La proteína es un nutriente esencial para el cuerpo porque participa en el crecimiento, reparación y mantenimiento de músculos, órganos y tejidos. Además, actúan en la producción de hormonas y forman parte de los neurotransmisores encargados de transmitir los impulsos nerviosos desde el cerebro a diversas partes del cuerpo.
También son una fuente de energía para el organismo, aportando del 10 al 15% de las calorías diarias. Este macronutriente se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, huevos y derivados de la leche, pero también se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal como soja, frijoles, maní, sésamo y lentejas.
Conozca la lista de estos comestibles.
Funciones proteicas
Las proteínas realizan varias funciones en el cuerpo, las 10 principales son:
1. Desarrollar masa muscular
La proteína es un nutriente esencial para mantener y aumentar la masa muscular, pues para que los músculos crezcan, además de la actividad física regular, es necesario tener un consumo adecuado de proteínas de alta calidad como las que se encuentran en los alimentos de origen. animales como carne, pollo y huevos.
La cantidad de proteína que se debe consumir para la hipertrofia varía en función del peso y la actividad física, tanto del tipo de ejercicio como de la cantidad. Vea qué alimentos le ayudan a ganar masa muscular.
2. Producción de anticuerpos
Los anticuerpos y las células de defensa del cuerpo se producen a partir de proteínas y, sin la ingesta adecuada de este nutriente, el sistema inmunológico se debilita y el cuerpo se vuelve más susceptible a enfermedades e infecciones.
Además de una ingesta adecuada de proteínas, otros nutrientes como el zinc, el selenio y los omega-3 también son importantes para mantener una buena inmunidad. Vea cómo fortalecer el sistema inmunológico.
3. Mantener la piel, las uñas y el cabello sanos
Las proteínas son las encargadas de aportar los aminoácidos necesarios para la formación de colágeno y queratina, proteínas secundarias que forman parte de la piel, uñas y cabello.
El colágeno es una sustancia que fortalece la piel, previniendo la formación de arrugas y rastros expresivos; además de dar elasticidad al cabello y endurecer las uñas. La queratina es el componente principal del cabello, que se encarga de protegerlo de los agresores externos, como los rayos UV o la contaminación, y le da un aspecto brillante y fuerte.
4. Equilibrar las hormonas
Las hormonas también son sustancias del organismo compuestas por proteínas, por lo que para tener un buen equilibrio hormonal es necesario consumir este nutriente de forma adecuada. Problemas como el síndrome de ovario poliquístico, el estrés o la ansiedad pueden ser provocados por cambios hormonales, por lo que llevar una alimentación equilibrada es fundamental para mejorar los síntomas y tratar estas enfermedades.
5. Mantener un buen sistema nervioso
Los neurotransmisores como la adrenalina y la acetilcolina están compuestos por proteínas y son los encargados de transmitir los impulsos nerviosos que generan pensamientos, emociones y comandos que hacen que todo el cuerpo se mueva y funcione correctamente.
6. Recuperación y cirugía de heridas
Las proteínas son la base principal para la formación de nuevos tejidos, necesarios para la recuperación de problemas como lesiones o cirugías. Esto se debe a que son parte esencial de la estructura de órganos, vasos sanguíneos, células y tejidos, por lo que un consumo adecuado antes y después de la cirugía ayudará a cerrar la herida y que la síntesis de colágeno sea la adecuada para favorecer su cicatrización.
7. Transporte de oxígeno
Los glóbulos rojos son las células encargadas de transportar el oxígeno a la sangre, están compuestos por proteínas, por lo que un bajo consumo de este macronutriente puede ocasionar problemas como anemia, debilidad, palidez y malestar.
8. Proporcionar energía
Además de los carbohidratos y las grasas, las proteínas pueden usarse como sustrato para producir energía en el cuerpo y regular la glucosa en sangre, especialmente en dietas bajas en carbohidratos. Cada gramo de proteína aporta 4 kcal, la misma cantidad que aportan los carbohidratos.
9. Mantener la salud de las articulaciones
Las articulaciones están formadas por tendones y tienen una gran cantidad de colágeno, que actúa como amortiguador entre los huesos, evitando su desgaste y dolor. Debido a que el colágeno está compuesto de proteínas, también son importantes para mantener una buena salud de las articulaciones y prevenir lesiones durante la actividad física, que ejercen mucha presión sobre las articulaciones. Vea para qué sirve y cuándo usar colágeno.
10. Digerir y absorber alimentos
El jugo gástrico y las enzimas digestivas están formados por proteínas, que son responsables de descomponer los alimentos en moléculas más pequeñas que serán absorbidas por los intestinos.
Además, las células intestinales tienen transportadores que están formados por proteínas que funcionan como puertas que permiten la absorción de los nutrientes digeridos en el cuerpo.
Cantidad de proteína que se debe consumir al día.
La cantidad requerida de proteínas de alto valor biológico, es decir, aquellas que aportan a nuestro organismo la mayor cantidad y variedad posible de aminoácidos, que deben consumirse diariamente, varía en función del peso de la persona y de la actividad física que realice. Por ejemplo, un adulto que:
- No haga ejercicio, necesita 0,8-1 g de proteína por kg de peso corporal;
- El ejercicio de una actividad física ligera requiere de 1,1 a 1,6 g de proteína por kg de peso corporal;
- Los ejercicios de musculación requieren de 1,5 a 2 g de proteína por kg de peso corporal.
Esto significa que un culturista de 70 kg debe consumir de 105 a 140 g de proteína, que debe distribuirse a lo largo del día para mantener y / o aumentar la masa muscular.
En caso de enfermedades como diabetes, enfermedad renal o enfermedad hepática, es importante consultar a un nutricionista, porque la cantidad de proteína debe ajustarse en función de la enfermedad que tenga el individuo.
Descubra los alimentos ricos en proteínas en el siguiente video: