Los alimentos que son buenos para el corazón y reducen el riesgo de enfermedades como hipertensión arterial, accidente cerebrovascular y ataque cardíaco son los ricos en antioxidantes, fibra y grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas, como el aceite, el ajo, la avena, los tomates y las sardinas. por ejemplo.
Además de la nutrición, es importante hacer ejercicio al menos 3 veces por semana, ya que aporta beneficios como estimular la circulación sanguínea, mejorar el estado cardiovascular y estimular la formación de nuevos vasos sanguíneos, lo que reduce las posibilidades de tener consecuencias graves en los casos de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
1. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es rico en grasas «buenas» y antioxidantes que aumentan el colesterol «bueno» y reducen el colesterol «malo», mejoran la circulación sanguínea y ayudan a prevenir la aterosclerosis. Para incluirlo en tu dieta, puedes agregar 1 cucharada de aceite de oliva a tu comida en el almuerzo y la cena y usarlo para aliñar ensaladas o freír huevos, por ejemplo.
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2. Vino tinto
El vino tinto es rico en resveratrol, un polifenol antioxidante que ayuda a reducir problemas como enfermedades cardíacas, mejora los niveles de colesterol y reduce la inflamación. El resveratrol también está presente en las semillas y cáscaras de las uvas violetas y en el jugo de uva integral.
Es ideal consumir de 1 a 2 vasos de 125 ml de vino tinto al día. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del vino tinto.
3. Ajo
El ajo se ha utilizado como alimento medicinal durante siglos, y sus principales beneficios son mantener los vasos sanguíneos sanos durante el envejecimiento, ayudar a controlar la diabetes y el colesterol, disminuir la presión arterial, prevenir el cáncer de próstata y actuar como agente antifúngico.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del ajo.
4. Linaza
La linaza es una semilla rica en fibra y omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada que ayuda a reducir el colesterol, mejorar la circulación sanguínea y reducir la inflamación. Para absorber la grasa, la linaza debe consumirse en forma de harina, ya que los intestinos no pueden digerir toda la semilla. También puede utilizar suplementos en cápsulas de aceite de linaza.
Cuando se consume la semilla entera, su fibra permanece intacta, lo que ayuda a combatir el estreñimiento. La harina de linaza se puede agregar a la fruta para el desayuno o bocadillos y se puede agregar a yogures, ensaladas y batidos.
5. Frutos rojos
Las frutas rojas como la fresa, acerola, guayaba, mora, jabutikaba, sandía, ciruela, frambuesa y bayas de goji son ricas en antioxidantes que ayudan a prevenir la aterosclerosis, una enfermedad que obstruye los vasos sanguíneos con el tiempo y puede causar problemas como ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. .
Además, estas frutas también son ricas en vitamina C, licopeno, vitaminas del complejo B y fibra, nutrientes que ayudan a prevenir problemas como el cáncer y el envejecimiento prematuro.
6. Avena
La avena es un grano rico en fibra, que ayuda a controlar el colesterol, la presión arterial y la glucemia, que es el nivel de azúcar en la sangre. Estas fibras también estimulan la función intestinal y mantienen una flora sana, fundamental para prevenir enfermedades como el cáncer y mejorar la circulación sanguínea.
Para obtener sus beneficios, es necesario consumir de 1 a 2 cucharadas de avena al día, que puedes incluir en batidos, macedonias, papillas o recetas de tartas y bizcochos.
7. Tomate
Los tomates son muy ricos en licopeno, uno de los antioxidantes más poderosos que actúa en el organismo, mejora la circulación y previene problemas graves como el cáncer y la aterosclerosis. El licopeno generalmente está disponible cuando los tomates se calientan, como es el caso de las salsas de tomate, por ejemplo.
Utilizar el tomate en la comida es muy fácil, ya que se puede añadir a diversas ensaladas, guisos, zumos y salsas, combinándolo con prácticamente todo tipo de platos.
8. Sardinas, atún y salmón
Las sardinas, el atún y el salmón son ejemplos de pescados ricos en omega-3, un nutriente que se encuentra en las grasas de los peces marinos. El omega-3 es una grasa «buena» que ayuda a regular los niveles de colesterol, ya que mejora el nivel de colesterol «bueno» y ayuda a prevenir la aterosclerosis. También reduce la inflamación en el cuerpo en un sentido general.
Estos pescados deben incluirse en la dieta al menos 3 veces por semana. Infórmese sobre otros alimentos ricos en omega-3.
9. Chocolate amargo
El chocolate negro, cuando tiene un mínimo de 70% de cacao, aporta beneficios para la salud debido a su alto contenido en cacao, que aporta grasas «buenas» y antioxidantes en el chocolate. Estos nutrientes actúan en el organismo mejorando la presión arterial, previniendo la formación de placas ateromáticas que obstruyen los vasos sanguíneos y mejorando los niveles de azúcar en sangre.
Para conseguir estos beneficios, se recomienda consumir unos 3 cuadrados de chocolate amargo al día, lo que equivale aproximadamente a 30 g.
10. Aguacate
Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas, que pueden aumentar el nivel de colesterol «bueno» y reducir el nivel de colesterol «malo» en la sangre. Los aguacates también son ricos en carotenoides, potasio y ácido fólico, nutrientes que mejoran la circulación sanguínea.
El aguacate puede usarse en batidos y ensaladas, o consumirse en forma de guacamole, que es una deliciosa receta salada preparada con esta fruta. Obtenga más información sobre los beneficios para la salud de los aguacates.
Además de consumir estos alimentos en la dieta, es importante evitar alimentos ricos en azúcar, harinas blancas y grasas «malas», como salchichas, embutidos, jamón de sésamo, tortas y snacks salados.