La avena es considerada uno de los cereales más saludables y nutritivos por ser rica en vitaminas del complejo B y E, minerales como potasio, fósforo y magnesio, carbohidratos, proteínas, fibra y antioxidantes, lo que aporta muchos beneficios para la salud como la pérdida de peso. , reduciendo los niveles de azúcar y colesterol en sangre y previniendo enfermedades cardiovasculares, por ejemplo.
La avena es un gran alimento para quienes quieren adelgazar, porque permite una digestión fácil y lenta, y además, su fibra como beta-glucano, aumenta la sensación de saciedad, controla el hambre, reduce la absorción de grasas, mejora el estreñimiento. regular los intestinos y reducir la hinchazón. Ver todos: Los beneficios de la avena.
Sin embargo, la avena engorda si se consume en grandes cantidades, porque es un alimento que contiene muchas calorías, por ejemplo 100 g de avena contienen 366 calorías. Por ello, es importante llevar una dieta equilibrada dirigida por un nutricionista para lograr los resultados deseados. Conozca los beneficios de la avena.
Cómo utilizar la avena para bajar de peso
Para ayudar a perder peso, la avena debe consumirse un máximo de 3 cucharadas soperas por día, y puede usarse en forma de atolón o agregarse a frutas, yogures, jugos y batidos picados o picados.
La mejor forma de utilizar la avena es en copos, ya que posee una gran cantidad de fibra que es capaz de aumentar la sensación de saciedad y favorecer la pérdida de peso.
Las formas más procesadas, como la harina o el salvado, tienen menos fibra y, por lo tanto, pueden tener menos efecto sobre la pérdida de peso. Sin embargo, son opciones más saludables para sustituir la harina de trigo, por ejemplo.
Menú con avena para adelgazar
La avena debe consumirse al menos 4 veces por semana y puede incluirse en la dieta como se muestra en el siguiente menú:
| Día 1 | Dia 2 | Día 3 | |
| Desayuno |
Atolón de avena elaborado con leche de soja o almendras, avena y 1 cucharadita de canela para endulzar + 10 fresas + 1 cucharadita de semillas de chía |
1 vaso de leche de almendras + 1 pan integral con queso + 1 pera. |
1 yogur natural + 30 g de cereales integrales + 1 pieza de papaya. |
| Bocado matutino |
4 galletas tipo maría + 6 nueces. |
1 vaso de jugo de repollo, limón y piña. | 3 tostadas de pan integral con mantequilla de maní. |
| Almuerzo cena | 100 g de filete de cerdo + 4 cucharadas de puré de boniato + ensalada de cebolla morada, rúcula y pepitas de palma + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 naranja. | Ensalada de atún y garbanzos con tomate, col, guisantes, pepino y zanahoria rallada + 1 cucharada de aceite de oliva + 2 rodajas de piña. | 100 g de pechugas de pollo picadas en salsa de tomate + 2 cucharadas de arroz + 2 cucharadas de frijoles + lechuga, cebolla y remolacha rallada + 1 cucharada de aceite de oliva + 1 mandarina. |
| Bocadillo de la tarde | 1 yogur natural + 1 cucharadita de harina de linaza + 1½2 taza de fruta. | 1 yogur natural + 1 plátano triturado con 2 cucharadas de copos de avena + 1 cucharadita de canela. | Batido de papaya y plátano con 3 cucharadas de copos de avena. |
Este es solo un ejemplo de un menú general, que no se adapta a las necesidades individuales de cada persona. Idealmente, consulte a un nutricionista para crear un plan de alimentación individual.
Recetas saludables con avena
Algunas recetas de avena rápidas, fáciles de hacer y nutritivas incluyen:
1. Avena ligera Atoll
Este atolón se puede utilizar para el desayuno o la cena.
Ingredientes:
- 200 ml de leche desnatada o vegetal (por ejemplo, soja, almendra o avena);
- 3 cucharadas de copos de avena;
- Canela al gusto;
- Edulcorante (opcional).
Método de preparación:
Mezclar la avena y la leche y ponerlas al fuego hasta que adquiera la consistencia de un atolón. Agregue canela y frutas picadas, como manzana.
2. Panqueques de salvado de avena
Esta receta hace 1 porción y el panqueque se puede rellenar al gusto.
Ingredientes:
- 2 cucharadas de salvado de avena;
- 4 cucharadas de agua;
- 1 huevo;
- 1 pizca de sal;
- Orégano y pimienta al gusto;
- Relleno al gusto.
Método de preparación:
Batir todos los ingredientes y hacer el panqueque en una sartén antiadherente. Se pueden rellenar con pollo rallado o atún con verduras, y para los panqueques dulces se puede utilizar fruta y miel.
En el video a continuación, vea cómo preparar un delicioso pan de avena: