La vitamina K es un tipo de vitamina liposoluble que realiza diversas funciones en el organismo, y la más famosa es el hecho de que participa en el proceso de coagulación de la sangre, previniendo el sangrado. Además, ayuda a fortalecer los huesos, ya que aumenta la fijación del calcio en la masa ósea.
Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de color verde oscuro como el brócoli, el repollo y las espinacas, alimentos que deben evitar las personas que usan anticoagulantes para evitar un ataque cardíaco o un derrame cerebral, ya que pueden interferir con la curación.
Para qué sirve
La vitamina K es muy importante para el organismo, ya que realiza las siguientes funciones:
- Participar en coágulos de sangre, controlar la síntesis de proteínas (factores de coagulación), importantes para la coagulación de la sangre, que controla el sangrado y promueve la curación;
- Mejorando la densidad ósea, porque estimula una mayor fijación de calcio en los huesos y dientes, previniendo la osteoporosis;
- Prevención de hemorragias en bebés prematuros. porque facilita la coagulación de la sangre y evita que estos bebés tengan complicaciones;
- Mejorando la salud de los vasos sanguíneos, dándoles más elasticidad y evitando la acumulación de calcio, que puede ocasionar problemas como la aterosclerosis.
Es importante tener en cuenta que, para que la vitamina K contribuya a la mejora de la masa ósea, es necesario tener una buena ingesta de calcio en la dieta para que este mineral esté en cantidades suficientes para fortalecer huesos y dientes.
La vitamina K se divide en tres tipos: K1, K2 y K3. La vitamina K1 es una que se encuentra naturalmente en los alimentos y es responsable de activar la coagulación; La vitamina K2 es producida por la flora bacteriana y participa en la formación ósea y la salud vascular; Además, existe la denominada vitamina K3, que se produce en laboratorios y se utiliza como complemento de esta vitamina.
Alimentos ricos en vitamina K.
La siguiente tabla muestra la cantidad de vitamina K por 100 g del alimento principal rico en esta vitamina:
| 1640 mcg |
| 590 mcg |
| 292 mcg |
| 300 mcg |
| 140 mcg |
| 400 mcg |
| 211 mcg |
| 145 mcg |
| 109 mcg |
| 76 mcg |
| 57 mcg |
| 48 mcg |
| 20 mcg |
| 15 mcg |
| 3,3 mcg |
| 1,2 mcg |
Para los adultos sanos, la recomendación diaria de vitamina K es de 90 mcg para las mujeres y 120 mcg para los hombres.
Dosis diaria recomendada
La cantidad diaria recomendada de vitamina K varía con la edad, como se muestra a continuación:
- 0 a 6 meses: 2 mcg
- 7 a 12 meses: 2,5 mcg
- 1 a 3 años: 30 mcg
- 4 a 8 años: 55 mcg
- 9 a 13 años: 60 mcg
- 14 a 18 años: 75 mcg
- Hombres mayores de 19 años: 120 mcg
- Mujeres mayores de 19 años: 90 mcg
- Mujeres embarazadas y lactantes: 90 mcg
En general, estas recomendaciones se obtienen fácilmente cuando se tiene una dieta variada y equilibrada, al consumir una variedad de verduras.
Los síntomas de la deficiencia de vitamina K
La deficiencia de vitamina K es un cambio inusual, ya que esta vitamina está presente en una variedad de alimentos y también es producida por la flora intestinal, que debe ser saludable para generar una buena producción. Los principales síntomas de la deficiencia de vitamina K son el sangrado difícil de detener que puede ocurrir en la piel o en la nariz debido a una pequeña herida o en el abdomen. También puede haber pérdida de masa ósea.
Las personas que se han sometido a una cirugía bariátrica o que están tomando medicamentos para reducir la absorción de grasa intestinal tienen más probabilidades de tener deficiencia de vitamina K.
Cuándo usar los accesorios
Los suplementos de vitamina K solo deben usarse bajo la supervisión de un médico o nutricionista y solo cuando existe una deficiencia de esta vitamina en el cuerpo, que se puede identificar mediante análisis de sangre.
En general, los grupos de riesgo son los bebés prematuros, las personas que se han sometido a una cirugía bariátrica y los que usan medicamentos para reducir la absorción de grasa en el intestino, porque la vitamina K se disuelve y se absorbe junto con la grasa de los alimentos.
Recetas ricas en vitamina K.
Los siguientes alimentos son ricos en vitamina K y utilizan buenas cantidades de los alimentos de origen:
1. Tortilla de espinacas
Ingredientes
- 2 huevos;
- 250 g de espinacas;
- 1/2 cebolla picada;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- Queso rallado al gusto;
- 1 pizca de sal y pimienta.
Modo de preparación
Pica las hojas grandes de espinaca y sofríelas con 1/2 cebolla, aceite de oliva y un poco de sal. Batir los huevos con un tenedor, agregar las espinacas, la cebolla, el queso rallado, la sal y la pimienta. Caliente el aceite en una sartén y agregue la mezcla. Cocine a fuego lento por ambos lados.
2. Arroz con brócoli
Ingredientes
- 500 g de arroz cocido;
- 100 g de ajo;
- 3 cucharadas de aceite de oliva;
- Brócoli fresco;
- 3 litros de agua hirviendo
- Sal al gusto.
Modo de preparación
Pelar una calabaza, rallarla y exprimir el jugo, hervir los tallos y las flores en agua con sal y cocinar hasta que el tallo esté blando. Escurrir y reservar.
En una cacerola sofreír los ajos en aceite de oliva, añadir el brócoli y sofreír por 3 minutos más. Agregue el arroz cocido y revuelva hasta que quede suave.
3. Ensalada de repollo y piña
Ingredientes
- 500 g de repollo cortado en tiras finas;
- 200 g de piña cortada en cubos;
- 50 g de yogur natural;
- 1/2 cucharada de vinagre;
- 1/2 cucharada de mostaza;
- 1 cucharadita de miel
- 1 pizca de sal.
Modo de preparación
Lavar la col y dejar secar bien. Mezclar yogur natural, vinagre, mostaza, miel y sal. Mezclar esta salsa con el repollo y la piña. Refrigere por 30 minutos y sirva.