Ponerse en cuclillas, también llamado agacharse, es un tipo de ejercicio en el que mantiene las piernas separadas, estira los brazos frente al cuerpo y se pone en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
Aunque a menudo se considera un ejercicio para fortalecer las piernas y trabajar los glúteos, las sentadillas trabajan los otros músculos del cuerpo, tonificando el abdomen y la espalda.
Si bien la sentadilla es un ejercicio fácil de realizar, es importante que se practique bajo la guía y cuidado de un profesional de educación física para que pueda corregir el movimiento, si es necesario, y reducir el riesgo de sufrir.
Los principales beneficios
Los principales beneficios para la salud de las sentadillas son:
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Fortalece los músculos abdominales y de la espalda;
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Fortalecimiento e hipertrofia de muslos y glúteos;
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Mejora de la condición física;
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Riesgo reducido de lesiones;
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Promueve la pérdida de peso.
Además, las sentadillas mejoran la silueta y ayudan a mantener una buena postura, y se pueden practicar en cualquier entorno.
Cómo se deben realizar las sentadillas
Para realizar las sentadillas correctamente sin lastimar tu columna y lograr todos los beneficios que puede dar este ejercicio, se recomienda:
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Mantenga los pies ligeramente separados y siempre bien apoyados en el suelo;
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Estire los brazos frente a su cuerpo;
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Mantenga la espalda recta y no se incline hacia adelante como de costumbre;
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Inhale antes de comenzar las sentadillas y exhale mientras baja;
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Lo suficientemente bajo para mantener los muslos paralelos al suelo.
Un buen consejo para comprobar si la sentadilla se realiza correctamente es mirarse al espejo. Es ideal para hacer el ejercicio junto al espejo. Cuando el ejercicio se realiza correctamente, debes sentir cómo funcionan los músculos abdominales y los muslos. Es posible aumentar la eficiencia de las sentadillas realizando variaciones del mismo ejercicio, con más trabajo muscular.
Echa un vistazo a la rutina que puedes hacer en casa para este tipo de ejercicio.
Aunque es un ejercicio que debe incorporarse a su rutina de entrenamiento, las sentadillas deben realizarse con cuidado para evitar lesiones. Si la persona está comenzando a hacer ejercicio, se recomienda ponerse en cuclillas sobre una pared apoyado en una pelota de Pilates para que haya una mejor percepción del movimiento. Además, puedes entrenar sentándote y levantándote del banco, ya que así podrás entender cómo realizar el movimiento.
Cuantas veces deben hacerse
Para las personas que comienzan, se recomienda realizar correctamente 15 sentadillas, el primer día se asignan 3 series de 5 sentadillas con intervalos de 1 minuto entre cada serie. A medida que se practica el ejercicio, el número de sentadillas se puede incrementar gradualmente dependiendo de la capacidad de la persona. Se recomienda ponerse en cuclillas 3 veces por semana y días alternos para que los músculos puedan descansar.
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