La niacina, vitamina B3 o PP es un micronutriente esencial que participa en diversas funciones del organismo, como reducir el colesterol, mejorar la circulación sanguínea y mantener la salud del sistema nervioso. Además, es un tipo de vitamina soluble en agua que se puede encontrar en dos formas en el organismo, como el ácido nicotínico y la nicotinamida.
Un pequeño porcentaje de niacina se produce en el organismo por la conversión en el hígado del aminoácido triptófano, sin embargo, se obtiene principalmente a través de la ingesta de alimentos de origen animal y vegetal como pollo, pescado o aguacate, por ejemplo; sin embargo, si es necesario, se puede tomar a través de suplementos vitamínicos.
Para qué sirve
La niacina tiene varias funciones en el cuerpo y puede proporcionar una serie de beneficios, que incluyen:
- Ayuda a convertir los alimentos en energía para las células., porque provoca coenzimas que participan en este proceso;
- Mantener la salud celular, porque regula procesos como la expresión génica, la reparación del ADN y la muerte celular;
- Mejorar el control de la diabetes, porque regula la secreción de insulina;
- Mantener el sistema inmunológico, porque ayuda a activar las células de defensa del organismo;
- La forma de ácido nicotínico ayuda a reducir el colesterol LDL «malo»., porque inhibe la movilización de ácidos grasos libres y la lipólisis, reduce la producción de triglicéridos y la secreción de VLDL por el hígado y aumenta los niveles de HDL, ayudando a su vez a proteger la salud del corazón;
- Mantener un sistema nervioso sano., porque el cerebro necesita esta vitamina para producir energía y funcionar correctamente, por lo que podría protegerse contra enfermedades como la enfermedad de Alzheimer, la demencia, la depresión y otras enfermedades psiquiátricas. Además, puede aliviar dolores de cabeza y migrañas;
- Mantener la salud de la piel., protegiéndolo de los daños causados por los rayos UV;
- Puede proteger contra algunos tipos de cáncer., como piel, boca y garganta;
- Puede aliviar los síntomas de la artritis., debido a su acción antiinflamatoria.
Además, algunos estudios científicos sugieren que el ácido nicotínico puede aumentar la sensibilidad del tumor a la radiación o la quimioterapia, pero se necesitan más estudios.
Alimentos con vitamina B3
La siguiente tabla muestra la cantidad de niacina por cada 100 gramos de alimento:
| Comida | Cantidad de vitamina B3 |
| Hígado a la plancha | 11,92 magnesio |
| Atún fresco hervido | 11 magnesio |
| Atún enlatado en aceite | 9,8 magnesio |
| Miseria | 10,18 magnesio |
| Pollo cocido | 7,6 magnesio |
| sésamo | 5,92 magnesio |
| Harina de trigo integral | 5,4 mg |
| Salmón cocido | 5,35 magnesio |
| Trucha a la parrilla | 4,5 mg |
|
Pasta de tomate |
2,42 magnesio |
| Brocheta de avena | 2,4 magnesio |
| Almendras | 2,1 mg |
| Palta | 1,1 mg |
| Oslich | 1 mg |
Además, también es importante incrementar el consumo de triptófano, un aminoácido que aumenta la actividad de la niacina en el organismo y está presente en el queso, los huevos y el maní, por ejemplo. Vea una lista de alimentos ricos en triptófano.
Necesidad diaria de niacina
La dosis diaria recomendada de niacina varía con la edad, como se muestra en la siguiente tabla:
- 0 a 6 meses: 2 mg.
- 7 a 12 meses: 4 mg
- 1 a 3 años: 6 mg
- 4 a 8 años: 8 mg
- 9 a 13 años: 12 mg
- Hombres de 14 años: 16 magnesio
- Mujeres 14 años: 18 magnesio
- Mujeres embarazadas: 18 magnesio
- Mujeres que amamantan: 17 magnesio
Los suplementos de niacina deben tomarse con precaución y bajo la supervisión de un médico o nutricionista, ya que la sobredosis puede causar efectos secundarios como náuseas, vómitos, hormigueo, picazón, enrojecimiento de la piel y dolor de cabeza.
Deficiencia de niacina
La falta de vitamina B3 o triptófano puede causar pelagra, una enfermedad cuyos síntomas característicos asociados son diarrea, dermatitis y demencia.
La enfermedad ya no es tan común en los países desarrollados, pero aún persiste en los países subdesarrollados y se presenta principalmente en alcohólicos, personas desnutridas o personas que comen maíz. Otros factores de riesgo incluyen anorexia nerviosa, enfermedades que causan mala absorción de nutrientes, SIDA, cáncer o quimioterapia.