A dieta para aumentar a massa muscular inclui estratégias como comer mais calorias do que consome, aumentar a quantidade de proteína ingerida durante o dia e comer mais gorduras boas. Porém, além da alimentação reforçada, também é muito importante fazer um treinamento regular de força, que requer muita massa muscular, pois assim o estímulo hipertrófico é transferido para o corpo.
Também é importante lembrar que para ganhar massa magra e perder gordura ao mesmo tempo, é preciso evitar o consumo de açúcar, farinha branca e produtos industrializados, pois são os principais estimulantes da produção de gordura no organismo.
O cardápio para aumento de massa muscular varia de acordo com a intensidade do condicionamento físico e tamanho, sexo e idade de cada pessoa, mas a tabela a seguir exemplifica o cardápio para ganho de massa muscular:
| 2 fatias de pão integral com ovo e queijo + 1 xícara de café com leite | 1 frango com tapioca e queijo + 1 xícara de leite de cacau | 1 copo de suco sem açúcar + 1 omelete com 2 ovos e frango |
| 1 fruta + 10 nozes ou amendoim | 1 iogurte natural com mel e semente de chia | 1 banana amassada com aveia e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim |
| 4 colheres de sopa de arroz + 3 colheres de sopa de feijão + 150 g de pato grelhado + salada de repolho, cenoura e pimenta | 1 fatia de salmão + batata-doce cozida + salada segura com azeite de oliva | Macarrão de carne moída com macarrão integral e molho de tomate + 1 copo de suco |
| 1 iogurte + 1 sanduíche de queijo e creme | smoothie de frutas com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + 2 colheres de sopa de aveia | 1 xícara de café com leite + 1 crepe recheado com 1/3 lata de atum |
É importante lembrar que não é possível determinar se é necessário adicionar um suplemento para ganho de massa muscular ou não, após avaliação com nutricionista, pois o uso excessivo desses produtos pode ser prejudicial à saúde. Além disso, para que esse cardápio escolha a massa muscular, é importante incluir exercícios de atividade física regular e intensa.
Assista ao vídeo abaixo e aprenda como adicionar alimentos ricos em proteínas à sua dieta:
Como aumentar a massa muscular
Para aumentar a massa muscular, é importante atentar para a quantidade de calorias ingeridas durante o dia, o tipo de alimentação, a quantidade de água consumida e a frequência e intensidade da atividade física. Aqui estão 7 etapas para aumentar seus resultados:
1. Coma mais calorias do que consome
É essencial queimar mais calorias do que o necessário para ganhar massa muscular mais rápido, porque muitas calorias, junto com o treinamento, permitirão que você construa músculos.
Para descobrir quantas calorias você precisa ingerir para atingir o peso necessário, preencha a seguinte calculadora:
Peso atual: kg Objetivo Errohelp Continue ganhando gorduraErrohelp Peso Peso desejável: kg Sexo Errohelp: Mulher ManErrohelp Idade: anos Errohelp Altura: cm Errohelp Tipo de trabalho: Trabalho com esforço físico mínimo Trabalho com esforço físico moderado Trabalho com esforço físico Atleta profissional Acrohelp Exercício físico semanal : Pouco ou nada1 hora2 horas3 horas5 horas7 horas Mais de 7 horas Errohelp Tempo com resultados: Curto prazo Longo prazoErrorhelp
2. Não pule refeições
É importante evitar pular refeições para poder ingerir todas as calorias necessárias ao longo do dia, sem estimular a potencial perda de massa magra durante um longo jejum. O ideal é que sejam feitas 5 a 6 refeições ao dia, com atenção redobrada para o café da manhã, antes e depois do trabalho.
3. Coma mais proteínas
A ingestão de proteínas é essencial para permitir o crescimento muscular, é importante que as fontes de proteínas sejam bem distribuídas ao longo do dia e não se concentrem em apenas 2 ou 3 refeições. Esses alimentos são principalmente de origem animal, como carne, peixe, frango, queijo, ovos e leite e laticínios, mas as proteínas podem ser encontradas em boas quantidades em alimentos como feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão de bico.
Além disso, às vezes pode ser necessário usar suplementos à base de proteína, como Whey Protein e caseína, especialmente após o exercício ou para aumentar o valor nutricional das refeições com baixo teor de proteína ao longo do dia. Confira os 10 principais suplementos para ganhar massa muscular.
4. Coma boas gorduras
Ao contrário da crença popular, comer gorduras boas ajuda a reduzir o acúmulo de gordura no corpo e também facilita o aumento de calorias na dieta para ganhar massa muscular. Essas gorduras estão presentes em alimentos como abacate, azeite, azeitonas, amendoim, manteiga de amendoim, linhaça, nozes, nozes, avelãs, macadâmia, peixes como atum, sardinha e salmão.
Durante o dia, esses alimentos podem ser adicionados a lanches como receitas de crepioca, bolinhos adequados, iogurte, vitaminas e refeições principais.
5. Beba muita água
Beber água suficiente para estimular a hipertrofia é muito importante, pois à medida que as células musculares crescem, mais água é necessária para preencher seu maior volume. Se não houver ingestão de água suficiente, o ganho de massa muscular será mais lento e difícil.
Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água por kg de peso. Portanto, uma pessoa com peso de 70 kg deve consumir no mínimo 2.450 ml de água por dia, sendo importante lembrar que bebidas artificiais ou açúcares não estão incluídos nesta conta, como refrigerantes e bebidas alcoólicas.
6. Coma pelo menos 2 frutas por dia
É importante comer pelo menos 2 frutas por dia para obter vitaminas e minerais que promovam a recuperação muscular após o treinamento, em favor de uma regeneração mais rápida e hipertrófica da massa muscular.
Além disso, as vitaminas e minerais presentes nas frutas e vegetais são importantes para a contração muscular, reduzindo a sensação de fadiga durante os treinos e fortalecendo o sistema imunológico.
7. Evite açúcar e alimentos processados
É importante não evitar alimentos açucarados e altamente processados para estimular o ganho de gordura no corpo, especialmente porque a dieta já contém muitas calorias para ganhar massa. Portanto, para evitar o ganho de peso com massa gorda, é necessário eliminar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, linguiças, linguiças, bacon, queijo cheddar e presunto ou presunto.
Esses alimentos devem ser trocados por pães integrais, biscoitos e bolos integrais, queijos como refil, carne picada e mussarela, ovos, carnes e peixes.
8. Evite beber álcool
O consumo excessivo e regular de bebidas alcoólicas pode reduzir a síntese de proteínas, diminuir o metabolismo e reduzir a capacidade do corpo de queimar gordura, o que pode comprometer o crescimento muscular. Portanto, é importante evitar o consumo excessivo de bebidas alcoólicas.
9. Coma carboidratos complexos
Os carboidratos complexos são importantes para a formação da massa muscular, pois fornecem energia ao organismo para realizar o processo hipertrófico. Além disso, as células musculares armazenam glicose na forma de glicogênio para uso durante o exercício para obter energia e para recuperação muscular após o treinamento.
Portanto, é importante saber escolher os carboidratos complexos que devem ser incluídos na dieta, priorizando aqueles que são ricos em fibras como flocos de aveia, quinua, lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, batata doce, descascada batata, arroz e macarrão integral.
Veja também no vídeo abaixo a receita de uma vitamina que ajuda a ganhar massa muscular: