El plan de entrenamiento del parche debe incluir diferentes tipos de ejercicios porque, aunque todas las partes del músculo se activan durante el entrenamiento, existen ejercicios específicos para enfocarse más en una o dos áreas. De esta forma, siempre es importante combinar ejercicios para diferentes partes del pectoral para conseguir un músculo más simétrico y desarrollado.
El pectoral es un grupo de músculos que se divide en dos músculos principales: los músculos pectorales grandes y pequeños. Generalmente, el grupo que se trabaja en el gimnasio y con fines estéticos es el gran pectoral que se encuentra arriba y que por este motivo es más visible. Pero este músculo también se divide en 3 partes más pequeñas: superior, media e inferior, que deben procesarse.
Como en cualquier otro entrenamiento de fuerza, la carga elegida debe ajustarse a la capacidad de cada persona, ya que el sobrepeso puede llevar a un mal desempeño de los ejercicios. Es importante que la persona tenga en cuenta que el desarrollo de la masa muscular lleva algún tiempo y no se acelerará al aumentar la carga.
A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a desarrollar músculo más rápidamente.
5 ejercicios para aumentar el pectoral
El plan de entrenamiento debe incluir al menos tres o cuatro ejercicios diferentes, que deben trabajar tanto en pectorales grandes como pequeños. Por tanto, lo ideal es elegir entre los siguientes ejercicios:
1. Doble la mancuerna a la posición supina.
Ejercicio centrado en el trabajo: pectoral superior.
Este ejercicio debe realizarse en un banco de ejercicios, que debe colocarse cuesta arriba de acuerdo con las instrucciones del instructor. Entonces debes:
- Acuéstese boca arriba en un banco reclinable, sosteniendo pesos de peso apropiado;
- Estire los brazos perpendiculares a su cuerpo hasta que una mancuerna casi toque a la otra y sus codos estén ligeramente doblados;
- Baja los brazos hasta que sientas que tu pecho se estira y tus brazos forman un ángulo de 90º. Debe inhalarse en este momento;
- Regrese las pesas a la posición inicial, exhalando el aire que está en sus pulmones mientras realiza el movimiento.
Debe realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando durante aproximadamente 1 minuto entre cada serie. Un buen consejo es comenzar el ejercicio con pesos livianos y aumentar gradualmente el peso a medida que disminuye el número de repeticiones. Un buen ejemplo es ejecutar 12-12-10-8.
Este ejercicio también se puede realizar con el banco a 0º, es decir, en posición horizontal; pero en este caso se tratará más el pectoral medio que el superior.
2. Acostado recto con barra
Ejercicio centrado en el trabajo: ambiente pectoral.
Este es uno de los ejercicios más clásicos cuando se trata de entrenamiento pectoral, pero también es bastante complejo y tiene un mayor efecto para aumentar la región media y el volumen pectoral general. Para realizar el ejercicio correctamente debes:
- Coloque el banco en posición horizontal y acuéstese boca arriba;
- Sostenga una barra con las manos separadas a la altura de los hombros;
- Baje la barra, doblando los brazos hasta que la barra toque su pecho e inhale mientras se mueve;
- Empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente. En este movimiento, el aire debe exhalarse de los pulmones.
Debe realizar 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando durante aproximadamente 1 minuto entre cada serie.
Este ejercicio se puede realizar con la ayuda de otra persona, especialmente cuando se intenta aumentar el peso de la barra, para que no caiga sobre el pecho. Alternativamente, también puede realizar el ejercicio con una mancuerna en lugar de una barra.
3. Sumerja en barras paralelas
Ejercicio centrado en el trabajo: pectoral inferior.
Los combates inferiores presentaban dos cortes, para un acceso más fácil a los trastes más altos, y los combates inferiores presentaban dos cortes, para un acceso más fácil a los trastes más altos. Para esto debes:
- Sostenga las barras paralelas con ambas manos, manteniendo los brazos extendidos;
- Doble lentamente los brazos hasta que formen un ángulo de 90º e incline la bota ligeramente hacia adelante;
- Vuelve a subir y vuelve a extender los brazos hasta llegar a la posición inicial.
Lo ideal es hacer 4 series de 8 a 12 repeticiones, descansando durante aproximadamente 1 minuto entre cada serie.
En este ejercicio, es muy importante tratar de mantener el tronco inclinado hacia adelante mientras desciende, para asegurarse de que la fuerza se aplica principalmente a la parte inferior de la parte pectoral que se pretende mecanizar.
4. Flexiones
Ejercicio centrado en el trabajo: ambiente pectoral.
Un ejercicio fácil y accesible para todos es la realización de flexiones, ya que, además de trabajar el pectoral medio, también ayuda a fortalecer los brazos y se puede realizar en casa. Para realizar el ejercicio debes:
- Entre en la posición de plancha, con los brazos separados a la altura de los hombros;
- Baja y dobla los brazos hasta que tu pecho toque el piso, manteniendo los codos hacia afuera y el abdomen apretado.
- Vuelve a subir, vuelve a la posición inicial.
Este ejercicio debe realizarse en 4 series de 15 a 30 repeticiones.
5. Cruce de carrete alto
Ejercicio centrado en el trabajo: pectoral superior y medio.
Esta es una buena opción para completar el entrenamiento de los pectorales, que además de procesar la parte superior y media del pectoral, ayuda a definir la zona entre los dos músculos pectorales, creando una mayor definición. Para hacer esto, debe usar una máquina de cable y seguir estos pasos:
- Sostenga ambas asas en la caja de cable;
- Tire de los brazos hacia abajo hasta que los brazos toquen la parte delantera de la cintura, manteniendo los codos ligeramente doblados;
- Regrese a la posición inicial con las manos a la altura de los hombros.
Puede hacer 4 series de 12 a 15 repeticiones y descansar durante aproximadamente 1 minuto entre cada serie.