Na dieta para engordar, você deve ingerir mais calorias do que consome, recomenda-se comer a cada 3 horas, evitar pular refeições e adicionar alimentos calóricos que sejam saudáveis e nutritivos ao mesmo tempo. , shake de frutas, aveia, abacate e nozes.
É importante lembrar que mesmo em dietas voltadas para o ganho de peso, não se deve aumentar a ingestão de alimentos processados ricos em açúcar e gordura, como coxinha, hambúrguer, batata frita ou refrigerante. Esses alimentos são ricos em açúcar e gorduras saturadas, que promovem o aumento da gordura corporal e o risco de problemas cardíacos devido ao aumento do colesterol e triglicerídeos.
Para saber quanto você precisa para ganhar peso, veja qual é o seu peso ideal usando a seguinte calculadora:
Gênero Feminino MasculinoErrohelp Idade: anos Altura Errohelp: cm Errohelp
Esta calculadora ajuda a descobrir quantos quilos você precisa para ganhar peso, mas não é adequada para crianças, mulheres grávidas, idosos e atletas, pois não diferencia entre a quantidade de músculo e gordura no corpo.
6 dicas para ganhar um peso saudável
Ser saudável significa comer mais ou comer alimentos com alto teor calórico. A seguir, apresentamos 6 dicas essenciais para quem está tentando ganhar peso de forma saudável:
1. Coma a cada 3 horas
É importante comer a cada 3 horas para aumentar o consumo de calorias ao longo do dia e promover o ganho de peso, pois é recomendável ingerir mais calorias do que o corpo utiliza. Além disso, é necessário manter um bom equilíbrio diário de calorias provenientes de carboidratos, proteínas e gorduras, pois isso dá preferência à massa muscular.
Por esse motivo, é importante não pular refeições para não interromper o suprimento de nutrientes do corpo e manter níveis adequados de glicose no sangue e aminoácidos, que favorecem a recuperação e o crescimento muscular.
2. Inclua proteínas em todas as refeições
Quando a proteína é incluída em todas as refeições do dia, os níveis de aminoácidos no sangue permanecem constantes ao longo do dia, para uma boa recuperação muscular durante os dias de treinamento.
As proteínas estão presentes em alimentos como carne, frango, peixe, ovos, queijo e iogurte, sendo importante fazer um lanche em combinações eficazes como frango e sanduíche de queijo com pão integral ou torradas com queijo e iogurte.
3. Coma boas gorduras
Boas fontes de alimentos gordurosos como nozes, amendoim, abacate, coco, óleo e sementes são ótimas opções para aumentar as calorias de uma dieta de baixo volume. Além disso, essas gorduras ajudam no ganho de massa muscular e não estimulam o ganho de gordura no corpo.
Então, aqui estão alguns exemplos de como usar esses alimentos adicionando manteiga de amendoim a um pão ou batido de frutas, comendo algumas nozes em lanches, adicionando 1 colher de sopa de coco ao iogurte e fazendo batidos de abacate no lanche.
4. Coma pelo menos 3 frutas por dia
Comer pelo menos 3 frutas por dia e adicionar vegetais ou saladas de vegetais ao almoço e ao jantar ajuda a aumentar a quantidade de vitaminas e minerais na dieta, que são essenciais para o metabolismo adequado e ganho muscular.
As frutas podem ser consumidas in natura ou na forma de sucos ou smoothies, e podem ser adicionadas aos lanches ou como sobremesa no almoço e jantar.
5. Beba pelo menos 2,5 L de água por dia
É fundamental beber bastante água e ficar bem hidratado para ganhar massa muscular, pois a hipertrofia, que é o aumento do tamanho das células musculares, não ocorre se as células tiverem água suficiente para aumentar seu tamanho.
Portanto, é importante estar atento e contabilizar o consumo diário de água, lembrando que refrigerantes e sucos artificiais não fazem parte dos líquidos para o corpo. Além disso, é importante beber água entre as refeições, pois como se fosse feito com a comida, pode haver alterações no processo digestivo.
6. Faça atividade física
Para garantir que as calorias extras sejam convertidas em músculos em vez de gordura, é importante fazer atividade física de 3 a 5 vezes por semana, especialmente musculação e exercícios não aeróbicos. O melhor é consultar um profissional de educação física para apresentar um plano de treinamento que se adapte às suas necessidades e objetivos.
Exemplo de menu de engorda
A tabela a seguir fornece um exemplo de um menu de dieta para ganho de peso de 3 dias:
| 1 xícara de café com leite + sanduíche integral com alface, tomate, queijo e ovo + 1 maçã média | 1 xícara de leite com cacau + 1 tapioca com frango e queijo + 1 tangerina | 1 copo de suco + 2 ovos e omelete de frango |
| 6 biscoitos integrais com manteiga de amendoim + 1 punhado de amêndoas | Sanduíche de farinha pequena com duas colheres de sopa de abacate e ovo + 1 banana | Farinha de aveia com frutas + 1 punhado de frutas secas |
| Estrogonofe de frango com arroz e feijão preto + salada de repolho com cenoura temperada com molho de iogurte com coentro + 1 laranja | Macarrão com atum, azeitonas, milho e tomate cereja + salada de alface crua com cenoura temperada com 1 colher de chá de óleo + 1 rodela de melão | Almôndegas com molho de tomate, purê de batata e brócolis gratinado com queijo e temperado com azeite |
| 1 tapioca com frango e queijo + 1 pêra | Iogurte com granola + 3 torradas com queijo | Remodelação de abacate com mamão + 2 colheres de sopa de aveia + 1 colher de sopa de sementes de chia (shake) |
É importante ir ao nutricionista para que seja dado um plano alimentar individual, pois a quantidade de alimentos varia com a idade, sexo, atividade física e histórico de saúde. Além disso, se necessário, o nutricionista pode recomendar o uso de vitaminas ou suplementos nutricionais. Descubra alguns suplementos para ganhar massa muscular.
Confira no vídeo a seguir uma receita de vitaminas para ganho de peso e massa muscular:
o que não comer
É importante que o ganho de peso ocorra devido a uma alimentação variada e balanceada, evitando o consumo de alimentos industrializados ricos em açúcar ou gordura saturada. Esses alimentos incluem salgadinhos, salsichas, bacon, maionese, molhos, doces, refrigerantes, sucos, biscoitos, bolos, fast food, frituras, entre outros.
O consumo desses alimentos pode favorecer o ganho de peso devido ao acúmulo de gordura no corpo e não pelo aumento da massa muscular, que pode levar a diversas complicações de saúde a longo prazo.
Quanto tempo leva para ganhar peso?
O tempo médio para ganhar massa muscular e ganhar peso é de cerca de 6 meses, mas em 3 meses já dá para perceber algumas mudanças. No entanto, isso varia de pessoa para pessoa porque depende da dieta e se a pessoa prefere a atividade física ao crescimento muscular. Saiba quanto tempo leva para você ganhar massa muscular.
O ideal é que o ganho de peso ocorra devido ao aumento da massa muscular, que pode ser alcançado por meio de uma alimentação balanceada e atividade física regular, mantendo o corpo definido e saudável. Confira 8 dicas para ganhar massa muscular.