El ejercicio por parte de los adultos mayores es muy importante y aporta diversos beneficios para la salud, como ayudar a mantener o aumentar la masa muscular, mantener la densidad ósea, mejorar el equilibrio, la coordinación y la movilidad, reducir el riesgo de caídas y ayudar a mantener la independencia en el desempeño de las actividades diarias. .
Sin embargo, siempre es importante consultar a un médico para una evaluación general con el fin de ajustar cada ejercicio a un historial médico, como la presencia de enfermedad cardiovascular o pulmonar. Además, antes y después del ejercicio, el estiramiento es importante para calentar todo el cuerpo y prevenir lesiones.
Estos ejercicios deben realizarse al menos 3 veces por semana, preferiblemente bajo la guía de un fisioterapeuta o profesional de educación física, y deben suspenderse si la persona comienza a sentir dolor o malestar durante el ejercicio:
1. Póngase en cuclillas o en cuclillas
Con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros, extienda los brazos hacia adelante y doble lentamente las rodillas, bajando las caderas y empujando los glúteos hacia atrás como si estuviera sentado en una silla imaginaria, manteniendo la espalda recta. Regrese a la posición inicial y repita 10 veces .
En este ejercicio, es importante que las rodillas nunca pasen por delante de los pies; por esta razón, las caderas deben girarse lo más posible. En caso de que no puedas bajar mucho, conviene hacerlo al máximo y, poco a poco, ir bajando cada vez más.
2. Bíceps con pesas
Sentado en una pelota o silla sin brazos, sostenga una pesa en cada mano con los dedos hacia adelante y levante lentamente las pesas hasta los hombros, manteniendo los brazos y los codos cerca del cuerpo, volviendo lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces.
3. Presionando los hombros
Sentado en una pelota o silla sin brazos, sostenga una pesa en cada mano y levante pesas hasta que estén a la altura de los hombros. Luego empuje lentamente las pesas hacia arriba sobre su cabeza hasta que sus brazos estén rectos pero ligeramente doblados y regrese lentamente a la posición inicial. Repite 10 veces.
4. Rodilla al pecho
Acuéstese en la colchoneta en el suelo, doble una pierna cerca de su pecho, apoye la rodilla en sus manos y manténgala así durante 5 a 10 segundos. Luego cambia de pierna y repite estos movimientos 10 veces.
5. Pise el escalón
Coloque un pie en una escalera o escalera y suba lentamente la otra pierna por la escalera. Luego, baje lentamente el pie hasta el suelo. Repite cada pierna 10 veces.