La dieta de la madre durante la lactancia debe ser equilibrada y variada, por lo que es importante ingerir alimentos como frutas, cereales integrales, lácteos, legumbres y verduras, ya que estimulan la producción de leche.
Además, se debe evitar el consumo de alimentos industrializados con alto contenido de grasas y azúcares, ya que no tienen ningún valor nutricional para la madre o el bebé.
Durante la lactancia, la madre pierde una media de 1 a 2 kg mensuales de forma lenta y gradual, debido a la cantidad de energía que se utiliza para producir la leche materna, ya que se necesitan unas 800 calorías diarias para producir un litro de leche; La dieta proporciona 500 calorías y 300 se extraen de los depósitos maternos que se formaron durante el embarazo. Por este motivo, no es recomendable adoptar ningún tipo de dieta restrictiva para adelgazar durante este período.
Que comer durante la lactancia
Una mujer durante la lactancia necesita un mayor aporte de energía y proteínas, que se puede obtener con una dieta equilibrada que incluya todos los grupos de alimentos. Además de esto, debe asegurarse de cumplir con las porciones adecuadas de productos lácteos para satisfacer sus necesidades de calcio en esta etapa. Algunos consejos para facilitar la alimentación de la madre son:
- Al menos 5 porciones entre frutas y verduras fresco todos los días;
- Incluya proteínas como pollo o pavo. bien hervidos y huevos;
- Come pescado de 2 a 3 veces por semana, deben ser aquellos con poco mercurio como sardinas, atún, trucha y salmón;
- Preferiblemente, los carbohidratos deben ser enteros como arroz, pasta, cereales, tostadas y pan para incrementar la ingesta de fibra, además de consumir cereales;
- 2 o 3 porciones de lácteos al día, como 1 vaso de leche desnatada o parcialmente desnatada, 1 rebanada de queso blanco y 1 yogur natural, por ejemplo. Si el bebé tiene un problema de intolerancia a la lactosa, es posible que la madre deba evitar estos alimentos o ingerirlos sin lactosa, teniendo que obtener calcio de otras fuentes alimentarias. Vea una lista de alimentos ricos en calcio;
- Incluya grasas buenas a diario, como aguacate, aceite de oliva, nueces y semillas como linaza, chía y calabaza, por ejemplo.
Además de esto, es fundamental que la madre ingiera una buena cantidad de líquidos durante la lactancia para estimular la producción de leche materna, que debe ser de unos 3 litros de líquidos al día. Esta cantidad incluye el agua que está presente en frutas, sopas y jugos, por lo que el agua y el té deben beberse al menos 2 litros por día.
Micronutrientes necesarios en esta etapa
La ingesta adecuada de vitaminas y minerales es importante durante la lactancia, mediante el consumo de alimentos ricos en hierro, ácido fólico, zinc, vitamina C, vitaminas del complejo B, calcio y omega-3. La siguiente tabla muestra el requerimiento diario de estas vitaminas para la madre que amamanta y qué alimentos contienen:
| 15 mg | Carne y pescado, pipas de calabaza, frutos secos, frijoles, garbanzos, lentejas, aguacate. |
| 500 mcg | Espinacas, brócoli, repollo, espárragos, perejil, coles de Bruselas, frijoles, tomates. |
| 19 magnesio | Frijoles, nueces de Brasil y frutos secos. |
| 1100 magnesio | Yogures, leche, quesos, verduras oscuras, ajonjolí, ajonjolí y frutos secos. |
| 90 magnesio | Frutas cítricas, pimiento amarillo, jugo de naranja, papaya, guayaba, melón, mango. |
| 300-600 mg de DHA | Aceite de linaza, linaza, aceite de oliva virgen extra, nueces, chía, aguacate, salmón y trucha. |
| 2,8 mcg | Carne, leche, pescado y queso. |
| 800 mcg | Huevos, leche, yogur, zanahorias, calabaza, mango, brócoli. |
¿Puede tomar café mientras amamanta?
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso y el bebé no puede metabolizarlo, pero algunos estudios muestran que consumir 300 mg de cafeína al día no causa ningún problema en el bebé, por lo que la madre lactante puede beber de 2 a 3 tazas. café a diario tratando de no estar cerca de la hora en que el bebé succionará.
Que no comer durante la lactancia
Los alimentos que la madre debe evitar durante la lactancia son alimentos como frituras, embutidos, quesos grasos, refrescos, tortas o bollería por su alto contenido en grasas y azúcares.
En familias con antecedentes de alergias, se ha encontrado que es beneficioso para la madre suspender de su dieta alimentos potencialmente alergénicos como huevos y maní, por ejemplo, sin embargo, esta no es la regla, varía de persona a persona, y siempre debes consultar a un pediatra o nutricionista antes de retirar alimentos de tu dieta.
Además, está prohibido el consumo de bebidas alcohólicas, porque el alcohol pasa al bebé a través de la leche materna.
Eche un vistazo más de cerca a lo que no debe comer durante la lactancia.
Menú de muestra de 3 días
En la siguiente tabla puedes ver un menú de ejemplo de una dieta equilibrada y variada que puedes hacer durante la lactancia:
| 2 tortillas de maíz con 2 rebanadas de queso blanco + 1 pera | Tortilla de espinacas + 1 taza (200 ml) de jugo de naranja | 2 rebanadas de pan integral + 2 rebanadas de queso blanco + 1 vaso (200 ml) de jugo de sandía |
| 240 ml de yogur con 1/2 taza de fruta, picada en trozos | 1 taza (200 ml) de jugo de papaya + 1 paquete de galletas integrales | 1 plátano mediano |
| 140 gramos de salmón a la plancha + 1 taza de arroz integral + 1 taza de judías verdes o zanahorias verdes con zanahorias hervidas + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 mandarina | 100 gramos de tiras de pollo con pimiento y cebolla + 1/2 taza de arroz integral + 1/2 taza de lentejas + 1 taza de ensalada cruda + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana | 100 gramos de pechuga de pavo mediana + 2 papas medianas + 2 tazas de ensalada cruda + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 rodaja de melón |
| 1 manzana mediana | 1/2 taza de cereales muesli + 240 ml de leche desnatada | 1 pan de centeno + 1 pieza de queso + 2 piezas de aguacate |
Algunas ideas para botanas son comer fruta fresca, pan de centeno con queso y verduras, yogur (200 ml), crema de garbanzos con palitos de verduras, cereales con leche, 1 vaso de jugo con galleta María.
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades.
También es importante evitar algunos tipos de té, ya que pueden pasar a la leche materna, como es el caso del té de ginseng, por ejemplo. Infórmese sobre otros tés que debe evitar.
Cómo evitar los cólicos del bebé durante la lactancia
En caso de que el bebé sufra de cólicos, es posible que la madre deba hacer algunos ajustes en la dieta, pero esto varía de un bebé a otro y se debe tener cuidado si el bebé sufre de cólicos cuando se ingieren ciertos alimentos, y en estos casos la comida debe ser eliminar de la dieta de la madre.
Algunos alimentos que se asocian con los cólicos en los bebés son el chocolate y los alimentos que provocan flatulencias como frijoles, guisantes, nabos, brócoli, pimientos, pepinos o coliflor. Además, la combinación de dos carbohidratos como los frijoles y el repollo, por ejemplo, puede provocar flatulencias. Eche un vistazo a los alimentos que suelen producir gases.
En algunos casos, la leche de vaca puede provocar cólicos en el bebé, pudiendo ser necesario que la madre beba leche sin lactosa o incluso elimine la leche de vaca de su dieta, debiendo sustituirla por leches vegetales como el coco, la almendra o la leche. . leche, arroz. Sin embargo, si esto no causa cólicos en el bebé, la madre debe consumir la recomendación diaria de productos lácteos enumerados anteriormente.
Además, la ingesta de algunos tés como el ginseng, kava kava o karkeia también puede provocar cólicos en el bebé.
Vea otros consejos para combatir los cólicos del bebé.