La calistenia es un tipo de entrenamiento que tiene como objetivo fortalecer y mejorar la resistencia muscular, que no requiere el uso de equipos de ejercicio, porque uno de los principios de la calistenia es el uso de la propia fuerza del cuerpo para aumentar la masa muscular.
Además de aumentar la fuerza, la resistencia y la propiocepción, la callistenia aumenta la flexibilidad y la movilidad. Por ello, las técnicas se adaptan a determinadas modalidades deportivas, como el crossfit, el entrenamiento funcional y la gimnasia, principalmente.
Es importante que los ejercicios se realicen bajo la guía de un instructor capacitado para asegurar que se realicen correctamente y que se reduzca el riesgo de lesiones, así como para lograr los mayores beneficios.
Los beneficios de la calistenia
La calistenia puede ser practicada por cualquier persona siempre y cuando sea aconsejada por un profesional de educación física, ya que tiene varios beneficios para la salud, como:
- Mayor flexibilidad y movilidad de las articulaciones;
- Mayor fuerza y resistencia muscular;
- Mayor propiocepción;
- Aumento de la masa muscular;
- Activación del metabolismo;
- Incrementar el consumo de energía y reducir el porcentaje de grasa;
- Mayor coordinación motora;
- Mejor equilibrio corporal.
Además, debido a que no necesita equipo de ejercicio para realizar callos, se puede realizar en cualquier lugar, por lo que es una actividad multiforme, no monótona.
Rutina Kalistenika para principiantes
Esta rutina de ejercicios ayuda a trabajar todo el cuerpo, estimulando los músculos de las piernas, abdomen, brazos, espalda y pecho, y está creada para principiantes, ya que requiere un menor nivel de fuerza, agilidad y flexibilidad.
Se recomienda repetir esta rutina hasta 3 veces, descansar 4 minutos entre cada ejercicio y 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio.
1. Siéntese apoyado contra una pared
Para realizar este ejercicio, párese y apóyese contra una pared, luego coloque ambos pies unos 60 cm hacia adelante, sin quitar la espalda y los glúteos de la pared. En esta postura, deslice las muñecas contra la pared hasta que las rodillas estén en una posición de 90º. Mantenga la posición durante unos 30 segundos.
Este ejercicio es similar a las sentadillas y trabaja principalmente en la musculatura de los glúteos y muslos, pero sin causar desgaste en las rodillas; por ello, es una buena opción para personas con lesiones en estas articulaciones.
2. Barra alta o dominadas
Este ejercicio requiere una barra alta y, por ello, una buena opción es realizar el ejercicio en una plaza o en un parque. Para realizar el ejercicio, se debe agarrar la barra colocando los brazos un poco más anchos que el ancho entre los hombros. Luego, aprieta los brazos para levantar el cuerpo hasta que la barra esté cerca de tu barbilla. Baja y sube entre 3 y 5 veces.
Este tipo de ejercicio con barra, además de trabajar los músculos de los brazos, también es genial para tonificar los músculos de la espada, ayudando a extender los hombros, por ejemplo.
3. Sentadillas
Las sentadillas son un tipo clásico de ejercicio que funciona bien en casi cualquier músculo de las piernas y los glúteos. Para hacer esto correctamente, debe pararse entre los pies, que están separados al ancho de los hombros, y luego doblar los glúteos hacia atrás y la espalda recta hasta que las rodillas estén a 90º. Este ejercicio debe repetirse de 8 a 12 veces en cada rutina.
4. Jugos de tríceps
Para empezar, ambas manos deben estar apoyadas en una silla, y luego las piernas deben estar ligeramente flexionadas frente al cuerpo con los pies unidos y las puntas de las mismas hacia arriba. A continuación, se debe bajar el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 ° y luego volver a levantarlo. Idealmente, ambas manos deben estar apoyadas a una distancia de las nalgas.
5. Enrolla tu brazo
Realiza flexiones con los brazos separados a la altura de los hombros, bajando el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90 °. Durante el ejercicio, es muy importante mantener el abdomen bien tonificado para mantener el cuerpo completamente erguido y evitar lesiones en la espalda.
Este ejercicio es ideal para fortalecer los brazos y la espalda, así como los hongos.
6. Abdominal en la barra
Este ejercicio es más complejo y difícil que los abdominales clásicos. Por este motivo, si es necesario, realiza abdominales clásicos en el suelo hasta que hayas ganado la fuerza suficiente para probar este ejercicio de barra.
Sujete la barra de la misma forma que la barra alta y levante las rodillas doblándolas hasta que toquen su pecho o en un ángulo de 90º. Repite de 8 a 10 veces. Si es necesario aumentar el peso, mantenga las piernas rectas y levántelas sin doblar las rodillas para formar un ángulo de 90º con las nalgas.