Para o jejum intermitente, é importante seguir algumas recomendações básicas, por exemplo: evitar a ingestão de alimentos sólidos durante o período de jejum e calóricos – líquidos densos como suco de frutas ou café adoçado, por exemplo; priorizar o consumo de alimentos saudáveis nos intervalos entre os jejuns; e beba bastante água e chás sem açúcar ao longo do dia.
Durante o jejum, você pode ingerir algumas bebidas como café, água e chás naturais sem adoçantes. Ao começar a comer, independente do número de horas de jejum, é importante priorizar a ingestão de alimentos saudáveis com poucos ou nenhum carboidrato, como abobrinha ou espinafre, e grãos integrais, leguminosas, proteínas magras e gorduras saudáveis, como o abacate. , por exemplo.
O exercício regular em jejum aumenta a gordura corporal armazenada ao longo dos anos, auxiliando não só na perda de peso, mas também no fortalecimento do sistema imunológico, pois acelera a renovação celular por todo o corpo e até as células protetoras. Além disso, melhora a disposição física e mental e previne o envelhecimento precoce, até mesmo o diabetes. Descubra todos os benefícios do jejum para a saúde.
Saiba mais sobre o motivo do jejum no vídeo a seguir:
Como iniciar um jejum provisório
Existem várias maneiras de jejuar, e as mais populares são:
1. Método 16: 8
No modo 16:8, o período em que você jejua é de 16 horas, ou seja, sem comer, com uma “janela” de 8 horas para as refeições.
Para fazer esse método, você precisa parar de comer às 20h, por exemplo, e retomar as refeições às 12h do dia seguinte. A partir das 20:00, você precisa reiniciar rapidamente, seguindo esta ordem todos os dias da semana.
Na “janela” de 8 horas recomenda-se fazer entre 3 e 4 refeições, dando preferência a fruta e legumes frescos; grãos integrais, como arroz integral ou macarrão integral; proteínas magras, como peixes e ovos; e leguminosas, como feijão e grão de bico. Saiba quais alimentos devem ser priorizados e quais devem ser evitados durante os intervalos do jejum intermitente.
É sempre importante manter uma boa hidratação, beber pelo menos 1,5 litros de água por dia, e também beber café e chá natural sem adoçantes ou açúcar.
2. Método 5: 2
Este método é um pouco diferente do anterior. Aqui, você deve comer normalmente durante 5 dias por semana e seguir uma dieta de restrição calórica nos próximos 2 dias da semana, o oposto deve ser pelo menos um dia de intervalo.
Para fazer esse método, segunda, quarta, sexta, sábado e domingo, por exemplo, você pode ter uma alimentação balanceada sem restrição calórica. Às terças e quintas-feiras, deve-se manter uma alimentação balanceada, porém reduzida a apenas 20% ou 25% das necessidades calóricas diárias. Veja como calcular sua necessidade diária de calorias.
Isso significa que uma pessoa que normalmente consome 2.000 Kcal por dia, nos 2 dias alternados desse jejum intermitente, deve ingerir apenas 400 Kcal ou 500 Kcal por dia, por exemplo.
3. 24 horas ou outro modo diurno
Esse método pode ser um pouco mais desafiador, pois envolve esperar dias alternados de jejum completo. Ou seja, você deve ficar 24 horas sem comer alimentos, retornando a uma dieta balanceada no dia seguinte.
Neste modo, você deve jejuar às segundas, quartas, sextas e domingos, por exemplo. Nos demais dias da semana, a ingestão de alimentos deve ser feita em horários normais e uma alimentação balanceada deve ser prioridade. Veja como manter uma dieta equilibrada.
Nos dias de jejum, é permitido beber água e chá natural sem açúcar ou adoçante e recomenda-se hidratá-los e ajudar a controlar a fome.
4. Método 20: 4
Esse método, conhecido como “dieta do guerreiro”, pode não ser adequado para quem está começando, pois é o jejum provisório mais restrito de todos os tipos. O período de jejum é de 20 horas e a “janela” para comer é de apenas 4 horas.
Por exemplo, você deve parar de comer às 20:00 e só voltar a comer às 16:00 do dia seguinte, e assim por diante. Por ser muito limitado, as pessoas que experimentaram outras formas de jejum geralmente preferem esse método.
Como a ingestão de proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais pode ser muito baixa nesse método, é importante fazê-lo sob a supervisão de um nutricionista para evitar deficiência de nutrientes.
Qual é o melhor método para começar?
Para começar com o jejum intermitente, talvez o método mais fácil seja 16: 8, porque é o tipo rápido que leva apenas algumas horas sem comer.
Para se acostumar com o método, você pode começar a jejuar por 6 horas durante o dia e ir aumentando gradativamente a cada dia até chegar às 16 horas, por exemplo.
Outra opção que pode ser facilitada no início é adicionar as horas de sono ao tempo total de jejum, dormir 8 horas, por exemplo, só precisa segurar mais 4 a 6 horas de jejum até a primeira outra refeição.
Confira nossa nutricionista, no vídeo abaixo, orientações práticas para iniciar o jejum intermitente:
As perguntas mais comuns quando você começa
Abaixo estão as respostas para algumas das perguntas mais comuns que podem surgir para quem inicia o jejum intermitente:
1. O jejum provisório é seguro?
Sim, o jejum intermitente é uma ferramenta segura para a maioria das pessoas que desejam perder peso, melhorar o metabolismo e fortalecer seu sistema imunológico.
2. Você sente muita fome durante o jejum intermitente?
No início de um jejum intermitente, algumas pessoas podem sentir um pouco de fome. Para diminuir esse desconforto, recomenda-se iniciar o jejum intermitente uma vez por semana por 12 horas ou menos e aumentar gradativamente a duração e os dias de jejum.
Outra sugestão é que, no período em que você pode comer, priorize as refeições com alimentos de baixo índice glicêmico, pois isso ajuda o organismo a liberar lentamente o açúcar no sangue, auxiliando no controle da fome. Procure alimentos com baixo índice glicêmico para inclusão na dieta provisória de jejum.
A desidratação pode gerar sintomas no organismo que confundem fome e sede. Portanto, beber pelo menos 1,5 litro de água por dia também pode ajudar a controlar a fome.
3. Quem não é capaz de jejuar intermitentemente?
O jejum provisório não é recomendado quando você tem uma doença, como anemia, pressão alta, pressão baixa ou insuficiência renal. Da mesma forma, pessoas com histórico de anorexia, compulsão alimentar, bulimia, diabetes ou excesso de peso não são indicadas.
É sempre aconselhável consultar um médico ou acompanhamento com um nutricionista antes de iniciar e durante o jejum intermitente.
4. Posso treinar durante o jejum intermitente?
O treino costuma ser recomendado durante os períodos de jejum, pois aumentará a disposição física e mental, contribuindo para o aumento do metabolismo e da queima de gordura durante a atividade física.
Porém, em dias de jejum métodos mais restritos, como 24 horas, 20:4 ou 5:2, recomendam-se atividades físicas mais leves como caminhada e ioga.
Se surgirem sintomas de fraqueza, tontura ou mal-estar durante a atividade física, é importante interromper a atividade até se sentir melhor e, se os sintomas persistirem, é importante consultar um médico.
Também pode ser interessante avaliar com nutricionista e profissional de atividade física para avaliar a necessidade de ajuste para jejum intermitente ou nível de atividade física.
5. O que posso beber durante um jejum intermitente?
Durante o jejum intermitente, recomenda-se beber bastante água e chás naturais sem adoçantes ou açúcar. Essas bebidas são essenciais para manter a hidratação, além de ajudar a controlar a fome, principalmente para iniciantes no método. Café puro e sem açúcar também é permitido durante o período de jejum.
6. O jejum intermitente perderá músculo?
O jejum intermitente não causa perda muscular, pois o método estimula o aumento dos níveis do hormônio GH (hormônio do crescimento) no sangue. Com isso, junto com o método que facilita a queima de gordura corporal, auxiliando na perda de peso, preserva a massa muscular.
Além disso, o jejum intermitente ainda pode aumentar o ganho de massa muscular, pois durante o método há melhora do esforço físico e da resistência.
7. Por quanto tempo posso jejuar de forma intermitente?
A maioria dos estudos que avaliaram o jejum intermitente foram feitos por 6 meses, mas sugerem que é seguro fazê-lo por mais tempo.
Por isso, antes de iniciar o jejum intermitente, é importante passar por uma consulta com um nutricionista que avaliará o melhor tipo de método de acordo com o objetivo que se deseja alcançar e a tolerância de cada um.
8. O jejum intermitente retarda o metabolismo?
O jejum interino não reduz o metabolismo, exceto nos casos de jejum realizado por mais de 3 dias consecutivos. No entanto, durante o jejum intermitente controlado de até 3 dias, a baixa ingestão de calorias diminui os níveis de glicose e insulina no sangue, obrigando o organismo a utilizar as células de gordura corporal, e isso ainda promove o aumento do metabolismo.
9. Existe um ótimo cardápio para o jejum provisório?
Não existe um ótimo menu para o jejum provisório. No entanto, durante os períodos de jejum, recomenda-se manter uma alimentação balanceada com frutas e verduras frescas, leguminosas e proteínas magras, que são importantes para manter os benefícios do método. Veja o menu de amostra para intervalos de jejum.
10. Crianças e gestantes podem jejuar de forma intermitente?
As crianças não devem jejuar de forma intermitente, pois estão em um estágio em que o corpo precisa de mais nutrientes para formação e desenvolvimento. O jejum interino também não é recomendado para gestantes e lactantes, pois são os momentos em que o bebê precisa de altas calorias e nutrientes, que são fornecidos pela dieta da mãe.
Confira outras perguntas frequentes sobre o jejum intermitente no vídeo a seguir: