Las vitaminas son sustancias orgánicas que el organismo necesita en pequeñas cantidades, son necesarias para el funcionamiento del organismo, pues son necesarias para mantener un sistema inmunológico sano, el correcto funcionamiento del metabolismo y el crecimiento.
Por su importancia en la regulación de los procesos metabólicos, cuando se ingiere en cantidades insuficientes o cuando el organismo es deficiente en vitaminas, puede traer graves riesgos para la salud, como problemas de visión, musculares o neurológicos.
Debido a que el cuerpo no es capaz de sintetizar las vitaminas, estas deben ingerirse a través de los alimentos, porque es muy importante tener una dieta balanceada, rica en vegetales y diversas fuentes de proteínas.
¿Para qué son?
Las vitaminas tienen varias funciones en el organismo, pero no aportan energía al organismo, es decir, calorías, pero al estar implicadas en los procesos básicos del organismo, es importante su consumo adecuado.
Entre las principales funciones de las vitaminas se encuentran:
- Función muscular adecuada;
- Crecimiento adecuado de piel, cabello y uñas;
- buen funcionamiento del sistema nervioso;
- Prevención de enfermedades como la anemia;
- Promover un crecimiento adecuado.
El consumo adecuado de vitaminas es fundamental para el buen funcionamiento del organismo y para la prevención de enfermedades, por lo que se recomienda consultar a un nutricionista para indicar la cantidad requerida y alimentos ricos en vitaminas.
Tipos de vitaminas
Las vitaminas se pueden clasificar como solubles en grasa y solubles en agua según su solubilidad, que puede ser soluble en grasa o en agua, respectivamente.
1. Vitaminas solubles en grasa
Las vitaminas liposolubles son más estables y más resistentes a los efectos de la oxidación, el calor, la luz, la acidez y la alcalinidad, en comparación con las vitaminas solubles en agua. Sus funciones, fuentes de alimentación y las consecuencias de su deficiencia se reflejan en la siguiente tabla:
| A (retinol) |
Mantiene una vista sana Diferenciación de células epiteliales. |
Hígado, yema de huevo, leche, zanahorias, batatas, calabaza, albaricoque, melón, espinacas y brócoli |
Ceguera o ceguera nocturna, irritación de garganta, sinusitis, abscesos en los oídos y la boca, párpados secos |
| D (ergocalciferol y colecalciferol) |
Aumenta la absorción intestinal de calcio. Estimula la producción de células óseas. Reduce la excreción urinaria de calcio. |
Leche, aceite de hígado de bacalao, arenque, sardinas y salmón Luz solar (responsable de activar la vitamina D) |
Genu varus (piernas arqueadas), genu valgus (piernas X), deformidades del cráneo, tetania en bebés, huesos quebradizos |
| E (tocoferol) |
Antioxidante |
Aceites vegetales, cereales integrales, verduras de hoja verde y frutos secos | Problemas neurológicos y anemia en bebés prematuros |
| К |
Contribuye a la formación de factores de coagulación. La vitamina D ayuda a sintetizar la proteína reguladora en los huesos. |
Brócoli, coles de Bruselas, repollo y espinacas | Tiempo de coagulación prolongado |
2. Vitaminas solubles en agua
Las vitaminas solubles en agua tienen la capacidad de disolverse en agua y son menos estables que las vitaminas solubles en grasa. La siguiente tabla muestra las vitaminas solubles en agua, sus fuentes alimenticias y las consecuencias de la falta de estas vitaminas.
| C (ácido ascórbico) |
Formación de colágeno Antioxidante Absorción de hierro |
Frutas y jugos de frutas, brócoli, coles de Bruselas, pimientos verdes y rojos, melones, fresas, kiwis y papayas. |
Sangrado de las mucosas, cicatrización inadecuada de heridas, ablandamiento de las extremidades óseas, debilitamiento y pérdida de dientes. |
| B1 (tiamina) | Metabolismo de carbohidratos y aminoácidos | Carne de cerdo, frijoles, germen de trigo y cereales enriquecidos |
Anorexia, pérdida de peso, debilidad muscular, neuropatía periférica cardíaca y encefalopatía de Wernicke. |
| B2 (riboflavina) | Metabolismo proteico |
Leche y derivados, huevos, carne (especialmente hígado) y cereales enriquecidos |
Lesiones en boca y boca, dermatitis seborreica y anemia normocítica normocrómica |
| B3 (niacina) |
Producción de energía Síntesis de ácidos grasos y hormonas esteroides. |
Pechuga de pollo, hígado, atún, otras carnes, pescados y aves, cereales integrales, café y té |
Dermatitis bilateral simétrica de cara, cuello, manos y pies, diarrea y demencia. |
| B6 (piridoxina) | Metabolismo de los aminoácidos | Carne de res, salmón, pechuga de pollo, frijoles enteros, cereales fortificados, plátanos y nueces | Lesiones en la boca, somnolencia, fatiga, anemia microcítica hipocrómica y convulsiones neonatales |
| B9 (ácido fólico) |
Formación de ADN Formación de células en la sangre, los intestinos y el tejido fetal. |
Hígado, frijoles, lentejas, germen de trigo, almendras, espárragos, lechuga, coles de Bruselas, brócoli y espinacas | Fatiga, debilidad, dificultad para respirar, palpitaciones y anemia megaloblástica |
| B12 (cianocobalamina) |
Síntesis de ADN y ARN Metabolismo de aminoácidos y ácidos grasos. Síntesis y mantenimiento de mielina |
Carne, pescado, aves, leche, queso, huevos, levadura nutricional, leche de soja y tofu mejorados | Fatiga, palidez, dificultad para respirar, palpitaciones, anemia megaloblástica, pérdida de sensibilidad y hormigueo en las extremidades, alteraciones del movimiento, pérdida de memoria y demencia. |
Además de ingerir alimentos ricos en vitaminas, puede tomar suplementos dietéticos que suelen contener las cantidades diarias recomendadas de vitaminas y minerales necesarios para el buen funcionamiento del organismo.