El trabajo por turnos aumenta las posibilidades de desarrollar afecciones como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, problemas digestivos como gastritis y úlceras de estómago y depresión, porque las horas de trabajo irregulares pueden poner en peligro la producción adecuada de hormonas.
Las personas que trabajan por turnos también deben consumir de 5 a 6 comidas al día, sin saltarse ninguna, debiendo ajustarlas según su horario de trabajo. También es necesario evitar el exceso de cafeína 3 horas antes de acostarse para no afectar el sueño, y además de ingerir alimentos livianos para que el cuerpo logre un sueño profundo y descanse adecuadamente.
Aprenda a mejorar el sueño de un trabajador por turnos.
Que comer antes de acostarse
Cuando una persona ha estado trabajando toda la noche, antes de irse a dormir, debe tomar un refrigerio ligero pero nutritivo, para que los intestinos no estén muy activos y el cuerpo descanse mejor.
Lo ideal es que este bocadillo se prepare unos 60 minutos antes de acostarse, bajo en grasas, bajo en proteínas y bajo en calorías, el estudio muestra que idealmente debe contener menos de 200 calorías. Algunos ejemplos son:
- Yogur descremado y pan integral con queso blanco bajo en grasa;
- Leche desnatada con galletas María y fruta;
- 2 huevos hervidos o batidos con pan integral;
- Batido de frutas con 2 tostadas integrales con 1 cucharadita de mantequilla o mantequilla de maní.
Los trabajadores que duermen durante el día deben elegir un lugar tranquilo y sin claridad para que el cuerpo logre un sueño profundo. También es importante evitar tomar café al menos 3 horas antes de acostarse para que la cafeína no cause insomnio.
Vea qué alimentos evitar en caso de insomnio.
Que comer antes de empezar a trabajar
Antes de empezar a trabajar, es necesario preparar una comida completa que aporte energía y nutrientes para la jornada laboral. Las bebidas con cafeína también se pueden beber en este momento para mantener el cuerpo activo. Algunos ejemplos de horarios de comidas antes del trabajo son:
- Desayuno: 1 taza de café con leche sin azúcar + 1 sándwich de pan integral con huevo cocido y 1 rebanada de queso + 1 plátano;
- Almuerzo: 1 taza de sopa + 120 g de carne a la parrilla + 3 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + 2 tazas de ensalada cruda o 1 taza de verduras cocidas + 1 fruta de postre;
- Cena: 120 g de pescado asado + 2 patatas hervidas + 1 taza de verduras y garbanzos + 1 fruta de postre.
Quienes lleguen a casa temprano en la tarde pueden optar por almorzar en el trabajo o tomar un refrigerio dos veces por la mañana y almorzar al regresar a casa, y es importante no pasar más de 4 horas sin comer nada.
Que comer en el trabajo
Además de la comida principal, la persona debe ingerir al menos 1 o 2 refrigerios durante el trabajo, dependiendo del turno que realice y debe incluir alimentos como:
- 1 taza de yogur natural + pan integral con mantequilla, hummus, guacamole o mantequilla de maní;
- 1 taza de ensalada de frutas con linaza;
- 1 ración de proteínas como pollo o pavo, queso bajo en grasa, huevos o atún y ensalada con verduras crudas o cocidas;
- 1 taza de café con leche desnatada + 4 tostadas de trigo integral;
- 1 taza de gelatina;
- 1 puñado de nueces;
- 1 ración de fruta;
- 1 o 2 tortitas medianas (hechas con plátano, huevo, avena y canela) untadas con mantequilla de maní o 1 rebanada de queso blanco.
Los trabajadores por turnos deben esforzarse por tener horarios regulares para comer, dormir y estar despiertos. Mantener una rutina hará que el organismo funcione correctamente y absorba adecuadamente los nutrientes ingeridos, lo que ayuda a mantener el peso.
Otras recomendaciones dietéticas
Otros consejos que también son importantes para los trabajadores nocturnos o por turnos incluyen:
- Traiga una lonchera o una caja de comida. y bocadillos de casa, esto lo ayudará a elegir opciones más saludables. El servicio de comida o cafetería a menudo es limitado durante los turnos de noche, por lo que a menudo se utilizan comidas rápidas u opciones menos saludables como las máquinas de refrigerios.
- Intenta elegir las porciones adecuadasComo puede ser útil tener porciones pequeñas en lugar de una comida más abundante durante el turno de noche, esto no solo lo ayudará a evitar aumentar de peso, sino que también evitará que se quede dormido.
- Mantenga una ingesta regular de líquidos para mantenerse hidratado durante la jornada laboral.
- Evite beber refrescos o bebidas ricas en azúcar, así como dulces o alimentos ricos en grasas, ya que pueden hacer que se sienta más cansado y fomentar el aumento de peso.
- En caso de que tenga dificultades para picar algo durante el turno de trabajo, trate de llevar bocadillos ligeros y prácticos. que puedes tener a mano para evitar saltarte comidas, como una bolsa de frutos secos, una manzana o 1 paquete de galletas de crema, por ejemplo.
Además de la alimentación, la actividad física al menos 3 veces por semana es fundamental, ya que ayudará a mantener un peso saludable y a prevenir enfermedades.
Ante cualquier duda, lo ideal es acudir a un nutricionista para que elabore un plan de nutrición a la medida de sus necesidades, teniendo en cuenta su horario de trabajo, tipo de trabajo, sus hábitos alimentarios, entre otros parámetros que son importantes para lograr un equilibrio saludable y equilibrado. dieta.