Para escolher o melhor tipo de leite, é importante considerar as preferências individuais, pois quem mantém uma dieta com alimentos de origem animal costuma escolher leite de animais como vaca, cabra, ovelha ou búfala.
No entanto, as pessoas que mantêm um estilo de alimentação vegetariano geralmente preferem leite ou bebidas vegetais, como soja, amêndoa, arroz ou aveia.
Além disso, o leite vegetal pode ser uma ótima opção para pessoas que têm intolerância à lactose, um tipo de carboidrato que o leite contém, ou uma alergia à caseína, uma proteína do leite de origem animal. Veja o que é e como descobrir se você tem intolerância à lactose.
Leite animal
O leite animal geralmente contém uma proporção maior de proteínas, carboidratos, gorduras, cálcio e potássio. Os principais tipos de leite de origem animal são:
1. Leite de vaca
O leite de vaca é um alimento naturalmente rico em proteínas, carboidratos e gorduras, podendo ser consumido por pessoas de qualquer idade a partir de 1 ano. Por ser um alimento versátil, o leite de vaca pode ser bebido puro ou em preparações como vitaminas, com cereais, e na produção de iogurte e queijos.
Dependendo da quantidade de gorduras, proteínas e carboidratos, o leite de vaca pode ser encontrado em diferentes versões, como:
- Leite desnatado: o leite desnatado passa por um processo de retirada de toda a gordura e contém apenas 34 calorias, 3,4 g de proteína e 0,4 g de gordura a cada 100 ml desse leite, sendo uma ótima opção para quem busca emagrecer ou ganhar massa muscular;
- Leite semidesnatado: esse tipo de leite tem uma redução de 50% ou mais de sua gordura total. Cada 100ml desse tipo contém 47 calorias, 3,3 g de proteína e apenas 1,6 g de gordura, e também pode ser indicado para quem está tentando emagrecer ou em dietas para controlar a ingestão de gorduras e carboidratos;
- Leite inteiro: nenhum processo de retirada de gordura desse tipo de leite é realizado e cada 100ml de leite integral contém 62 calorias, 3g de proteína e 3,5g de gordura. Por ter um maior teor calórico, esse tipo de leite é uma boa escolha para quem está tentando ganhar peso.
Além disso, existem também certos tipos de leite de vaca com baixo teor de lactose ou sem lactose, o que é interessante para quem tem intolerância a esse nutriente. Conheça a quantidade de lactose nos alimentos.
2. Leite de cabra
Embora não seja muito popular, o leite de cabra é uma alternativa ao leite de vaca integral porque é rico em gorduras, proteínas, minerais como cálcio, potássio e fósforo e vitamina A. Ele contém cerca de 69 calorias, 3,6g, por 100 ml de leite de cabra integral. de proteína, 4,5g de carboidratos e 4g de gordura.
O leite de cabra tem um sabor mais forte e é mais bem digerido do que o leite de vaca, o que evita gases e uma má digestão. Esse leite pode ser bebido diretamente ou em receitas como smoothies, mingaus, e também pode ser usado para fazer iogurte e queijo.
3. Leite de búfala
O leite de búfala é mais difícil de conseguir, por isso geralmente é um pouco mais caro do que as outras variedades. Este tipo de leite contém muitas calorias, tornando-se uma opção interessante para quem quer ganhar peso e ganhar massa muscular.
Cada 100ml de leite de búfala contém 97 calorias, 3,7g de proteínas, 5,2g de carboidratos e 6,9g de gordura. O leite de búfala tem um sabor mais adocicado e, portanto, pode ser consumido diretamente, misturado com frutas ou mesmo na produção de queijos, que é a forma mais conhecida.
4. Leite de ovelha
O leite de ovelha tem um teor mais alto de calorias, proteínas e gorduras do que os outros tipos. Cada 100 ml de leite de ovelha contém 108 calorias, 5,6 g de proteínas, 5,4 g de carboidratos e 7 g de gordura. Além disso, o leite de ovelha tem o maior teor de cálcio entre os 4 tipos listados.
Assim como o leite de cabra, o leite de ovelha também tem um sabor mais forte e é comumente usado em preparações como iogurte, queijo ou pudins.
Vantagens e desvantagens do leite animal
O leite animal é uma bebida com boas quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras, nutrientes que fornecem energia ao corpo e ajudam a ganhar massa muscular. Além disso, esses tipos de leite contêm as melhores quantidades de minerais, como cálcio, fósforo e potássio, que são importantes para manter ossos e dentes saudáveis.
A principal desvantagem desses tipos de leite é a presença de lactose, que pode causar desconforto abdominal, cólicas e gases em pessoas com intolerância ao nutriente. Outra desvantagem é que o leite de origem animal costuma ser rico em gordura e, portanto, quem busca perder peso pode não ser uma boa opção.
Como escolher o melhor tipo de leite animal
Para a escolha do leite de origem animal, é importante dar preferência às variedades pasteurizadas, ultra-pasteurizadas ou esterilizadas, pois esses tratamentos térmicos em altas temperaturas ajudam a eliminar bactérias que podem estragar o leite e causar intoxicações.
A escolha do leite também pode ser feita de acordo com os objetivos individuais. Quem está tentando perder peso deve escolher a versão aparada, que contém menos gordura e calorias. Para quem está tentando ganhar peso, as versões com leite integral são ótimas opções, pois possuem maior teor de carboidratos e gorduras, aumentando as calorias na dieta.
Porém, quem deseja ganhar massa muscular deve dar preferência a leites com maior teor protéico, como leite de ovelha e de búfala.
leite vegetal
Leite vegetal é uma ótima escolha para pessoas que seguem um estilo de alimentação vegetariano. Além disso, por não conterem lactose nem caseína, esses leites podem ser indicados para quem tem intolerância ou alergia ao leite de origem animal. Portanto, os principais leites vegetais são:
1. Leite de soja
O leite de soja é uma bebida vegetal feita de soja e água, que contém boas quantidades de proteínas, fibras e minerais como potássio e fósforo. Além disso, o leite de soja tem baixo teor de gordura, o que o torna uma ótima opção para dietas de emagrecimento.
Cada 100ml de leite de soja contém apenas 37 calorias, 3,7g de proteína, 0,4g de carboidratos e 2,2g de gordura.
Esse tipo de leite vegetal pode ser encontrado em lojas de produtos naturais e supermercados, onde geralmente é enriquecido com vitamina A, vitamina D e cálcio. No entanto, o leite de soja também pode ser preparado em casa, bebido diretamente ou usado em preparações como queijo (tofu), iogurte ou smoothies. Veja como preparar leite de soja.
2. Leite de aveia
O leite de aveia é uma das bebidas vegetais com maior teor protéico, além de ter poucas calorias e boa quantidade de fibras, o que ajuda a manter o bom funcionamento do intestino.
Cada 100ml de leite de aveia contém cerca de 56 calorias, 1,4g de proteína, 0,8g de gordura e 3,3g de carboidratos.
O leite de aveia está prontamente disponível em supermercados ou lojas de produtos naturais e pode ser fortificado com cálcio e vitaminas como vitamina A e vitamina D. Outra opção para comer leite de aveia é fazer a bebida em casa, podendo ser usado de forma simples ou adicionado a receitas como smoothie, mingau ou bolo. Descubra como fazer leite de aveia em casa.
3. Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é a bebida vegetal com menor quantidade de calorias e carboidratos entre o leite vegetal, sendo uma escolha interessante para dietas para emagrecer. Cada 100 ml de leite de amêndoa contém apenas 15 calorias, 0,5 g de proteínas, 0,3 g de carboidratos e 1,2 g de gordura.
Além disso, cada 100 ml de leite de amêndoa contém 184 mg de cálcio, que é mais do que o encontrado no leite de vaca, então este é um ótimo alimento para ajudar a fortalecer os ossos e prevenir a osteoporose. Descubra todos os benefícios do leite de amêndoa.
O leite de amêndoa pode ser preparado em casa, mas também é vendido em lojas de produtos naturais e supermercados, em versões mais simples, enriquecido com vitaminas e minerais, ou em combinação com outros leites vegetais, como arroz ou coco.
4. Leite de arroz
O leite de arroz é o que apresenta maior teor de carboidratos entre o leite vegetal e, portanto, pode ser uma opção interessante para fornecer energia durante a prática de atividades físicas.
Cada 100ml de leite de arroz contém cerca de 47 calorias, 0,3g de proteína, 1g de gordura e 9,2g de carboidratos.
O leite de arroz está prontamente disponível em supermercados e lojas de produtos naturais. No entanto, uma forma simples e barata de beber a bebida é prepará-la em casa. Veja como preparar leite de arroz.
Como escolher o melhor tipo de leite vegetal
Para escolher o melhor tipo de leite vegetal, é importante que você prefira versões enriquecidas com vitaminas, como vitamina D e vitamina A, e minerais como cálcio, para prevenir a deficiência desses nutrientes no organismo.
Além disso, a escolha do leite vegetal pode ser feita de acordo com a finalidade nutricional de cada um. Uma pessoa que está tentando ganhar peso pode escolher versões com mais calorias, como leite de arroz ou leite de aveia. Quem quer emagrecer pode optar por leites com menor quantidade de calorias, como o leite de amêndoa.
Vantagens e desvantagens do leite vegetal
A principal vantagem do leite vegetal é que costuma ter menor teor de gordura, o que os torna ótimas opções para dietas de emagrecimento. Além disso, alguns tipos de leite vegetal, como a amêndoa, contêm maiores quantidades de cálcio e potássio do que o leite animal, o que os torna boas alternativas às dietas vegetarianas.
Outra vantagem de incluir o leite vegetal na dieta é que ele não contém lactose e caseína, ótimas opções para pessoas com intolerância ou alergia ao leite animal.
A principal desvantagem do leite vegetal é que são pobres em vitamina D e proteínas (exceto leite de soja) e, portanto, é possível recomendar o consumo dessas bebidas em combinação com outros alimentos da dieta. Além disso, o leite vegetal tende a ter um preço um pouco mais alto em comparação ao leite animal.