O Crossfit é uma modalidade de treinamento de alta intensidade que idealmente deve ser realizada em academias ou estúdios de treinamento adequados, não apenas para evitar lesões, mas principalmente para que os exercícios sejam gradualmente adaptados às suas necessidades e preparação física.
No entanto, existem alguns exercícios e movimentos básicos que são seguros o suficiente para fazer em casa, para quem quer experimentar o esporte ou para quem não tem muito tempo para ir à academia.
Em geral, os exercícios crossfit ajudam a perder peso e gordura, pois são feitos com grande intensidade, resultando em um grande gasto de energia e calorias. Além disso, também ajudam a desenvolver músculos tônicos e força e flexibilidade, pois a pessoa exercita músculos, articulações e tendões ao mesmo tempo.
1. Camisas
Os jump jacks, tecnicamente conhecidos como jump jacks, são um ótimo exercício para a fase de aquecimento, pois aumenta a frequência cardíaca, além de aquecer músculos e articulações, além de contribuir para o aumento da coordenação motora, como movimentos de braços e pernas.
Para fazer este exercício, você precisa:
- Ficar de pé: com as pernas fechadas com as mãos apoiadas nas coxas;
- Abrindo e fechando as pernas: as pernas devem ser abertas e fechadas com um pequeno salto sem se mover no lugar e, ao mesmo tempo, elevar os braços acima da cabeça, tocar uma mão na outra e, voltando para baixo, tocar novamente as mãos nas coxas. .
O movimento das pernas é como o movimento de uma tesoura abrindo e fechando, é importante tentar manter sempre o mesmo ritmo.
2. Flexões
A flexibilidade é um exercício relativamente simples, mas muito completo e importante para aumentar a força dos braços, tórax e abdômen. Quanto mais próximas estiverem as mãos, mais você trabalhará sua mão, e quanto mais longe uma da outra, mais você trabalhará seu peito.
Para fazer este exercício, você precisa:
- deitado no chão: deve-se deitar no chão com o abdômen para baixo;
- Levante suas mãos: coloque as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros.
- Fique a bordo: estique os braços e mantenha o corpo reto, na horizontal. Este é o local de início e término das flexões;
- Dobrando e esticando os braços: tem que deslizar os braços, encostando o peito no chão e depois subir novamente empurrando o chão com a força dos braços para voltar à posição de prancha.
O número de flexões pode ser aumentado conforme a força aumenta com o tempo ou até mesmo se torna mais complexo, feito com uma mão, com os braços apoiados em um banco ou a palma entre a flexão e o alongamento dos tornozelos, braços, por exemplo.
3. Agachamento com pistola
A pistola de agachamento, também conhecida como agachamento de uma perna, oferece maior força, flexibilidade, coordenação e equilíbrio. Também ajuda a desenvolver os músculos centrais, que são os músculos do abdômen, parte inferior das costas, glúteos e quadris.
Para fazer a pistola de agachamento corretamente, você precisa:
- Ficar de pé: com apenas um pé apoiado no chão e os braços estendidos à sua frente;
- Agachamento: o pé que não está em contato com o chão deve ser alongado na frente do corpo e, em seguida, o quadril deve ser puxado para frente e para trás, mantendo uma leve inclinação do tronco à medida que desce.
É importante, ao fazer o agachamento, que você mantenha o abdômen contraído para equilibrar o peso do corpo.
4. Vá para a caixa
Os box jumps, também conhecidos como box jumps, fazem parte de um exercício que funciona, além de ajudar a melhorar a capacidade cardiovascular, de todos os músculos da perna e das nádegas, ajudando a tonificar.
Para fazer o exercício corretamente, você deve:
- Ficar de pé: mantenha os ombros separados na largura dos ombros, uma distância confortável da caixa;
- Agachamento: seus pés devem estar na largura dos ombros, dobre os joelhos, jogue os quadris para baixo e vire-se para trás, e estique as pernas para voltar à posição inicial. Veja como fazer um agachamento corretamente.
- Vá para o topo da caixa: você deve esticar os quadris, balançar os braços e pular para dentro da caixa, colocando os pés completamente em cima da caixa. Em seguida, pule para trás e faça o agachamento novamente.
A altura da caixa deve depender da altura e habilidade da pessoa para dirigir, para evitar quedas e ferimentos.
5. Bola na parede
O exercício ball ball, tecnicamente conhecido como wall balls, é um exercício muito completo porque trabalha as pernas e os braços em um único movimento e é feito com uma medicine ball.
Você deve: Ao fazer este exercício:
- Ficar de pé: com os pés afastados na largura dos ombros na frente da parede;
- Agachamento: você deve estender as pernas na largura dos ombros, dobrar os joelhos, dobrar os quadris para baixo e dobrar as costas e esticar as pernas para voltar à posição inicial;
- Jogue a bola na parede: jogue a bola na parede, esticando os braços para a frente e para cima;
- pegar a bola: conforme a bola desce, agarre-a e volte a agachar-se e lançar.
Plano de treinamento crossfit para fazer em casa
O exercício de crossfit deve ser curto, mas muito intenso, que o ajudará a queimar energia e calorias. Um treino de crossfit deve começar com um aquecimento para preparar o corpo para a intensidade do exercício e terminar com alongamento para ajudar os músculos a se recuperarem.
O tempo de cada exercício depende do ritmo em que todos realizam os exercícios, no entanto, eles devem ser feitos o mais rápido possível.
A seguir está um exemplo de treinamento cruzado de 40 minutos em casa que ajuda você a perder peso:
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20 macacos de salto + 15 flexões + 50 camisetas de corda |
2 horas |
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20 agachamentos + 15 bolas para a parede Suéter 10 box + 8 burpees 5 agachamento com pistola + 3 flexões |
Três horas o mais cedo possível |
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Pernas + Braço + Coluna |
20 s |
Além do treinamento, a pessoa que treina crossfit deve ter uma dieta rica em vegetais verdes, carnes magras e sementes, e deve evitar alimentos industrializados e refinados como açúcar, biscoitos e refeições prontas, como amostra.
Descubra mais sobre que tipos de dieters crossfit devem ter.