La reeducación alimentaria es una estrategia que le permite perder peso sin correr el riesgo de volver a ganarlo. Esto le permite experimentar con nuevos alimentos y reducir su volumen durante las comidas. Así, es posible adelgazar de forma saludable sin necesidad de recurrir a medicamentos o cirugías para adelgazar. Sin embargo, para que los resultados sean definitivos, es importante que los cambios en los hábitos alimentarios vayan acompañados de una actividad física regular.
La reeducación alimentaria es, sin duda, la mejor receta para una pérdida de peso saludable y consiste en incluir en la dieta alimentos saludables como frutas, verduras, cereales y carnes bajas en grasas, en lugar de consumir alimentos como tortas, bollería, blandos. bebidas, bocadillos y comidas con alto contenido de azúcar.
Es importante que la educación alimentaria sea liderada por un nutricionista, ya que debe ser un proceso gradual y debe tener en cuenta los hábitos alimentarios y el estilo de vida anterior. Además, un nutricionista puede evaluar y determinar cuántas libras necesita perder para tener un peso ideal para su edad y estatura, para prevenir complicaciones de salud.
Los pasos que debes seguir para lograr la reeducación alimentaria consisten en:
1. Beba 2 litros de agua al día.
La hidratación con agua es muy importante porque no tiene calorías y limpia el organismo, facilitando la desintoxicación. Es ideal para beber de 1,5 a 2 litros de agua. Si tiene dificultades para beber toda esa cantidad, puede intentar poner un trozo de jengibre o exprimir 1/2 limón en un termo con agua helada y beber unos sorbos al día.
Otra forma de beber más líquidos es beber té sin azúcar, pero nunca beber jugos industriales, refrescos o jugos azucarados naturales, ya que proporcionan energía extra y causan deshidratación.
2. Coma de 3 a 3 horas.
Comer cada 3 horas es ideal porque de esta manera el nivel de glucosa en sangre es más estable y sientes menos hambre, y puedes concentrarte mejor en la escuela o en el trabajo.
Para lograr una comida cada 3 horas, se debe consumir una porción menor de comida en cada comida, la cual debe consistir en desayuno, merienda mediana, almuerzo, merienda, cena y merienda nocturna los cuales pueden ser opcionales. Si tiene dificultades para preparar bocadillos o no está acostumbrado, puede intentar comer menos en el desayuno y el almuerzo; Lo mismo ocurre si te resulta difícil preparar el desayuno, puedes intentar comer menos durante la cena y la merienda.
3. Vuelva a entrenar el paladar
Para hacer mejores elecciones de alimentos, se debe reeditar el paladar. Las ensaladas, sopas y verduras cocidas se volverán más sabrosas cuando deje de comer alimentos industrializados que están llenos de aromas y potenciadores del sabor.
Si no te gusta ningún alimento y se sabe que es importante porque aporta vitaminas y porque contiene menos calorías que una hamburguesa, debes probarlo varias veces preparándolo de diferentes formas, en el caso de las verduras puede ser cocidos con laurel o en el caso de las sopas, se pueden añadir dientes de ajo machacados para darle un sabor más agradable, facilitando la adaptación.
Puedes probar nuevas recetas y optar siempre por alimentos integrales, porque reducen el hambre y regulan la función intestinal. Es importante cocinar en casa y dejar de comer en lugares de comida rápida, reducir las frituras y comer al menos de 2 a 3 frutas al día, y estas son excelentes opciones de postre.
Para que estos cambios se implementen diariamente, se debe realizar un cambio una vez por semana hasta que se convierta en un hábito que se adoptará para siempre.
Menú de ejemplo
Un ejemplo de menú de 3 días para quienes quieren adelgazar es:
| 1 pan integral acompañado de queso blanco + 1 vaso de jugo de piña sin azúcar | 1 taza de atol de avena, preparado con leche descremada y acompañado de 1/2 taza de fruta y 1 cucharada de semillas de chía | 1 taza de café sin azúcar + 1 panqueque mediano de avena con plátano, cubierto con 1 cucharada de mantequilla de maní |
| 1 pera + 30 g de frutos secos (almendras, nueces, anacardos u otros) | 1 taza de gelatina sin azúcar + 1 pera | 3 galletas de queso blanco bajas en grasa |
| Escalope de pavo mediano a la plancha con arroz integral y ensalada de col rizada, pimiento y maíz, aderezado con jugo de limón, aceite de oliva y orégano + 1 pieza de aguja. |
1 salmón a la plancha con arroz integral con brócoli y zanahoria cocido y sazonado con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rodaja de melón. |
Tallarines integrales de pollo a la parrilla en salsa de tomate con orégano, acompañados de ensalada de lechuga, tomate y cebolla, cubiertos con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana al horno espolvoreada con canela. |
| 1 yogur con 1 cucharada de copos de avena + 1 cucharada de semillas de chía | Palitos de zanahoria y apio con hummus (crema de garbanzos) | 1 plátano calentado en el microondas durante 20 segundos con canela espolvoreada (triturar 5 nueces y agregarlas encima) |
| 1 rueda de pescado al horno con patatas y zanahorias, aderezado con aceite de oliva y orégano. | 2 huevos revueltos con verduras (tomate y cebolla picada) + 1 rebanada de pan integral. | 1 rueda de merluza hervida con boniato hervido y ensalada de berenjena hervida, calabacín y zanahoria en tiras, decorada con 1 cucharadita de aceite de oliva. |
| 1 taza de té de menta sin azúcar y 1 tostada de trigo con 1 huevo cocido | 1 yogur natural con 1 cucharada de semillas de chía | 1 taza de té de manzanilla + 1 taza de gelatina sin azúcar |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades. Esto garantizará la reeducación alimentaria, la facilidad para perder peso y el mantenimiento de estos nuevos hábitos de por vida.
Para saber exactamente cuántas libras necesita perder para alcanzar su peso ideal, ingrese sus datos en la calculadora a continuación:
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La pérdida de peso mediante el rejuvenecimiento de los alimentos es ideal porque, aunque la pérdida de peso lleva más tiempo, enseña a comer correctamente y reduce el riesgo de efecto yo-yo o recaída, que es muy común en las dietas restrictivas.
Descubra por qué se produce el efecto retorno.
Otro buen consejo es colorear la comida, la hace equilibrada y llamativa. Además de esto, se debe practicar actividad física al menos 3 veces por semana, para que la pérdida de peso sea efectiva, para poder realizar actividades como caminar, nadar, bailar, trotar o correr.
Prueba tus conocimientos
Realice esta prueba para averiguar cuál es su nivel de conocimiento sobre lo que significa tener una dieta saludable:
¡Prueba tus conocimientos!
Iniciar la prueba Es importante beber de 1,5 a 2 litros de agua al día. Pero si no quiere beber agua, puede:
- Beber jugo de frutas durante el día, sin agregar azúcar;
- Beba tés, agua aromatizada o agua carbonatada;
- Beba refrescos light o dietéticos y cerveza sin alcohol.
Como sano porque:
- Como 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar mi hambre y no debo comer nada más durante el día;
- Como comidas en porciones pequeñas y como alimentos poco procesados, como frutas y verduras frescas. También bebo mucha agua durante el día;
- Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo algo en el almuerzo.
Para obtener todos los nutrientes importantes para el cuerpo, lo mejor es:
- Come muchas frutas, aunque sean de un solo tipo, porque hay pocas que me gustan;
- Mientras no coma frituras o galletas rellenas, puedo comer solo lo que quiero, respetando así mi paladar;
- Pruebo nuevos alimentos, especias y preparaciones, tratando de mantener una dieta variada.
El chocolate es:
- Alimentos que deben evitarse para no aumentar de peso y que no deben incluirse en una dieta saludable;
- Una excelente opción de botana, cuando su contenido de cacao es mayor al 70%, puede promover la pérdida de peso y reducir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
- Alimentos que pueden ser blancos, lechosos o negros y que puedo cambiar en la dieta para que sean saludables.
Para adelgazar con una dieta saludable, debo:
- Pasar hambre y comer alimentos que no sean sabrosos;
- Consumir más alimentos crudos y preparaciones más sencillas, debiendo cocinarlos a la plancha o hervidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de comida durante las comidas;
- Tome pastillas para reducir su apetito o aumentar su metabolismo para perder peso más rápido y mantenerse motivado.
Para hacer una buena reeducación con la alimentación y adelgazar:
- Nunca debería comer fruta rica en calorías, aunque sea saludable, si quiero bajar de peso con una buena comida;
- Tengo que comer una variedad de frutas aunque sean altas en calorías, pero en este caso debes comerlas en cantidades más pequeñas;
- Las calorías en los alimentos son lo más importante a considerar al elegir cuál comer.
La reeducación alimentaria es:
- Un tipo de dieta que se realiza durante un cierto período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
- Un tipo de dieta que está indicada solo para personas que están por encima del peso ideal;
- Una dieta que no solo te ayuda a alcanzar tu peso ideal, sino que también te ayuda a mejorar tu salud en general y a mantener la pérdida de peso a lo largo del tiempo.