O nutricionista deve nutrir a dieta crossfit de acordo com a finalidade e o gasto calórico da pessoa durante a prática de atividade física. Portanto, é recomendável que a dieta seja rica em calorias, vitaminas e minerais, nutrientes essenciais para fornecer energia durante os treinos pesados e para acelerar a recuperação muscular, além de prevenir lesões aos atletas.
Crossfit é uma atividade de alta intensidade que requer muito preparo do corpo e da alimentação, que deve ser rica em proteínas infantis, como frango, peru ou peixe, em grãos como ervilha ou feijão, e em frutas e vegetais. Por outro lado, alimentos industrializados e refinados como açúcar, biscoitos e pratos prontos, como risoto ou lasanha congelada, devem ser evitados.
1. Antes do treino
O Crossfit pré-exercício deve ser feito com pelo menos 1 hora de antecedência para permitir a digestão completa e direcionar os nutrientes e oxigênio para a massa muscular do atleta. Essa refeição deve ser rica em calorias e carboidratos, como pão, aveia, frutas, tapioca e vitaminas. Além disso, também é interessante adicionar uma boa fonte de proteína ou gordura, que dará energia mais lenta, e é útil no final do exercício.
Assim, dois exemplos de combinações que podem ser utilizadas são: 1 iogurte natural batido com mel e banana + 1 ovo cozido ou 1 fatia grande de queijo; 1 sanduíche de pão integral com ovos fritos em óleo e queijo; 1 xícara de smoothie de banana com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
2. Durante o treinamento
Se o exercício durar mais e mais de 2 horas, é recomendável comer fontes de carboidratos de fácil digestão para manter a energia do corpo. Portanto, você pode usar 1 fruta amassada com mel de abelha ou suplementos nutricionais como Maltodextrina ou Palatinose, que podem ser diluídos em água.
Além disso, também pode ser útil tomar um suplemento de BCAA para fornecer aminoácidos aos músculos que ajudam a fornecer energia e a recuperar os músculos.
3. Após o treinamento
Após o treino, é fundamental que o atleta ingira uma boa refeição rica em proteínas, composta principalmente por carne magra, frango ou peixe. Esses alimentos podem ser incluídos em um sanduíche, omelete ou almoço ou um bom jantar com arroz ou macarrão e salada, por exemplo.
Se você não conseguir fazer uma refeição rica em proteínas, pode ser necessário suplementar a proteína do soro do leite ou outra proteína em pó, conforme recomendado pelo nutricionista ou nutricionista. O soro de leite pode ser adicionado a uma vitamina que contém leite, frutas e aveia, por exemplo. Veja como ingerir proteína de soro de leite.
Suplementos que podem ser usados
Os suplementos mais comumente usados por praticantes de crossfit são proteína de soro de leite, creatina, BCAAs e termogênicos que contêm compostos como cafeína e L-carnitina, que podem ajudar a aumentar a energia, acelerar o metabolismo, aumentar o ganho de massa muscular, avançar ou acelerar a recuperação muscular.
Além disso, os praticantes de crossfit normalmente usam a dieta paleolítica como base de sua dieta, que consiste em alimentos que vêm diretamente da natureza sem grandes mudanças na indústria, como carne, peixe, frutas, vegetais, folhas, sementes oleaginosas, raízes e tubérculos, fervido ou moído. Saiba mais sobre a dieta paleolítica.
Exemplo de menu de 3 dias
A tabela a seguir fornece um exemplo de um menu de dieta para dispositivos diferentes de 3 dias:
| crepioca com 2 ovos, 4 colheres de sopa de chiclete + 3 colheres de sopa de galinha + café sem açúcar | 2 fatias de pão integral + 1 ovo frito com 2 fatias de queijo + 1 xícara de café com leite | smoothie de banana com proteína de soro de leite e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim |
| 1 iogurte natural com mel e 2 colheres de sopa de sopa de granola | 1 banana amassada + 1 colher de sopa de leite em pó + 1 colher de sopa de aveia | 2 fatias de mamão + 1 colher de sopa de aveia + 1 colher de sopa de linhaça |
| arroz, feijão e farofa + 150g de rosbife + salada crua com azeite | Macarrão de atum com 1 ovo cozido + vegetais embebidos em azeite | Batata doce em pó com frango assado no forno com legumes e azeite |
| 1 tapioca com ovo e queijo + um copo de suco de laranja | 300 ml de smoothie de abacate com mel | omelete com 2 ovos e carne moída + 1 copo de suco de melancia |
As quantidades necessárias a serem consumidas a cada refeição dependem da intensidade e das horas de treinamento, por isso é fundamental aconselhar o nutricionista a indicar as refeições em cada caso dependendo da finalidade individual.