Un buen ejercicio para tener unos glúteos firmes y definidos es la sentadilla. Para obtener los mejores resultados, es necesario realizar este ejercicio correctamente y al menos 3 veces por semana, durante unos 10 a 20 minutos.
No hay un número fijo de sentadillas para realizar, ya que varía de persona a persona dependiendo de su constitución física y entrenamiento. Sin embargo, en la mayoría de los casos es recomendable realizar de 3 a 4 series de 12 repeticiones, comenzando sin peso y luego agregando peso gradualmente, usando pesas o barras, por ejemplo.
Por lo tanto, es ideal ser evaluado por un especialista en educación física en el gimnasio para obtener mejores resultados.
¿Para qué son?
Además de ser el ejercicio preferido para la región glútea, las sentadillas aportan otros beneficios como:
- Define el abdomen;
- Incrementar la masa muscular en los muslos;
- Fortalece tu espalda;
- Reduce la celulitis en glúteos y piernas.
Las sentadillas mejoran el contorno del cuerpo y ayudan a mantener una buena postura, además de que se pueden realizar en el gimnasio o en casa.
6 tipos de sentadillas de glúteos
Hay varios tipos de sentadillas en las que trabajar. Los más comunes son:
1. Sentadilla clásica
Para realizar sentadillas simples correctamente, debes:
- Parada: separe las piernas y los pies a la altura de los hombros y apóyelos completamente en el suelo;
- Dobla tus rodillas: las rodillas deben estar flexionadas, bajando los muslos ligeramente por encima de la línea de las rodillas y tirando de las nalgas hacia atrás, como si estuviera sentado en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre recta;
- Abre tus piernas: Necesita estirar las piernas, que están dobladas, para volver a la posición inicial, permaneciendo de pie.
Durante los ejercicios, mantenga la cabeza hacia adelante, los brazos extendidos frente a su cuerpo, balanceándose al mismo tiempo que en cuclillas para mantener el equilibrio.
Obtenga más información sobre los beneficios y las sentadillas adecuadas.
Paso 2.
Para realizar este ejercicio, también conocido como pulmón o pulmón, debe pararse derecho y:
- Da un paso adelante: la rodilla debe estar doblada hasta que el muslo de la pierna avanzada esté paralelo al suelo. El pie delantero debe descansar completamente en el piso, y el pie trasero debe mantener el talón levantado, sin tocar el piso;
- Caderas inferiores: bajar lentamente hasta que el tobillo delantero forme un ángulo de 90º y la rodilla de la pata trasera se acerque al suelo, casi tocándolo;
- Levántate y vuelve a la posición inicial: Al final de las repeticiones, debes cambiar el orden de las piernas, comenzando por la pierna opuesta al primer ejercicio.
Durante el ejercicio puedes poner las manos en la cintura, detrás de la cabeza, coger unas pesas o hacerlas descalzo para aumentar el peso del ejercicio y trabajar más los glúteos. Este ejercicio se puede realizar de pie, saltando o moviéndose por la habitación.
3. Sentadilla de sumo
La sentadilla de sumo es similar a la sentadilla clásica. En esto hay que separar los pies, girándolos ligeramente hacia afuera, siguiendo los mismos pasos que en la sentadilla clásica.
Este ejercicio se puede realizar sin el uso de pesas, pero los resultados aparecen más rápido cuando se usan pesas o mancuernas, por ejemplo.
4. Sentadillas con barra
Las sentadillas con barra solo se pueden realizar en el gimnasio y deben realizarse con la ayuda de un entrenador para no lesionar la espalda.
Debes colocar la barra sobre tu espalda, tomándola con las manos y colocando los codos hacia adelante. Luego debes seguir los pasos de la sentadilla clásica, sin soltar la barra.
Además, puedes agregar discos con diferentes pesos a la barra o incluso agacharte hacia adelante, lo que hará más difícil el ejercicio.
5. Sentadillas con salto
Al realizar la sentadilla con salto, además de ayudar a tonificar, contribuye a la pérdida de grasa y aumenta la resistencia cardiorrespiratoria, ya que aumenta el consumo de energía. Por tanto, es necesario dar un salto después de doblar las rodillas.
Este ejercicio también se puede realizar sobre un equipo denominado descalzo, utilizando la parte circular hacia arriba o incluso con el aparato invertido.
6. La pelota a la pared
Haciendo ejercicio con el balón contra la pared, técnicamente como los wall balls, la persona intenta saber cómo realizar correctamente la clásica sentadilla y requiere el uso de un balón médico. En este ejercicio debes:
- Parada: debe extender las piernas a la altura de los hombros, de cara a la pared y atrapar la pelota;
- Realizar una sentadilla clásica: flexionando las rodillas, bajando las caderas, empujando la pelota y echando las nalgas hacia atrás;
- Lanzar la pelota a la pared: La pelota debe ser lanzada hacia arriba y hacia adelante, extendiendo completamente los brazos y debe ir lo más alto posible;
- Atrapa la pelota: A medida que la pelota desciende, debes acercar la pelota a tu cuello, bajarla y lanzarla nuevamente.
Este es un ejercicio muy completo porque trabaja las piernas y los brazos de una vez.
Cuantas sentadillas realizar
No existe un número universal de sentadillas a realizar, ya que varía entre cada persona y su constitución física, así como la preparación física que tenga. Sin embargo, en la mayoría de los casos es recomendable hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones, comenzando sin peso y luego aumentando el peso usando pesas o una barra, por ejemplo.
Sin embargo, lo ideal es tener siempre una evaluación con un entrenador autorizado en el gimnasio para obtener mejores resultados.
Rutina de sentadillas para glúteos
Durante la sentadilla, es muy importante concentrarse en los músculos de los glúteos y permanecer unos segundos en cada movimiento para estimular estos músculos. Además, para obtener resultados más rápido, debe aumentar de peso, como cambiar pesas o pesas.
A continuación se muestra un ejemplo de una rutina que puede hacer en casa o en el gimnasio.
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Calefacción |
Subir escaleras o usar una máquina de escaleras (5 minutos) 20 x Ejercicio 1 + 20 x Ejercicio 2 |
| Rutina |
20 x Ejercicio 3 + 15 x Ejercicio 4 Descansar 2 minutos. 15 x Ejercicio 5 + 20 x Ejercicio 6 |
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Extensión |
Estire las piernas, los glúteos y la espalda (5 minutos) |
La dificultad de la rutina debe incrementarse gradualmente en función de la capacidad de la persona, aumentando o disminuyendo el número de repeticiones y series de cada ejercicio o ajustando la carga sobre el equipo utilizado.
Al final de la rutina, es importante estirar los músculos tratados para permitir que se recuperen adecuadamente. Vea cómo hacerlos.