La rúcula, también conocida como rúcula, es una verdura de color verde oscuro rica en vitaminas A y C y compuestos fenólicos, como luteína y zeaxantina, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que ayudan a mejorar la salud ocular, controlar el azúcar en sangre y prevenir el desarrollo de enfermedad cardiovascular. La rúcula también contiene minerales como el potasio y el calcio, que son esenciales para regular la presión arterial y el fósforo, magnesio y vitamina K, que son esenciales para la salud ósea.
Esta verdura es una buena opción para enriquecer la dieta con vitaminas y minerales, además de ser rica en fibra y baja en calorías, y se puede consumir en dietas de adelgazamiento, cruda o frita en ensaladas o sopas, por ejemplo.
La rúcula se puede encontrar en supermercados, tiendas de comestibles o tiendas de comestibles y debe ser parte de una dieta saludable y equilibrada para aprovechar sus beneficios.
Las principales propiedades de la rúcula incluyen las siguientes:
1. Ayuda a adelgazar
La rúcula tiene pocas calorías, cada 100 g de hojas crudas o cocidas tiene aproximadamente 29 calorías, lo que puede ayudar en las dietas de adelgazamiento. Además, contiene fibra que aumenta la sensación de saciedad, ayudando a reducir el hambre y, en consecuencia, a adelgazar.
2. Regula los niveles de azúcar en sangre
Algunos estudios muestran que, además de las hojas de rúcula, el extracto y el aceite extraídos de las semillas de esta planta pueden aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre al contener ácido alfa-lipoico, un poderoso antioxidante.Acción que reduce el estrés oxidativo en las células que Causar trastornos metabólicos. De esta forma, la rúcula puede ser un aliado importante en la prevención y el tratamiento de la diabetes.
Además, esta verdura es rica en fibra que regula la absorción de carbohidratos en los intestinos, lo que ayuda a bajar los niveles de glucosa en sangre y mejorar la resistencia a la insulina.
3. Controle la alta presión
La rúcula contiene grandes cantidades de nitratos y potasio, que son sustancias que ayudan a aumentar la relajación de los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre circule con mayor facilidad, ayudando así a bajar la presión arterial, lo que puede ser muy útil en personas con hipertensión.
Además, el magnesio y el calcio presentes en la rúcula actúan inhibiendo la liberación de norepinefrina, un neurotransmisor responsable de elevar la presión arterial, que ayuda a disminuir la presión arterial.
4. Protege contra las enfermedades cardiovasculares.
La vitamina C, la luteína y la zeaxantina presentes en la rúcula tienen efectos antioxidantes, ayudando a reducir el daño causado por el estrés oxidativo en las células de los vasos sanguíneos, que puede provocar el engrosamiento de las paredes arteriales y el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como aterosclerosis, infarto o ictus. carrera.
Además, la vitamina K presente en la rúcula previene la calcificación de las arterias, y la fibra ayuda a reducir el colesterol «malo» y los triglicéridos, que son responsables de la formación de depósitos grasos en las arterias, ya que reduce la absorción de grasas de la dieta, protección contra enfermedades cardiovasculares.
5. Mejora la salud ocular
La rúcula es rica en antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que actúan combatiendo los radicales libres que pueden dañar las células oculares, lo que ayuda a mejorar la vista y la salud ocular.
La rúcula también contiene grandes cantidades de caroteno y vitamina A, que son importantes para mantener sanas las membranas celulares de los ojos y prevenir problemas de visión como ojos secos, ceguera nocturna o degeneración macular relacionada con la edad.
6. Mantiene huesos sanos
La rúcula es rica en calcio, fósforo y magnesio, que son minerales esenciales para fortalecer y aumentar la fuerza y densidad ósea, mantener los huesos sanos, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis, osteopenia o raquitismo, por ejemplo. Y la reducción de riesgos. de fracturas.
Además, la vitamina K presente en la rúcula reduce el metabolismo óseo y mejora la absorción de calcio de la dieta, lo que ayuda a mantener huesos fuertes y saludables.
7. Retrasa el envejecimiento
La rúcula es rica en caroteno y vitaminas A y C, que son poderosos antioxidantes que promueven los radicales libres que causan el envejecimiento de la piel.
Además, la vitamina C presente en la rúcula ayuda a estimular la producción de colágeno en la piel, reduciendo la flacidez y la aparición de arrugas y líneas finas, y la vitamina A protege la piel del daño causado por los rayos ultravioleta del sol.
8. Mejora el rendimiento muscular.
La rúcula es una excelente fuente de vitaminas, fibra y antioxidantes, además de nitrato, que ayuda a regular la presión arterial y facilita el flujo de oxígeno a los músculos, lo que contribuye a mejorar el rendimiento de los ejercicios de alta resistencia en deportistas. Además, la vitamina K presente en la rúcula ayuda a prevenir lesiones óseas, por lo que se recomienda para deportistas.
9. Desintoxica el cuerpo
La clorofila y la vitamina C presentes en la rúcula ayudan al cuerpo a eliminar toxinas y neutralizar metales pesados, químicos y pesticidas, desintoxicar el cuerpo y prevenir el daño al ADN que puede causar cáncer, envejecimiento prematuro y enfermedades cardiovasculares.
10. Ayuda a combatir el cáncer
Algunos estudios in vitro de células cancerosas en laboratorios muestran que la rúcula puede tener beneficios en la lucha contra los cánceres de mama, próstata, pulmón y páncreas, gracias a que es rica en glucosinolatos como el sulforafano y la erucina, que son sustancias azufradas. . y son esenciales para inhibir las enzimas involucradas en el crecimiento de las células cancerosas. Sin embargo, todavía se necesitan estudios en humanos para probar estos beneficios.
Ayuda a prevenir malformaciones fetales.
La rúcula es rica en ácido fólico, un tipo de vitamina del complejo B que es esencial para la producción de ADN y otro material genético, y es especialmente importante para las mujeres embarazadas o que planean quedar embarazadas, ya que la falta de esta vitamina puede causar malformaciones. en el feto, como la espina bífida, que es un defecto del tubo neural.
Hoja de información nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional en 100 gramos de rúcula cruda.
|
Componentes (dispositivos) |
Cantidad de 100 gr |
|
Energía |
29 calorías |
|
Proteinas |
2,6 gr |
|
gordo |
0,7 gr |
|
Carbohidratos |
2,2 gr |
|
Fibra |
1,6 gr |
|
Vitamina A. |
308 mcg |
|
Vitamina B6 |
0,07 magnesio |
|
Vitamina C. |
15 magnesio |
|
Vitamina K. |
108,6 mcg |
|
Caroteno |
1848 mcg |
|
Ácido fólico |
97 mcg |
|
Sodio |
27 magnesio |
|
Potasio |
370 magnesio |
|
Calcio |
160 magnesio |
|
Fósforo |
52 magnesio |
|
Magnesio |
41 magnesio |
|
Planchar |
1,5 mg |
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Zinc |
0,4 mg |
|
Luteína y zeaxantina |
3555 mcg |
Cabe señalar que para obtener todos los beneficios anteriores, la rúcula debe formar parte de una dieta equilibrada y saludable.
Como consumirlo
La rúcula se puede utilizar en ensaladas, zumos o sándwiches como sustituto de la lechuga, por ejemplo.
Dado que la rúcula tiene un sabor ligeramente amargo, es posible que a algunas personas no les guste su sabor cuando está cruda, por lo que un buen consejo de consumo es freírla con ajo.
Recetas saludables
Algunas recetas de rúcula rápidas, fáciles de hacer y nutritivas incluyen:
1. rúcula salteada
Ingredientes
- 1 paquete de rúcula lavada;
- 2 dientes de ajo;
- 2 cucharadas de tomates secos;
- 1 chorrito de aceite de oliva;
- Sal al gusto;
- Pimienta negra al gusto
Modo de preparación
Poner el chorro de aceite de oliva en una sartén y calentarlo. Agregue el ajo y cocine a fuego lento hasta que esté dorado, luego agregue la rúcula y los tomates secos. Sazone con sal y pimienta si lo desea, luego sirva.
2. Ensalada de rúcula con mango
Ingredientes
- 1 paquete de rúcula lavada;
- 1 mango cortado en cubos;
- Tomates cherry al gusto;
- Requesón (ricotta) o queso mozzarella de búfala al gusto, cortado en cubos;
- Vinagre balsámico para aderezo;
- Aceite de aderezo;
- Sal al gusto.
Modo de preparación
En un bol poner la rúcula, el mango, el tomate cherry y el queso y mezclar. Agregue sal, vinagre balsámico y aceite de aderezo si lo desea. Sirva a continuación.
3. Ensalada de rúcula con salmón
Ingredientes
- 200 g de puntas de espárragos frescos;
- 1 aguacate maduro grande;
- 1 cucharada de jugo de limón;
- 1 puñado de hojas de rúcula frescas y lavadas;
- 225 g de salmón ahumado picado;
- Sal al gusto;
- Aceite de oliva para aderezar;
- Vinagre para aderezo;
- Hierbas aromáticas para especias.
Modo de preparación
Poner el agua en una cacerola con un poco de sal y llevar a ebullición. Agrega los espárragos y cocina por 4 minutos, luego escurre el agua. Poner los espárragos en agua fría, escurrir de nuevo y reservar. Cortar el aguacate por la mitad, quitarle las semillas y pelarlo, cortar la pulpa en trozos pequeños y cubrir con jugo de limón. En una taza, mezcla los espárragos, el aguacate, la rúcula y el salmón ahumado. Condimente con hierbas aromáticas y agregue aceite de oliva y vinagre si lo desea.