El maíz es un tipo de cereal muy diverso y popular en América Latina, que tiene una variedad de beneficios para la salud como protección para los ojos, rico en antioxidantes luteína y zeaxantina, y mejora la salud intestinal debido a su contenido de fibra mayormente insoluble.
Este cereal se puede consumir de diversas formas en ensaladas, sopas, pasteles, tartas y en forma de palomitas de maíz. Además, se puede obtener en forma de harina, donde se pueden preparar otros platillos como arepa, polenta, tamali, bollos, taco, burrito, enchiladis, chilakili, kesadili, empanadi, pan, sakaki, locro, entre otros. ; o también es posible extraer su aceite, muy utilizado para freír alimentos.
Los principales beneficios
Los principales beneficios para la salud de consumir maíz son:
- Prevención de enfermedades oculares. porque protege la mácula ocular gracias a la presencia de los antioxidantes luteína, zeaxantina y betacaroteno;
- Fortalecimiento del sistema inmunológico, porque son ricos en carotenoides y vitaminas que ayudan a incrementar las defensas del organismo, evitando así enfermedades como la gripe o el resfriado, por ejemplo;
- Pérdida de servicio Aporta fibra que ayuda a aumentar la saciedad. Sin embargo, debido a que es rico en carbohidratos, el maíz debe consumirse junto con una dieta saludable;
- Reducir los niveles de colesterol Debido a la presencia de fibra insoluble que ayuda a reducir la absorción de grasa de los alimentos y aumenta la excreción de ácidos biliares. Además, al ser fermentados por bacterias en el intestino, se producen ácidos grasos de cadena corta que inhiben la síntesis de colesterol en el hígado, lo que reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular;
- Ayuda a controlar el azúcar en sangre. contiene fibra, vitaminas del complejo B y magnesio;
- Proporcionar energía porque son ricos en carbohidratos;
- Mejorando el tránsito intestinal, porque sus fibras contribuyen a la formación de heces y favorecen la salud de la flora intestinal. Tampoco contiene gluten, que se puede consumir en casos de celiaquía o intolerancia al gluten.
Las palomitas de maíz son las más ricas en fibra, por ello se las considera un gran aliado en el buen funcionamiento de los intestinos. Además, este es el que contiene más minerales como fósforo, magnesio y zinc, mientras que el maíz verde contiene más vitaminas, especialmente ácido fólico, niacina (vitamina B3) y vitamina B6.
Aprenda a comer palomitas de maíz de forma saludable.
Información nutricional del maíz
La siguiente tabla muestra la información nutricional de 100 g de maíz verde hervido:
| Componentes | 100 g de maíz verde hervido |
| Energía | 98 calorías |
| Proteinas | 3,2 gr |
| gordo | 2,4 gr |
| Carbohidratos | 17,1 gr |
| Fibra | 4,6 gr |
| Vitamina C. | 1,7 mg |
| Vitamina E. | 0,29 magnesio |
| Vitamina A. | 4 mcg |
| Vitamina B3 | 3,74 gr |
| Vitamina B9 | 75 mcg |
| Potasio | 162 magnesio |
| Fósforo | 61 magnesio |
| Magnesio | 20 magnesio |
| Calcio | 2 mg |
| Zinc | 0,5 mg |
| Luteína | 1,50 magnesio |
| Zeaxantina | 0,57 magnesio |
| Carotenos | 2,20 magnesio |
Es importante mencionar que para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, el maíz debe incluirse en una dieta equilibrada y saludable.
Recetas saludables con maíz
Aquí hay algunas recetas saludables para usar maíz:
1. Coloca el bizcocho de maíz
Ingredientes
- 3 huevos enteros;
- 1 lata de maíz verde, escurrido;
- 100 ml de leche desnatada;
- 1 cucharada de mantequilla
- 3 cucharadas de edulcorante en polvo o azúcar de coco;
- 6 cucharadas de copos de avena;
- 1 cucharada de levadura en polvo.
Modo de preparación
Separar las claras de las yemas, batir las claras hasta que estén firmes y reservar. Licúa las yemas de huevo, la mantequilla, la leche y el maíz, vierte la mezcla en un bol y agrega el azúcar y la avena pelada. Luego agrega la levadura en polvo y finalmente las claras de huevo con ligeros movimientos del envoltorio. Coloca la mezcla en un molde para pudin engrasado y hornea en un horno precalentado a altura media por 30 minutos o hasta que se dore.
2. Ensalada de maíz
Ingredientes
- 2 tomates grandes (500 g), maduros pero firmes;
- 1 aguacate grande;
- 1/2 lata de maíz verde exprimido;
- 1/2 cebolla salada;
- 30 g de queso blanco cortado en cubitos.
Para vinagreta
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 cucharada de vinagre;
- 4 cucharadas de agua;
- 1/2 cucharada de mostaza;
- 1 1/2 cucharaditas de sal;
- 1/8 cucharadita de pimienta.
Modo de preparación
Lave y corte los tomates, preferiblemente sin semillas, como el aguacate. Pon los tomates, las cebollas, el queso, el aguacate y el maíz en un bol. Para preparar la vinagreta, mezcla todos los ingredientes hasta que quede una mezcla homogénea. Agrega la vinagreta a la ensalada y mezcla bien.
3. Sopa de pollo con elote
Ingredientes
- 1/2 pollo sin piel cortado en trozos;
- 2 litros de agua;
- 2 mazorcas de maíz, en rodajas;
- 1 taza de calabaza cortada en cubos;
- 1 taza de zanahoria picada;
- 1 taza de papas cortadas en cubitos;
- 2 ramitas de cilantro, picadas;
- 1/4 de pimiento rojo;
- 1 rama de cebollino;
- 1/2 cebolla grande, cortada por la mitad;
- 2 cucharaditas de aceite de oliva;
- 1/2 cebolla picada en cuadritos y 2 dientes de ajo picados para salsa;
- Sal y pimienta para probar.
Modo de preparación
Agrega el aceite en una cacerola grande y prepara la salsa con la cebolla picada y el ajo machacado. Después de prepararlo, agrega el agua, el pollo, la cebolleta, la mitad de la cebolla cortada por la mitad, el pimiento, las rodajas y la rama de ajetes tiernos y sazona al gusto.
Cocine hasta que la mazorca y el pollo estén suaves, luego agregue las verduras enteras y retire los pimientos y las cebolletas. Cuando todo se ablande, agrega el cilindro picado. Es importante eliminar gradualmente la espuma que se forma en la sopa.
Vea cómo preparar arepis saludables.