É importante alimentar-se antes, durante e depois do treino para promover o ganho muscular e a perda de peso, pois a alimentação garante a energia necessária para a realização do treino e também promove a recuperação e ganho muscular. Além de prestar atenção ao que está comendo, também é importante beber bastante água durante o treino para manter o corpo hidratado.
Recomenda-se que o nutricionista siga a dieta pré e pós-treinamento, pois esta pode orientar mais sobre quanto tempo antes ou depois do treino você deve comer e o que comer de acordo com a meta humana. Portanto, eles podem ter resultados mais favoráveis e duradouros. Veja como melhorar os resultados do seu treino.
1. Antes do treino
A refeição pré-treino varia de acordo com o tempo entre a refeição e o treino: quanto mais próxima da refeição treino, mais leve deve ser para evitar desconforto durante o exercício. O pré-exercício é a recomendação de que o pré-exercício é fonte de carboidratos, proteínas e gorduras para garantir a energia necessária ao treinamento.
A escolha é 1 xícara de leite com 1 colher de sopa de cacau em pó e uma base com queijo, ou apenas 1 xícara de smoothie de abacate com 1 colher de sopa de aveia. Caso você não tenha tempo suficiente entre a refeição e o treino, pode escolher iogurte e frutas, barras de proteína ou frutas como banana ou maçã, por exemplo.
Além disso, é importante ressaltar que as chances de desenvolver hipoglicemia aumentam se os exercícios forem realizados com o estômago vazio, principalmente em pessoas sem ritmo de treinamento, que é quando o açúcar no sangue está muito baixo e causa sintomas de palpitações cardíacas, palidez e sensação de desmaio. Portanto, treinar com o estômago vazio não é recomendado, o que pode diminuir o desempenho durante o treinamento e diminuir a massa muscular, o que não é bom mesmo para quem está tentando perder peso.
Confira algumas outras opções de lanches pré-treino.
2. Durante o treinamento
Durante o treinamento, deve-se beber água, água de coco ou bebidas esportivas, dependendo da intensidade e do tipo de treinamento. Os fluidos contendo sais minerais ajudam a controlar as reações químicas do corpo durante o exercício e a mantê-lo hidratado.
Embora a hidratação seja importante em todos os tipos de treinamento, é ainda mais importante quando o treinamento dura mais de 1 hora ou quando é feito em um ambiente de alta temperatura ou em um clima seco.
3. Após o treinamento
A alimentação após o treinamento é importante para prevenir a perda muscular, promover a recuperação muscular após a estimulação e aumentar a síntese de proteína muscular. Portanto, a recomendação é que o pós-treino seja feito dentro de 45 minutos do treino e seja rico em proteínas, a pessoa pode preferir idealmente iogurte, gelatina de carne, clara de ovo ou presunto., Uma refeição completa, como almoço ou jantar.
Além disso, existem suplementos alimentares que o nutricionista pode expressar para promover ganho de massa muscular e melhorar o desempenho corporal, como whey protein e creatina, por exemplo, que devem ser utilizados conforme orientação nutricional, podendo incluir pré e pós-treino . Veja como tomar creatina.
Confira o vídeo a seguir para escolher uma vitamina após o treino que o ajudará a ganhar massa muscular: