Una forma de combatir la fatiga muscular inmediatamente después de un entrenamiento es bañarse en agua fría, entrar en una bañera o piscina fría e incluso ir al mar durante al menos 20 minutos. Las bajas temperaturas reducirán el diámetro de los vasos sanguíneos y combatirán la hinchazón, favorecerán el retorno venoso, mejorarán la contracción muscular y combatirán la fatiga.
No obstante, si el entrenamiento fue hace más de 24 horas, puedes optar por compresas tibias en la zona donde se produce el dolor, darte un baño tibio y / o masaje para relajar los músculos, por ejemplo. Además, es importante tomar ciertas precauciones, como calentar antes de entrenar y descansar al menos 1 día entre cada entrenamiento, para que tu cuerpo y músculos tengan tiempo de recuperarse.
La fatiga muscular se caracteriza por la fatiga muscular después de un esfuerzo físico intenso, principalmente sin seguir a un entrenador en el gimnasio o cuando no se descansa lo suficiente después del ejercicio. Además, la falta de carbohidratos antes del entrenamiento puede causar fatiga muscular porque el músculo no tiene suficiente energía durante el esfuerzo físico, impidiendo que el individuo entrene de manera efectiva o causando lesiones.
7 consejos para combatir la fatiga muscular
Después del entrenamiento, es normal sentir fatiga muscular, porque los músculos se cansan gracias al esfuerzo realizado durante los ejercicios. Para aliviar el dolor muscular, que puede ocurrir 24 o 48 horas después del entrenamiento, se puede hacer lo siguiente:
- Use una bolsa aislante como compresa tibia: provoca la dilatación de los vasos sanguíneos, aumenta el flujo sanguíneo a la región, relaja los músculos y, en consecuencia, reduce el dolor;
- Tomar un baño caliente: el calor ayuda a relajar los músculos, aliviando los dolores musculares;
- Reciba un masaje con ungüento o spray, como Voltaren o Bengai: el masaje favorece la relajación muscular y, en consecuencia, el alivio del dolor muscular. Las grasas son analgésicas y antiinflamatorias, lo que reduce el dolor, y gracias al contenido de mentol provocan una sensación de frescor y alivio;
- Descanse 1 día entre cada entrenamiento: ayuda a que los músculos y el cuerpo se recuperen del entrenamiento;
- Haga siempre ejercicios de calentamiento al comienzo del entrenamiento: los ejercicios de calentamiento preparan los músculos para el entrenamiento, reduciendo el riesgo de lesiones musculares;
- Haga siempre estiramientos al final del entrenamiento: El estiramiento ayuda a reducir el dolor posterior al entrenamiento y a acelerar la recuperación muscular. También puedes optar por el automasaje con rodillo de espuma (liberación miofascial).
- Ejercicios alternativos en cada entrenamiento: Por ejemplo, si su entrenamiento de hoy incluye solo ejercicios para los brazos, su próximo entrenamiento debe incluir ejercicios para las piernas. Esto permite la recuperación muscular, promueve el crecimiento muscular y previene el riesgo de lesiones.
Además de estas preocupaciones, es importante que los ejercicios sean dirigidos por un entrenador en el gimnasio para lograr la hipertrofia muscular en un período de tiempo más corto.
Que comer para combatir la fatiga muscular
La alimentación es necesaria antes del entrenamiento, porque aporta la energía necesaria a los músculos para el ejercicio; y después del entrenamiento, ya que ayuda a la recuperación y al crecimiento muscular.
Antes de entrenar
Coma carbohidratos, como jugo de cualquier fruta o batido con leche de soya o de arroz, de 20 a 30 minutos antes de su entrenamiento para desarrollar la energía muscular. Eche un vistazo más de cerca a qué comer.
Después de entrenar
Coma proteínas, como yogur, pan de queso o ensalada de atún, por ejemplo, no más de 30 minutos después de un entrenamiento para ayudar a que sus músculos se recuperen y crezcan.
También es importante beber agua durante el entrenamiento para reponer la cantidad de agua perdida y mejorar la contracción muscular, evitando calambres. Vea con más detalle qué comer después del entrenamiento.