Endomorfo: o que é, características e dieta (com cardápio)

Endomorfo corresponde ao tipo de corpo das pessoas que geralmente são mais baixas, têm um corpo mais largo e uma porcentagem maior de gordura.

Aqueles com uma biópsia endomorfo geralmente têm mais facilidade para ganhar massa muscular, mas têm um metabolismo mais lento, que tende a acumular gordura e dificulta a perda de peso. Saiba mais sobre o tipo de corpo.

É importante que as pessoas com a biópsia endomorfo priorizem refeições com boas quantidades de proteína, o que ajudará no ganho de massa muscular. No entanto, é importante reduzir a quantidade de calorias na dieta, evitando o consumo de doces, alimentos processados ​​e alimentos gordurosos para ajudar na perda de peso.

Características do endomorfo

A seguir estão algumas características físicas de pessoas com biópsia endomorfo:

• Status mais curto, geralmente;
• Eles têm um corpo mais largo;
• Possuem maior percentual de gordura;
• As mulheres tendem a ter um corpo mais curvilíneo, como uma forma de pêra.

Além disso, pessoas com biópsia endomorfo têm facilidade para ganhar massa muscular, mas têm metabolismo mais lento, maior acúmulo de gordura e maior dificuldade em perder peso. Veja como identificar seu tipo de corpo.

Como saber se você é endomorfo

Para saber se você tem um endomorfo ou qualquer outro biótipo, responda as questões do teste a seguir:

A1 Para saber o seu biotipo, indique o seu sexo:

• Macho

• Mulheres

B1 Como você se sente em relação ao seu corpo?

• Acho que tenho que ganhar peso e estou lutando para ganhar peso.
• eu não acho que eu preciso ganhar ou perder peso.
• Eu sinto a necessidade de perder peso e estou lutando para perder peso.
• Comece de novo

B4Qual destas frases melhor descreve você?

• Meus braços e pernas parecem ter alguns músculos e são definidos.
• Minhas mãos e pés são finos e parecem não ter músculos.
• Comece de novo

B3Qual dessas frases melhor descreve você?

• Eu não tenho gordura na barriga.
• Eu tenho gordura na barriga.
• Comece de novo

B2 Qual dessas frases melhor descreve você?

• Minhas mãos e pés são volumosos e não parecem ter músculos.
• Minhas mãos e pés parecem ter um pequeno músculo.
• Comece de novo

Q4Qual destas frases melhor descreve você?

• Eu tenho uma cintura pequena, mas minhas mãos e pés parecem ter um pouco de músculo e são um pouco definidos.
• Tenho cintura fina, seios pequenos, e meus braços e pernas são finos e/ou parecem musculosos.
• Comece de novo

Q3Qual destas frases melhor descreve você?

• Eu tenho uma cintura pequena, mas minhas mãos e pés parecem ter um pouco de músculo e são um pouco definidos.
• Tenho cintura fina, seios pequenos, e meus braços e pernas são finos e/ou parecem musculosos.
• Eu tenho uma abdominoplastia, mas minhas mãos e pés parecem ter alguns músculos e são definidos.
• Eu tenho uma barriga em forma de pêra e/ou quadris. Minhas mãos e pés parecem que não têm músculos e são redondos.
• Comece de novo

Q2Qual destas frases melhor descreve você?

• Eu tenho uma abdominoplastia, mas minhas mãos e pés parecem ter alguns músculos e são definidos.
• Eu tenho uma barriga em forma de pêra e/ou quadris. Minhas mãos e pés parecem que não têm músculos e são redondos.
• Comece de novo

E1 Seu biotipo provavelmente é mesomórfico.

O mesomorfo é um tipo de corpo em que geralmente é mais fácil perder peso e ganhar massa muscular.

• Mesomorfo: o que é, características e dieta (com cardápio)

• Comece de novo

E2 Seu ectomorfo é provavelmente seu biótipo.

O ectomorfo é um tipo de corpo em que as pessoas tendem a ficar cada vez mais magras e têm um metabolismo mais rápido, perdem peso com facilidade e têm mais dificuldade em ganhar peso e massa muscular.

• Ectomorfo: o que é, características e dieta (com cardápio)

• Comece de novo

E3 Seu biotipo é provavelmente um endomorfo

O endomorfo é um tipo de corpo em que as pessoas geralmente têm facilidade para ganhar massa muscular, mas também têm um metabolismo mais lento e têm dificuldade em perder peso.

• Endomorfo: o que é, características e dieta (com cardápio)

• Comece de novo

E4

Recomendamos sempre passar por uma avaliação com um nutricionista, ou profissional de educação física, para verificar melhor suas medidas corporais, como dobras cutâneas, pesos e contornos, permitindo identificar melhor suas características e biotipo.

Como deve ser a dieta?

Uma alimentação balanceada com poucas calorias e boas quantidades de proteínas auxilia na perda de peso e ganho de massa muscular, alterando a aparência física, ou seja, o somatotipo do humano endomórfico.

Uma dieta personalizada para aqueles com biópsia endomorfo pode ajudar a ganhar massa muscular e perder peso.

dieta para emagrecer

A dieta para perda de peso de pessoas com biópsia endomorfo deve ter menos calorias e a dieta baixa em carboidratos pode ser uma boa opção, pois ajuda a manter a saciedade por mais tempo e favorece a perda de peso. Saiba mais sobre a dieta baixa em carboidratos e como fazê-la.

Também é importante priorizar o consumo de gorduras saudáveis, proteínas magras, vegetais e frutas frescas, leguminosas e grãos integrais na dieta. Além disso, comer alimentos termogênicos, como cacau e chá verde, ajuda a acelerar o metabolismo, contribuindo para a perda de peso. Descubra outros alimentos termogênicos para incluir em sua dieta.

A tabela a seguir fornece um exemplo de um menu de dieta baixa em carboidratos de 3 dias para pessoas com biópsia de endomorfo:

Lanche

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da tarde

Jantar

200 g de iogurte natural com 1 colher de mel + 1 fatia de 50 g de pão integral com 1 fatia de queijo mussarela + 3 colheres de abacate amassado	1 xícara de chá verde + 2 ovos mexidos com 1 tomate médio e 1 colher de chá de folhas de manjericão	1 xícara de café com 200 ml de leite desnatado + 50 g de pão integral com 25 g de queijo mussarela + 1/2 mamão papaia (155 g)
Café sem açúcar com 200 ml de leite meio gordo + 10 amêndoas	200 g de iogurte natural magro com 1 colher de sopa de sementes de linhaça + 1 tangerina média	1 maçã média (150 g) + 3 nozes + 1 xícara de chá verde
200 g de macarrão de abobrinha com 50 g de molho de tomate caseiro + 150 g de carne moída + salada de alface, 50 cenouras cruas raladas, 20 g de cebola e 1 colher de azeite + 1 pera laranja média	150 g de peixe assado + 3 colheres de arroz integral + 1 xícara de pimentão, cenoura, abobrinha, berinjela salteada e brócolis + 1 colher de sopa de azeite + 1 fatia média (90 g) de melão.	150 g de peito de frango grelhado + 150 g de purê de mandioca + salada de alface, rúcula, com 1 tomate médio, 20 g de cebola, 3 colheres de abacate picado, temperado com 1 colher de azeite e 1 colher de sobremesa de vinagre
1 parte 30g de amendoim + 1 banana com ¼ colher de chá de canela em pó	Vitamina com 100 g de abacate, 1 colher de aveia e 200 ml de leite de arroz ou leite de vaca desnatado + 10 avelãs	1 copo de suco verde preparado com 1 folha de repolho, ½ limão, 50 g de pepino, 200 ml de água de coco e 1 colher de chia
Omelete de espinafre com 2 ovos, 20 g de cebola, 125 g de espinafre, 50 g de tomate, sal e pimenta + salada com 100 g de lentilhas, 50 g de brócolis e 50 g de couve-flor + 1 pera média (130 g)	2 berinjelas (360 g) recheadas e gratinadas com 150 g de atum + 1 colher de queijo parmesão + salada com 100 g de lentilhas, 20 g de cebola e 50 g de tomate	2 pimentões grandes (190g) recheados com 150g de carne moída refogada e 1 colher de queijo parmesão gratinado no forno + salada com 100g de feijão vermelho, 50g de tomate, 50g de brócolis e 50g de cenoura ralada + 1 fatia grande (100 g) de abacaxi

Este menu é um exemplo e a quantidade de comida no menu pode variar dependendo do sexo, idade, peso e estado de saúde atual da pessoa. Por isso, é recomendável consultar um nutricionista para montar um cardápio personalizado.

Veja mais sobre o que pode ser ingerido para perder gordura local quando você tem o tipo de corpo endomorfo:

dieta para ganho de massa muscular

A dieta para ganho de massa muscular para aqueles com biópsia endomorfo deve priorizar alimentos naturais como vegetais, frutas, grãos integrais e manter uma ingestão de proteína g magra de 1,6 g/Kg por dia.

A tabela a seguir dá um exemplo de um menu de 3 dias para ganho de massa muscular para pessoas com biópsia endomorfo:

Lanche

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

Lanche da manhã

Almoço

Lanche da tarde

Jantar

1 xícara de chá de café sem açúcar + tapioca feita com 4 colheres de tapioca, 1 colher de linhaça e 2 fatias médias de queijo Minas + 1 tangerina	1 xícara de chá de menta + omelete com 1 ovo + 50g de pão francês integral + 1 pêra média	1 xícara de chá de café sem açúcar + omelete com 2 ovos + ½ mamão
1 kiwi médio + 3 nozes	2 colheres de sopa de amendoim + 1 banana prata	1 banana prata + 1 colher de aveia em flocos
4 col sopa de batata doce cozida + 120 g de salmão grelhado + 2 col. sopa de abóbora cozida + 1 pires de salada de alface iceberg, folhas de coentro e rúcula temperada com 1 col. sopa de azeite + 4 morangos	4 col de arroz integral + 1 pires de brócolis cozido + 1 tomate médio, temperado com 1 col. sopa de azeite + 120g de rosbife + 1 kiwi	1 pires de massa integral com molho de tomate caseiro + 4 colheres de salada de feijão fradinho com repolho e cenoura crua, temperada com 1 colher de azeite + 120 g de frango grelhado
3 colheres de sopa de abacate amassado e temperado com sal e pimenta + 2 bolachas de milho	1 tangerina + 2 nozes	200 g de iogurte natural desnatado + 2 castanhas do Pará + 1 colher de mel
3 col sopa de arroz integral + 120g de bife magro grelhado + 4 col sopa de berinjela cozida + 1 pires de salada de espinafre, alface e broto de feijão, temperada com 1 c.s. de azeite + 1 goiabada	1 e ½ batata média cozida + 2 coxas de frango cozidas + 1 molho de salada com alface, rúcula e tomate, temperada com 1 col. sopa de azeite + 8 uvas	2 colheres de sopa de cuscuz + 1 panela de salada de grão de bico com alface, tomate, pepino e cebola, 1 colher de sopa de azeite + 1 fatia pequena de melão

Este menu é um exemplo e as quantidades de alimentos incluídos no menu podem variar de acordo com as preferências individuais e o estado de saúde atual. Por isso, é recomendável consultar um nutricionista para elaborar um cardápio individual.

Além disso, para ganhar massa muscular também é importante ter uma boa noite de sono, praticar atividade física regular e beber pelo menos 1,5 litros de água por dia. Confira outras dicas para ganhar massa muscular.

o que evitar

Para perder peso e ganhar massa muscular, é importante que a pessoa com biópsia endomorfo evite certos alimentos que possam interferir no alcance dos objetivos, incluindo:

• Alimentos ricos em açúcarcomo doces, sorvetes, biscoitos ou bolos;
• Alimentos processadoscomo molhos prontos, fast food ou macarrão instantâneo;
• cereais refinadoscomo pão branco, massa branca ou arroz branco;
• alimentos ricos em gorduracomo frituras, pizza, lanches, bacon ou salame.

Além disso, também é importante evitar o consumo de bebidas alcoólicas, como cerveja, espumante ou vinho, pois são ricas em calorias e geralmente são acompanhadas de refeições e lanches de alto teor calórico.

Veja com nossa nutricionista como fazer dieta para ganhar massa muscular e emagrecer: