La okra, también conocida como abelmosko, okra o ñajú, es una verdura que contiene una sustancia mucilaginosa que le da una textura viscosa o irregular, por lo que se utiliza mucho para espesar sopas y algunas salsas. Además, es una verdura baja en calorías, rica en fibra y vitaminas complejas B, A y C, además de minerales como calcio, hierro y magnesio, que aportan diversos beneficios para la salud.
El nombre científico de la okra es Abelmoschus esculentus y pertenece a la familia Malvaceae, esta planta puede incluirse en ensaladas, sopas, jugos, guisos y puede consumirse fresca, deshidratada, frita o hervida.
Los principales beneficios
El consumo de okra aporta diversos beneficios para la salud, ya que es rico en clorofila y compuestos fenólicos que le confieren propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas. Los principales beneficios son:
- Promover la pérdida de peso, porque contiene pocas calorías y es rico en fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad;
- Control nivel de azúcar en sangre, porque la fibra ayuda a regular la tasa de absorción de azúcar a nivel intestinal, lo cual es una gran opción para las personas que padecen diabetes;
- Ayuda a controlar tus niveles de colesterol. porque contiene fibra soluble, que reduce la absorción de grasas en los intestinos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares;
- Puede inhibir la adhesión de Helicobacter pylori al tracto gastrointestinal, reduciendo el riesgo de gastritis o úlceras;
- Mejorando el tránsito intestinal Por la gran presencia de fibra, evita el estreñimiento y favorece la eliminación de toxinas del organismo;
- Reduce el estres y te ayuda a relajarte por ser rico en magnesio;
- Ayuda a mantener la salud visual. porque son ricos en vitamina A y betacaroteno;
- Prevenir la anemia contiene ácido fólico y hierro;
- Promueve una piel y un cabello saludables, porque es rico en vitaminas del complejo B, betacaroteno y vitaminas C y A, que ayudan a proteger la piel de los rayos solares y favorecen la reparación de los tejidos. Además, por su acción antioxidante, previene el envejecimiento prematuro;
- Mantener la salud de los huesos y dientes debido al alto contenido de calcio.
Además, el consumo frecuente de okra puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la aterosclerosis y el cáncer, ya que es rico en flavonoides, carotenoides y vitamina C, que tienen un fuerte efecto antioxidante, evitando el estrés oxidativo y el daño de los radicales libres. a las celdas. Conozca otros alimentos ricos en fibra que le ayudarán a perder peso y controlar la diabetes.
Información nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional de 100 gramos de okra:
| Componentes | okra (judías verdes) | okra (hojas) |
| Energía | 36 kcal | 56 kcal |
| Carbohidratos | 8,20 gr | 11,30 gr |
| Proteinas | 2,10 gr | 4,40 gr |
| gordo | 0,20 gr | 0,60 gr |
| Fibra | 1,70 gr | 2,10 gr |
| Calcio | 84 magnesio | 532 magnesio |
| Fósforo | 90 magnesio | 70 magnesio |
| Planchar | 1,20 magnesio | 0,70 magnesio |
| Betacaroteno | 185 mcg | 385 mcg |
| Riboflavina | 0,08 magnesio | 2,80 magnesio |
| Tiamina | 0,04 magnesio | 0,25 magnesio |
| Niacina | 0,60 magnesio | 0,20 mg |
| Vitamina C. | 47 magnesio | 59 magnesio |
| Folato | 0,6 magnesio | – |
| Magnesio | 50 magnesio | – |
| Vitamina K. | 31,3 magnesio | – |
Cómo preparar quimbombó sin baba
Muchos nutrientes están presentes en la baba de okra, pero su sabor no suele ser agradable, así que para evitar este problema, corta las puntas y usa una de las siguientes estrategias:
1. Poner un poco de aceite de oliva o vegetal en una sartén antiadherente, calentarlo y añadir la okra bien lavada. Revuelva bien hasta que se elimine toda la mucosidad y se seque. Si es posible, remójelos en agua con 2 cucharadas de vinagre durante 20 minutos.
2. Lavar y secar la okra con un paño y ponerla a dorar en una olla con aceite de oliva y 2 cucharadas de vinagre. Remueve bien hasta que salga toda la harina y se seque.
3. Lavar, secar y cortar la okra y meter al horno unos 15 minutos. La baba deberá salir y secarse al calor del horno, además de estar cocida en ese momento. Retirar del horno y sofreír con ajo y aceite de oliva.
4. Lavar, secar y cortar las okra y ponerlas en agua con limón durante 30 minutos.
Recetas con okra
Aquí tienes algunas recetas para cocinar esta verdura:
1. Pollo con okra
Ingredientes
- 1 pollo entero, aproximadamente 1,5 kg;
- 200 g de okra;
- 1 cebolla picada;
- 1 tomate picado;
- 5 dientes de ajo;
- 1 pimiento picado;
- 1/4 taza de aceite de oliva;
- 1 cucharadita de comino molido;
- 1 ramita de perejil;
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparación
Condimente el pollo con ajo, comino, cebolla, sal, pimienta, pimiento y tomate. Dejar macerar en el frigorífico durante 30 minutos. Mientras tanto, lave, corte en cubos y retire el moco de okra usando una de las técnicas anteriores. A continuación, sofreír la cebolla en aceite de oliva en una sartén y una vez que se dore, añadir el pollo y mezclar.
Agrega agua hirviendo para cubrir el pollo y deja a fuego medio unos 20 minutos. Transcurrido este tiempo, agrega la okra previamente preparada, mezcla y mantén la preparación a fuego medio por otros 20 minutos. Si tiene mucha sopa, puede dejar que se seque un poco más. Finalmente agregue el perejil y sirva tibio.
2. Carne picada con quingombó
Ingredientes
- 1/2 kg de carne picada con poca grasa;
- 250 g de okra;
- 1 cebolla mediana, picada;
- 3 dientes de ajo machacados;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 2 cucharadas de orégano;
- Sal, pimienta y perejil al gusto.
Modo de preparación
Lave, corte y retire la baba de la okra como se mencionó anteriormente. Poner un poco de aceite de oliva en una sartén y sofreír la cebolla, agregar la carne picada previamente sazonada con ajo, pimienta, sal y perejil y cocinar por unos 20 minutos. Finalmente, mezcle la okra y el orégano, cocine por otros 10 minutos.
3. Ensalada de quingombó con ricotta
Ingredientes
- 200 g de okra;
- 1 pimiento amarillo pequeño;
- 1 cebolla mediana sobre ruedas;
- 50 g de aceitunas picadas;
- 150 g de ricotta fresca;
- 3 cucharadas de vinagre;
- 3 cucharadas de aceite de oliva;
- Sal al gusto.
Modo de preparación
Lave, corte y retire la baba de la okra como se mencionó anteriormente. A continuación, debe ponerlos en una olla con agua y sal y cocinar durante 10 minutos. Colar, dejar enfriar y cortar la okra en rodajas. Poner un poco de aceite de oliva en una sartén y sofreír rápidamente la cebolla.
Hornea el pimiento en el horno a 200ºC durante 10 minutos, córtalo en tiras o dados grandes. Mezclar todos los ingredientes en un bol, agregando el queso ricotta y las aceitunas. Adorne con vinagre, aceite de oliva y sal.
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