La naranja es una fruta rica en fibra, vitaminas A, B y C, flavonoides y betacaroteno, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que ayuda a combatir el envejecimiento prematuro, reduce el colesterol malo, protege al organismo de enfermedades cardiovasculares y fortalece el sistema inmunológico. . sistema. La naranja también tiene minerales como el potasio y el calcio, que son necesarios para regular la presión arterial.
Una buena forma de obtener estos beneficios es consumir al menos 1 naranja al día o 150 ml de jugo natural, el cual es muy rico en nutrientes, pero tiene el inconveniente de no tener la fibra que se encuentra en las frutas enteras. Aparte de esto, las naranjas agregadas a recetas horneadas o cocidas tienen menos nutrientes que las frutas crudas.
La naranja es una fruta muy versátil y se puede consumir en forma de mermeladas, merengues, tortas, salsas o en combinación con otros alimentos, y su piel se puede utilizar para hacer té.
Los principales beneficios de la naranja son:
1. Mejora la función del sistema digestivo.
La naranja es una fruta muy rica en fibra como pectina, celulosa y hemicelulosa, que ayudan a la digestión y mejoran la función intestinal, aumentan el volumen de las heces y aceleran el tránsito intestinal, y son muy útiles para combatir el estreñimiento.
Además, la pectina presente en las naranjas actúa absorbiendo agua del tracto digestivo, formando un gel que ayuda a la digestión y a que los intestinos funcionen mejor.
2. Protege contra las enfermedades cardiovasculares
La fibra de las naranjas, principalmente la pectina, ayuda a disminuir el colesterol malo y los triglicéridos, que son responsables de la formación de depósitos grasos en las arterias, reducen la absorción de grasa de los alimentos, ayudando a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares como las cardiopatías. convulsiones, insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular.
La naranja también es rica en flavonoides, como la hesperidina y la vitamina C, con poderosos efectos antioxidantes que actúan reduciendo el daño de los radicales libres a las células, manteniendo los vasos sanguíneos sanos.
3. Control de alta presión
La naranja contiene grandes cantidades de potasio, que es un mineral que ayuda a aumentar la relajación de los vasos sanguíneos, permitiendo que la sangre circule con mayor facilidad y, por tanto, favorece la disminución de la presión arterial, lo que puede ser de gran utilidad para las personas con hipertensión arterial. presión.
4. Ayuda a controlar la glucosa en sangre
La naranja es rica en fibra en su composición que ayuda a reducir la absorción de azúcar de la dieta desde los intestinos y a controlar los niveles de glucosa en sangre, pudiendo ser un aliado importante en el tratamiento de la diabetes, siempre que se consuma con la guía de un nutricionista. porque también es rico en azúcar.
5. Fortalece el sistema inmunológico
La naranja es rica en nutrientes como las vitaminas A, B y C y el ácido fólico, que estimulan la producción de glóbulos blancos, células de defensa esenciales para prevenir y combatir infecciones; por esta razón, la naranja ayuda a fortalecer el sistema inmunológico.
6. Retrasa el envejecimiento
Rica en betacaroteno, vitaminas A y C, que son antioxidantes y antiinflamatorias, la naranja ayuda a combatir los radicales libres que provocan el envejecimiento de la piel. Además, la vitamina C de la naranja estimula la producción de colágeno por parte de la piel, reduciendo la relajación y aparición de arrugas y líneas de expresión, y la vitamina A protege la piel de los daños provocados por los rayos ultravioleta del sol.
7. Mejora la salud ocular
La naranja es rica en betacaroteno, que es un precursor de la vitamina A, importante para mantener la visión, especialmente de noche, lo que contribuye a mejorar la salud ocular. Además del betacaroteno, la naranja también contiene vitamina A, que aumenta la protección ocular y previene problemas de visión como ojos secos y ceguera nocturna.
8. Previene la anemia
La naranja ayuda a prevenir la anemia porque es rica en vitamina C y ácido cítrico, lo que ayuda a aumentar la absorción de hierro de los alimentos, un mineral esencial para la formación de la hemoglobina, que es una proteína encargada de transportar oxígeno a la sangre. tiene una deficiencia en el cuerpo, causa anemia.
La naranja también contiene ácido fólico, que es esencial para la formación de glóbulos rojos sanos, que también ayuda a prevenir la anemia.
9. Ayuda a adelgazar
La naranja es rica en fibra y agua que te ayuda a sentirte lleno por mucho tiempo, reduciendo el apetito, lo cual es un beneficio para quienes necesitan adelgazar.
Además, la pectina presente en las naranjas ayuda a reducir la absorción de grasa de los intestinos, reduciendo así la cantidad de calorías en los alimentos.
10. Mantenga sus huesos sanos
La naranja es rica en calcio, fósforo y magnesio, que son minerales esenciales para fortalecer, aumentar la fuerza y densidad ósea, mantener la salud ósea, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la osteoporosis u osteopenia, por ejemplo.
11. Ayuda a combatir el cáncer
Algunos estudios in vitro con células cancerosas en laboratorio muestran que el jugo de naranja puede tener beneficios en la lucha contra el cáncer de mama, hígado e intestino, ya que es rico en flavonoides y vitamina C, que son poderosos antioxidantes y reducen el daño del estrés oxidativo. causada por radicales libres que pueden causar cambios en las células y causar cáncer. Sin embargo, aún se necesitan estudios en humanos para demostrar estos beneficios.
Hoja de información nutricional
La siguiente tabla muestra la composición nutricional en 100 g de naranja fresca y 1 vaso de jugo de naranja natural.
|
48 calorías |
272 calorías |
97 calorías |
|
1,1 gr |
0,1 gr |
1,5 gr |
|
0,2 gr |
0,7 gr |
0,2 gr |
|
8,9 gr |
64,9 gr |
25 gr |
|
1,8 gr |
– |
10,6 gr |
|
120 mcg |
666 mcg |
252 mcg |
|
20 mcg |
111 mcg |
420 mcg |
|
0,09 magnesio |
0,2 mg |
0,12 magnesio |
|
0,05 magnesio |
0,03 magnesio |
0,09 magnesio |
|
0,7 mg |
0,8 mg |
0,9 mg |
|
0,1 mg |
0,17 magnesio |
0,2 mg |
|
57 magnesio |
240 magnesio |
136 magnesio |
|
31 mcg |
59 mcg |
30 mcg |
|
4 mg |
20 magnesio |
3 mg |
|
160 magnesio |
640 magnesio |
212 magnesio |
|
35 magnesio |
17 magnesio |
161 magnesio |
|
19 magnesio |
38 magnesio |
21 magnesio |
|
11 magnesio |
19 magnesio |
22 magnesio |
|
0,2 mg |
0,6 magnesio |
0,8 mg |
|
0,1 mg |
0,2 mg |
0,25 magnesio |
Es importante señalar que, para obtener todos los beneficios mencionados, la naranja debe formar parte de una dieta equilibrada y saludable.
Como consumir
La naranja se puede consumir fresca, en forma de zumo o añadida a recetas de tartas, mermeladas y postres. Además, su piel es rica en antioxidantes y mejora la digestión, pudiendo utilizarse para hacer infusiones o en forma de ralladura añadida a las recetas.
Recetas saludables con naranja
Algunas recetas de naranja rápidas, fáciles de preparar y nutritivas son:
1. Pastel de naranja integral
Ingredientes
- 2 naranjas, peladas y cortadas en rodajas;
- 2 tazas de azúcar morena;
- 1/2 taza de margarina sin sal, derretida;
- 2 huevos;
- 1 claro;
- 2 tazas de harina de trigo integral;
- 1 cucharada de levadura en polvo.
Modo de preparación
Batir las naranjas, el azúcar, la margarina y los huevos. Pon la mezcla en un bol y agrega la harina de trigo, mezcla todo con una espátula o batidora. Luego agregue la levadura y mezcle lentamente con una espátula. Hornear en horno precalentado a 200ºC durante unos 40 minutos.
2. Té de piel de naranja
Ingredientes
- 250 ml de agua;
- Cáscara de naranja lavada y cortada en trozos pequeños;
- 1 cucharadita de miel.
Modo de preparación
Hierva la cáscara de naranja en agua durante 3 a 5 minutos. Colar y beber más tarde.
En una tetera, agregue una cucharada de piel de naranja al agua y cocine por 3 minutos.
3. Galleta de naranja con avena
Ingredientes
- 100 g de copos de avena enteros;
- 100 ml de zumo de naranja natural;
- Pelar una calabaza, rallarla y exprimir el jugo.
- 85 g de nueces.
Modo de preparación
Licúa la avena en un procesador o licuadora hasta obtener una harina. Agrega el jugo de naranja, las nueces y la piel de naranja y amasa hasta obtener una masa. Recubre una bandeja de horno con papel vegetal o aluminio, haz una bolita con la masa preparada. Mételo al horno de 15 a 20 minutos, en un horno precalentado a 180 ° C. Retirar del horno, dejar enfriar y servir más tarde. Esta receta rinde 10 galletas.
Para suavizar la galleta, puede agregar 1½2 cucharadita de polvo de hornear.