Las semillas de soja son oleaginosas, ricas en proteínas vegetales, que pertenecen a la familia de las leguminosas, y se consumen ampliamente en la dieta vegetariana y en las dietas de adelgazamiento, ya que es ideal para sustituir la carne.
Esta semilla es rica en compuestos fenólicos como las isoflavonas, que pueden proteger al organismo de algunas enfermedades crónicas y pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la menopausia. Además, la soja es rica en fibra, ácidos grasos insaturados, principalmente omega-3, proteínas de bajo valor biológico y algunas vitaminas complejas B, C, A y E y minerales como magnesio y potasio.
Beneficios de la salud
Debido a las propiedades de la soja, puede brindar diversos beneficios para la salud como:
1. Reduzca su riesgo de enfermedad cardiovascular
La soja es rica en antioxidantes como omega-3 e isoflavonas, además de ser rica en fibra, que en conjunto ayudan a bajar el colesterol total, LDL y triglicéridos, también previenen la trombosis, previenen la formación de placas de ateroma y ayudan a regular el flujo sanguíneo. De esta manera, el consumo frecuente de soja podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
2. Aliviar los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual
Las isoflavonas tienen una estructura y actividad similar al estrógeno humano, por lo que podrían ayudar a regular y equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo, aliviando síntomas comunes de la menopausia como sofocos, sudores nocturnos e irritabilidad, así como síntomas del síndrome premenstrual.
3. Prevenir ciertos tipos de cáncer
Además de las isoflavonas y los omega-3, la soja tiene compuestos llamados lignanos, que tienen un efecto antioxidante, protegiendo las células del cuerpo de la acción de los radicales libres. Por esta razón, el uso de la soja se ha relacionado con la prevención del cáncer de mama, próstata y colon.
4. Cuida tus huesos y tu piel
El consumo de esta leguminosa podría ayudar a fortalecer los huesos, ya que reduce la eliminación de calcio en la orina, previniendo enfermedades como la osteoporosis y la osteopenia. Además, consumir soja ayuda a mantener la firmeza y elasticidad de la piel, al estimular la producción de colágeno y ácido hialurónico.
5. Regular el azúcar en sangre y promover la pérdida de peso.
Por su contenido en fibra, la soja puede ayudar a regular los niveles de glucosa en sangre, ya que retrasa su absorción, ayudando a controlar la diabetes. Además, la fibra de la soja y la cantidad de proteína que contiene ayudan a aumentar la saciedad y a reducir el apetito, favoreciendo la pérdida de peso.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional en 100 g de productos de soja.
| Componentes nutricionales | Soja hervida | Harina de soja (baja en grasas) | Leche de soja |
| Energía | 151 kcal | 314 kcal | 61 kcal |
| Carbohidratos | 12,8 gr | 36,6 gr | 6,4 gr |
| Proteinas | 12,5 gr | 43,4 gr | 6,2 gr |
| gordo | 7,1 gr | 2,6 gr | 2,2 gr |
| Fibra | 5,6 gr | 13,5 gr | 0,3 g |
| Calcio | 82 magnesio | 263 magnesio | 18 magnesio |
| Potasio | 510 magnesio | 1910 magnesio | 130 magnesio |
| Fósforo | 240 magnesio | 634 magnesio | 48 magnesio |
| Planchar | 2,6 magnesio | 6 mg | 1,2 mg |
| Magnesio | 84 magnesio | 270 magnesio | 18 magnesio |
| Zinc | 1,4 magnesio | 3 mg | 0,3 mg |
| Selenio | 17,8 mcg | 58,9 mcg | 2,3 mcg |
| Folato | 64 mcg | 410 mcg | 17 mcg |
| Vitamina B1 | 0,3 mg | 1,2 mg | 0,08 magnesio |
| Vitamina b2 | 0,14 magnesio | 0,28 magnesio | 0,04 magnesio |
| Vitamina B3 | 0,5 mg | 2,3 mg | 0,1 mg |
| Vitamina B6 | 0,16 magnesio | 0,49 magnesio | 0,04 magnesio |
| Vitamina A. | 7 mcg | 6 mcg | 0 mg |
| Vitamina E. | 1 mg | 0,12 magnesio | 0,2 mg |
| Fitoesteroles | 161 magnesio | 0 mg | 11,5 magnesio |
| Junco | 116 magnesio | 11,3 magnesio | 8,3 magnesio |
Cómo utilizar la soja y recetas.
La soja se puede consumir en forma de granos hervidos, harina o mediante proteína texturizada, que se utiliza para reemplazar la carne. Además del grano, otras formas de consumir la soja es en la leche o el tofu, que también aporta los beneficios de esta legumbre.
Para obtener los beneficios mencionados anteriormente, debe consumir aproximadamente 85 g de soja hervida, 30 g de tofu o 1 vaso de leche de soja por día. Sin embargo, se debe preferir la soja orgánica y se debe evitar el consumo de transgénicos, que pueden aumentar el riesgo de cambios en el ADN celular, causando malformaciones fetales y cáncer.
1. Receta de soja strogonov
Ingredientes
- 1 1/2 tazas de té de proteína de soja fina;
- 1 cebolla mediana, picada;
- 3 cucharadas de aceite
- 2 dientes de ajo;
- 6 cucharadas de champiñones;
- 2 tomates
- 5 cucharadas de salsa de soja;
- 1 cucharada de mostaza
- 1 caja pequeña con una crema ligera y espesa;
- Sal y perejil al gusto.
Modo de preparación
Hidrata la proteína de soja con agua tibia y salsa de soja. Una vez hidratado, se debe retirar el exceso de agua y cortar en cubos. Sofreír la cebolla y el ajo en el aceite y añadir los dados de soja. Agrega la mostaza, los tomates y los champiñones, cocina por 10 minutos. Luego mezcle la nata espesa, el perejil y sirva.
2. Hamburguesas de soja
Ingredientes
- 1 kg de soja;
- 6 zanahorias
- 4 cebollas medianas;
- 3 dientes de ajo;
- 4 huevos;
- 400 gramos de pan rallado;
- 1 cucharada de aceite de oliva;
- Una nota de orégano;
- Parmesano rallado al gusto;
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparación
Remoje la soja durante la noche, después de que se ablande, cocine por 3 horas. Picamos y sofreímos la cebolla, el ajo y la zanahoria. Una vez que todo esté listo, procesa los granos, mézclalos y sazona al gusto, y se pueden procesar en porciones.
Una vez hecho todo, añadir los huevos y la mitad del pan rallado, mezclar y finalmente volver a pasar por el pan rallado. Esta carne de soja se puede congelar en forma de hamburguesa o asar a la parrilla.