La hipertrofia muscular corresponde a un aumento de la masa muscular como resultado de un equilibrio entre tres factores: ejercicio físico intenso, nutrición adecuada y descanso. La hipertrofia muscular la puede lograr cualquier persona, si sigue un plan de entrenamiento adecuado para su objetivo, lleva una dieta adecuada y descansa los grupos musculares durante al menos 24 horas antes de volver a trabajarlos, porque la hipertrofia no ocurre durante el entrenamiento, pero eso sí. durante el receso.
El proceso de hipertrofia debe ser supervisado por un entrenador profesional calificado, así como un nutricionista para que la dieta sea acorde con el entrenamiento y así la persona no sufra consecuencias, como calambres o alteraciones en el funcionamiento de algunos órganos. .
Cómo ocurre la hipertrofia
Los músculos sufren lesiones menores en sus fibras durante el ejercicio, que es el momento post-entrenamiento cuando el cuerpo comienza a reemplazar y reparar estas fibras perdidas o dañadas, promoviendo un aumento en el tamaño de los músculos. El proceso de «lesión» de las fibras musculares se produce por el estrés muscular, que puede producirse por sobrecarga, es decir, por realizar ejercicios con mayor carga a la que están acostumbrados los músculos, lo que provoca un proceso de adaptación muscular y, como consecuencia, hipertrofia.
El proceso de estrés también se puede notar debido a la sensación de ardor en el músculo durante o después de realizar los ejercicios. Esto se debe a que las células musculares se hinchan debido a la acumulación de sangre, glucógeno y otras sustancias en ellas, lo que estimula el aumento de masa muscular.
Conozca algunos consejos para aumentar la masa muscular.
Cómo realizar el entrenamiento de hipertrofia
El entrenamiento de la hipertrofia debe ser establecido por un entrenador profesional calificado de acuerdo con las características de la persona. Normalmente, este tipo de entrenamiento se realiza de forma intensiva al menos 3 veces por semana y con una carga pesada para mejorar el proceso de hipertrofia. Conozca la rutina completa de ejercicios para desarrollar masa muscular.
No solo la hipertrofia, sino que la práctica del ejercicio en general tiene una serie de beneficios, como aumentar la disposición física, reducir el porcentaje de grasa corporal, prevenir determinadas enfermedades y mejorar la capacidad cardiorrespiratoria. Es importante que los ejercicios de hipertrofia trabajen todo el cuerpo, pero con un descanso de al menos 24 horas para que se recupere el grupo de músculos que trabajan.
Un error común en los gimnasios cuando se trata de hipertrofia es que los hombres entrenan solo las extremidades superiores y las mujeres las inferiores. A la larga, esto puede resultar en asimetría corporal, dolor de espalda y, en el caso de los hombres que no entrenan las piernas, puede ocasionar problemas osteoarticulares porque las piernas son las encargadas de sostener el cuerpo.
El proceso de hipertrofia es lento, los primeros resultados aparecen a los 6 meses. Por esta razón, es importante ser persistente en el ejercicio y la alimentación.
Comprenda cuánto tiempo se necesita para desarrollar músculo.
Que comer para aumentar la masa muscular
La dieta de hipertrofia debe ser administrada por un nutricionista. Consiste en consumir más calorías de las que se gastan, ya que suelen ser ricas en proteínas porque ayudan en el proceso de recuperación de las fibras musculares.
También es importante consumir carbohidratos y grasas buenas para generar energía y, de esta forma, el entrenamiento se puede realizar de forma intensiva y la persona tiene tendencia durante el día.
Conozca los alimentos ricos en proteínas que ayudan a aumentar la masa muscular en el siguiente video:
Consulte también el menú de ejemplo para aumentar la masa muscular.