Alimentos para ganho de massa muscular são aqueles ricos em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, como amostra.
No entanto, o corpo também precisa de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e as gorduras saudáveis encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Esses alimentos ajudam a aumentar a energia e a disposição corporal durante as horas de trabalho e melhoram a recuperação muscular após o exercício.
No entanto, quando a dieta não fornece quantidade suficiente de proteína para atingir os objetivos desejados, um nutricionista ou médico pode prescrever o uso de um suplemento protéico, como creatina ou proteína de soro de leite. Veja alguns suplementos mostrados para ganhar massa muscular.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular que não podem faltar em uma dieta para hipertrofia são:
1. Frango
O frango é um alimento rico em proteínas, importante para o desenvolvimento muscular. Para colher os benefícios, o frango pode ser incluído em preparações cozidas, grelhadas ou assadas, na hora do almoço, jantar ou em pequenas refeições ao longo do dia.
2. Carne vermelha
A carne vermelha contém proteína vermelha, um nutriente que estimula o ganho muscular. Além disso, a carne vermelha é rica em carne vermelha, mineral que ajuda a transportar oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante e após o treinamento.
A ingestão recomendada de carnes vermelhas é de até 500g por semana, que pode ser incluída no almoço ou jantar, por exemplo.
3. Bradán
Além da proteína, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito antiinflamatório, que melhora a circulação sanguínea, promovendo ganho de massa muscular.
4 ovos
Além de grande fonte de albumina, principal proteína contida na clara de ovo, os alimentos também contêm ferro e vitaminas B, que melhoram a oxigenação e o transporte de nutrientes no organismo, para o crescimento muscular.
5. Queijos
Os queijos, principalmente os brancos como a ricota, cottage, mine ou mussarela de búfala, fornecem as melhores quantidades de proteínas e menor teor de gordura, sendo uma boa opção para incluir em pequenas refeições, como café da manhã ou lanches.
6. Atum
O atum é um peixe rico em proteínas que promove o ganho de massa muscular. Além disso, o peixe também contém grandes quantidades de ômega-3, uma gordura saudável que ajuda a melhorar o seu humor durante o exercício.
7. Leite
Por ser rico em proteínas e minerais como cálcio e magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentar o rendimento durante o treinamento e favorecer o ganho de massa muscular.
8. Amendoim
O amendoim é uma leguminosa rica em proteínas importantes para a produção muscular. Além disso, o amendoim contém muitas gorduras saudáveis, fornecendo energia durante o exercício.
9. Abacate
Como uma excelente fonte de boas gorduras e vitamina E, o abacate ajuda a aumentar a energia durante o exercício e melhora a recuperação após os treinos. Além disso, as frutas contêm grande quantidade de potássio, evitando cãibras musculares e lesões durante o exercício.
O abacate pode ser consumido em sua forma natural, em saladas ou em vitaminas pré ou pós-treino.
10. Feijão
O feijão é uma grande fonte de proteína vegetal e, quando consumido com cereais como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos necessários para a construção muscular.
11. Tofu
Tofu é um queijo vegetal feito de soja e é rico em proteínas que contribuem para a construção muscular. Por ter uma boa quantidade de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o desempenho durante o trabalho.
12. Lentilha
Devido às quantidades ideais de ferro e proteínas vegetais, as lentilhas melhoram o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e estimulando a produção de massa muscular.
Confira no vídeo a seguir uma receita de vitaminas para ajudá-lo a ganhar massa muscular:
Informações nutricionais sobre alimentos hipertróficos
A tabela abaixo mostra a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para cada 100g de alimentos mostrados para ganho de massa muscular:
|
159 kcal |
32 g |
2,5 g |
|
219 kcal |
35,9 g |
7,3 g |
|
243 kcal |
26,1 g |
14,5 g |
|
146 kcal |
13,3g |
9,5 g |
|
240 kcal |
17,4 g |
20,2 g |
|
166 kcal |
28,4 g |
5,8 g |
|
35 kcal |
3,4 g |
0,2g |
|
605 kcal |
25,6 g |
49,6 g |
|
96 kcal |
1,2 g |
8,4 g |
|
77 kcal |
4,5 g |
0,5 g |
|
64 kcal |
6,6 g |
4 g |
|
93 kcal |
6,3 g |
0,5 g |
Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta equilibrada e saudável que inclua fontes de carboidratos como arroz integral, macarrão de grãos inteiros ou frutas frescas.
Suplementos para ganhar massa muscular
Quando a dieta não atende às recomendações dietéticas de proteína para estimular o ganho de massa muscular, pode-se indicar o uso de alguns suplementos, como whey protein, caseína, albumina e creatina. Descubra suplementos de proteína que estimulam o ganho muscular.
É importante lembrar que a ingestão excessiva de suplementos pode levar à insuficiência renal para ganho de massa muscular e, portanto, só deve ser ingerida sob orientação de nutricionista ou médico.