Os cogumelos possuem boas quantidades de proteínas, sendo uma ótima opção para incluir nas dietas vegetarianas, um estilo de alimentação que não consome nenhum tipo de carne, frango ou peixe.
Além disso, os cogumelos contêm boas quantidades de vitaminas B, antioxidantes e fibras, que ajudam a regular os níveis de glicose no sangue, controlar os níveis de colesterol e fortalecer o sistema imunológico.
Existem diferentes tipos de cogumelos que variam em sabor, textura e presença de nutrientes. Os tipos de cogumelos mais consumidos no dia a dia são champignon, shimeji, shiitake, portobello, pleurotus e cogumelo seco, também conhecido como funghi secchi, que pode ser consumido grelhado, assado, em risotos ou sopas.
Benefícios dos cogumelos
Os cogumelos são ricos em vitaminas do complexo B, principalmente B2, B3 e B5, vitamina C, minerais como selênio, cobre e potássio, além de conter Beta-Glucan, que é fibra solúvel. Portanto, os cogumelos podem ter diferentes benefícios para a saúde, e os principais benefícios são:
- ajuda a perder peso, porque o cogumelo contém boas quantidades de proteínas, água e fibras, o que ajuda a reduzir a fome. Além disso, o cogumelo é baixo em calorias, o que o torna uma ótima opção para inclusão na dieta para magros;
- Prevenção de doenças cardíacas, por serem ricos em antioxidantes, como o ácido gálico, catequinas e flavonóides, que combatem os radicais livres e previnem a formação de placas de gordura e doenças como aterosclerose e infarto;
- Fortalecer o sistema imunológico, por serem ricas em Beta-Glúten, fibras presentes em grandes quantidades nos cogumelos que potencializam os sistemas de defesa do organismo;
- prevenção do câncer, por ser rico em antioxidantes e ter propriedades antiinflamatórias;
- Previna a diabetes, uma vez que o Beta-Glucan também atua regulando os níveis circulantes de glicose no sangue;
- Melhorar a função intestinal, por ser rico em fibras e água, o que é importante para auxiliar na formação de matéria fecal e na eliminação de fezes;
- Melhorando a saúde óssea, porque contém boas quantidades de minerais que ajudam a fortalecer os ossos, como vitamina D e fósforo;
- Previna a anemia, por serem compostos de ferro e cobre, minerais que atuam diretamente na formação das hemácias e no transporte de oxigênio no corpo;
- ajuda a controlar a ansiedade, por conter boas quantidades de triptofano e vitamina B5, importantes para a produção da serotonina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer e relaxamento.
Os cogumelos podem ser preparados grelhados, assados ou salteados, em receitas diversas como saladas, massas, risotos e sopas.
Principais tipos de cogumelos
A seguir estão alguns dos principais tipos de cogumelos e suas características:
1. Champignon
Champignon é o tipo de cogumelo mais conhecido e mais usado e também é chamado de cogumelo de Paris. Este tipo de cogumelo tem um sabor mais suave e contém boas quantidades de vitamina B5, fósforo, cálcio e fibra de Beta-Glucan, que ajudam a controlar o colesterol e a prevenir doenças intestinais.
2. Shimeji
O Shimeji é um dos cogumelos mais saborosos e pode ser preparado rapidamente, salgando apenas em manteiga ou óleo. Contém boas quantidades de fósforo, magnésio, vitamina B3 e potássio, tornando-se uma ótima aliança para o controle da pressão arterial.
3. Shiitake
É mais comum obter o shiitake desidratado, sendo necessário adicionar água morna ao preparo para que fique úmido novamente e amoleça. O shiitake também pode ser encontrado in natura, tem cor marrom escuro e é muito utilizado em preparações como sopas, molhos e acompanhamentos de massas.
4. Pleuroto
Seu formato é mais parecido com o do cogumelo pleuroto, também conhecido como cogumelo ostra, que se assemelha às ostras. Este cogumelo é o que contém a maior quantidade de fibra Beta-Glucan, além de ser uma boa fonte de vitamina B2 e ácido fólico.
5. Cogumelo seco
Cogumelo seco, ou funghi secchi, é qualquer tipo de cogumelo quando desidratado e geralmente é rico em potássio, cálcio, fósforo, magnésio, zinco, vitaminas B e vitamina C.
Para usar cogumelos secos na cozinha, os cogumelos devem ser lavados em água e embebidos em água quente por cerca de 30 minutos para hidratar. Depois de hidratados, os cogumelos precisam ser espremidos para retirar o excesso de água, que pode ser usada para fazer molhos.
6. Portobello ou cogumelo marrom
Portobello é o cogumelo mais maduro, geralmente de cor mais escura e de tamanho maior. Tem sabor e textura leves de carne, e é freqüentemente usado em pratos vegetarianos. Este tipo de cogumelo é rico em vitaminas B2 e B3, podendo ser preparado cozinhado, moído ou salteado.
Tabela de informações nutricionais
A tabela abaixo fornece informações nutricionais para 100 g das principais variedades de cogumelos:
|
25 kcal |
56 kcal |
50 kcal |
296 kcal |
41 kcal |
|
4 g |
14,4g |
3,88g |
75 g |
6,4g |
|
2,9 g |
1,6 g |
4 g |
9,5 g |
2,9 g |
|
0,4g |
0,2g |
0,5 g |
0,9 g |
0,2g |
|
2,7 g |
2,1 g |
6,7 g |
11,5 g |
2,2 g |
|
1,24mg |
0,4mg |
1,54 mg |
1,72 mg |
0,7 g |
|
93 mg |
29mg |
174 mg |
294 mg |
86 mg |
| 373 mg | 117 mg | 506 mg | 1534 mg | 282 mg |
| 20 mcg | 24,8 mcg | 0 mcg | 0 mcg | 1,4 mcg |
| 35 mcg | 21 mcg | 0 mg | 163 mcg | 63 mcg |
| 3,88mg | 1,5 mg | 51,2 mg | 14,1 mg | 5,75 mg |
Para colher todos os benefícios do consumo de cogumelos, também é importante manter uma alimentação saudável e variada, bem como a atividade física regular.