Los alimentos que ayudan a fortalecer el cabello son principalmente los ricos en proteínas como el pescado, los huevos, la carne, la gelatina, la leche y sus derivados. Esto se debe a que las proteínas están formadas por aminoácidos como la queratina, que protegen y fortalecen los folículos capilares, previniendo y tratando la caída del cabello.
Asimismo, la ingesta de determinadas vitaminas y minerales como zinc, hierro, biotina y omega-3 son fundamentales para el crecimiento sano del cabello, por eso es importante mantener una dieta equilibrada donde se incluyan diariamente alimentos ricos en estos nutrientes. la dieta debe mantenerse durante al menos 3 meses para fortalecer el cabello.
Si la caída del cabello persiste a pesar de la inclusión de estos alimentos en la dieta, se debe consultar a un médico ya que puede ser síntoma de una enfermedad como la anemia, por ejemplo, y puede ser necesario complementar estas vitaminas y minerales. .
Para fortalecer, prevenir la caída y mantener el cabello sano, alimentos ricos en:
1. Omega-3
Para mantener un cabello sano y prevenir la caída del cabello, es importante consumir alimentos ricos en omega-3 como el salmón, las sardinas, el arenque, el atún, la chía y la linaza, las nueces, la linaza y el aceite de canola.
Los alimentos ricos en omega-3 son antiinflamatorios y algunos estudios muestran que pueden ser beneficiosos para la alopecia, una enfermedad en la que se produce una caída del cabello repentina y rápida.
2. Vitamina A.
Comer alimentos como zanahorias, tomates, melones, papayas, pimientos, remolachas, espinacas, acelgas y duraznos es importante para el crecimiento saludable del cabello. Además, debido a que la vitamina A es un poderoso antioxidante, protege los folículos pilosos del daño causado por los radicales libres.
En personas con alopecia, se han informado niveles bajos de betacaroteno, un precursor de la vitamina A, por lo que su médico puede sugerir tomar esta vitamina como un complemento en el tratamiento de la alopecia. Sin embargo, altas dosis de vitamina A pueden causar toxicidad y caída del cabello.
3. Vitamina C.
El consumo de alimentos ricos en vitamina C como naranjas, mandarinas, piñas, fresas, limones y kiwis son fundamentales para la producción de colágeno, una proteína que forma parte importante de la estructura del cabello.
Además, la vitamina C es un poderoso antioxidante y ayuda al cuerpo a absorber el hierro del intestino, que es esencial para el crecimiento del cabello.
4. Vitaminas del complejo B
Alimentos como maní, avellanas, almendras, salvado de trigo y avena, nueces, huevos, hongos y anacardos son ricos en biotina, una vitamina que forma parte del complejo B y es importante para el desarrollo de los folículos. fibroso, evitando la progresión de la calvicie. Su deficiencia provoca alopecia y despigmentación del cabello.
5. Minerales como hierro, zinc y silicio
La inclusión de frijoles, huevos, remolacha e hígado en la dieta aporta la cantidad de hierro necesaria para un cabello sano, su deficiencia se asocia a la caída del cabello, pues el hierro ayuda a oxigenar los glóbulos rojos, y a su vez el cuero cabelludo. Infórmese sobre otros alimentos ricos en hierro.
Otro mineral importante es el zinc, que juega un papel importante en el crecimiento, desarrollo y renovación del cabello. Su deficiencia puede hacer que los hilos sean finos, quebradizos, opacos y rojizos.
Además, conviene incluir alimentos ricos en silicio, ya que este es un mineral que está ligado al colágeno, por lo que el cabello está más sano.
Algunos alimentos ricos en zinc y silicio son los frutos secos como las almendras, los cacahuetes y las nueces de Brasil.
6. Proteína
Tanto las carnes blancas como las rojas, además de aportar proteínas y aminoácidos, que son necesarios para la formación del cabello, también aportan colágeno, que es una proteína que da estructura, fuerza y elasticidad al tallo del cabello.
El colágeno se puede usar como un suplemento dietético diario que se puede tomar en cápsulas o en polvo para mejorar la salud del cabello y debe tomarse bajo la supervisión de un médico o nutricionista. Vea más sobre cómo obtener colágeno hidrolizado.
Menú de ejemplo para un cabello sano
La siguiente tabla muestra un menú de muestra de 3 días que incluye alimentos clave para un cabello fuerte y saludable:
| Huevo batido con espinacas + 1 tostada integral + 1 vaso de zumo de naranja | 2 panqueques de avena medianos + 2 cucharadas de mantequilla de maní + 1 plátano en rodajas | 2 rebanadas de pan integral con queso ricotta + 1 vaso de jugo de piña |
| 1 mandarina | 1 taza de gelatina | 1 pieza de papaya |
| 100 gramos de filete de pollo + 1/2 taza de arroz + 1/2 taza de frijoles + ensalada de brócoli con zanahoria + 1 cucharadita de aceite de oliva | 100 gramos de salmón + 2 patatas + ensalada de judías verdes o zanahoria verde + 1 cucharadita de aceite de oliva | 100 gramos de filete de pavo + puré de calabaza + ensalada de lechuga, tomate y cebolla + 6 almendras + 1 cucharadita de aceite de oliva |
| 1 yogur natural con fresas picadas y 1 cucharada de chía | 2 tostadas con queso ricotta | Mousse de chocolate con aguacate |
Las porciones de comida en el menú presentado varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para hacer una valoración completa y calcular las porciones más adecuadas según tu necesidades.
Recetas para fortalecer el cabello.
Algunas recetas que contienen todos los nutrientes para fortalecer el cabello son:
1. Batido de papaya y avena
Este batido es una excelente manera de consumir todos los nutrientes necesarios para fortalecer el cabello, haciéndolo menos quebradizo y brillante. Contiene vitamina A, biotina, zinc, betacaroteno, colágeno, silicio, selenio y vitamina C.
Ingredientes
- 1 yogur desnatado;
- 2 cucharadas de avena o salvado de avena;
- 1 nuez de Brasil o 3 almendras;
- 1/2 papaya pequeña (150 g);
- 2 cucharadas de aguacate;
- 3 cucharadas de gelatina en polvo.
Modo de preparación
Ponga todos los ingredientes en una licuadora, diluyendo la gelatina en 250 ml de agua. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Debe beberse de 2 a 3 veces por semana.
2. Mousse de chocolate con aguacate
Esta es una gran opción para consumir como postre o como botana, es rica en antioxidantes que ayudan a fortalecer el cabello, además de mantener la piel joven y sana.
Ingredientes
- 1 aguacate mediano;
- 2 cucharadas de cacao en polvo;
- 1 cucharada de aceite de coco;
- 3 cucharadas de miel.
Modo de preparación
Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una consistencia cremosa. Rinde aproximadamente 5 porciones.