El índice glucémico (IG), también llamado índice glucémico, es la velocidad a la que los alimentos con carbohidratos aumentan la glucosa en sangre o la cantidad de azúcar en la sangre. Por lo tanto, conocer el índice glucémico de ciertos alimentos es importante para ayudar a controlar el hambre, la ansiedad, aumentar la saciedad y regular la glucosa en sangre.
El índice glucémico ayuda a controlar la diabetes, facilita la pérdida de peso y es importante para los deportistas porque proporciona información sobre los alimentos que ayudan a ganar energía o reponer las reservas de energía.
Tabla de índice glucémico
Los alimentos con un índice glucémico por debajo de 55 tienen un índice glucémico bajo y generalmente son los más saludables, aquellos entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado y los alimentos por encima de 70 tienen un índice glucémico alto y normalmente deben evitarse en la dieta o consumirse con moderación. .
El valor del índice glucémico de los alimentos no se calcula en base a la porción, es una comparación entre la cantidad de carbohidratos contenidos en los alimentos en relación con la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.
La siguiente tabla incluye los alimentos con carbohidratos de índice glucémico bajo, medio y alto más consumidos por la población en general:
| IG bajo ≤ 55 | Medio IG 56-69 | IG alto ≥ 70 |
| Todo el salvado: 30 | Arroz integral: 68 | Arroz blanco: 73 |
| Avena: 54 | Cuscús: 65 | Bebidas isotónicas Gatorade: 78 |
| Chocolate con leche: 43 | Harina de yuca: 61 | Galletas de arroz: 87 |
| Espaguetis de trigo integral: 49 | Arepa (harina de maíz): 60 | Cereales de maíz copos de maíz: 81 |
| Fideos de arroz: 53 | Palomitas de maíz: 65 | Pan de trigo blanco: 75 |
| Pan de trigo: 53 | Refrescos: 59 | Tapioca: 70 |
| Tortilla de maíz: 50 | Muesli: 57 | Maicena: 85 |
| Cebada: 30 | Pan integral: 53 | Así: 70 |
| Fructosa: 15 | Panqueques caseros: 66 | Glucosa: 103 |
El índice glucémico de las principales verduras y legumbres consumidas a diario se da en la siguiente tabla:
| IG bajo ≤ 55 | Medio IG 56-69 | IG alto ≥ 70 |
| Frijoles: 24 | Bucle de vapor: 51 | Puré de patatas: 87 |
| Lente: 32 | Calabaza hervida: 64 | Patatas: 78 |
| Zanahorias cocidas: 39 | Plátano verde: 55 | – |
| Sopa de legumbres: 48 | Nabos: 62 | – |
| Maíz dulce hervido: 52 | Manio: 55 | – |
| Soja hervida: 20 | Guisantes: 54 | – |
| Zanahoria cruda rallada: 35 | Patatas fritas: 63 | – |
| Batatas con piel y cocidas: 44 | Remolacha: 64 | – |
| – | Camote o boniato sin piel: 61 | – |
El índice glucémico puede variar según el tipo de fruta. De esta forma, el índice glucémico de las principales frutas consumidas a diario se detalla en la siguiente tabla:
| IG bajo ≤ 55 | Medio IG 56-69 | IG alto ≥ 70 |
| Manzana: 36 | Kiwi: 58 | Sandía: 76 |
| Fresas: 40 | Papaya: 56 | – |
| Naranja: 43 | Melocotón en almíbar: 58 | – |
| Jugo de manzana sin azúcar: 44 | Piña: 59 | – |
| Zumo de naranja: 50 | Uvas: 59 | – |
| Plátano: 51 | Cerezas negras: 63 | – |
| Mango: 51 | Melón: 65 | – |
| Albaricoque: 34 | Fechas: 62 | – |
| Melocotón: 28 | Pasas: 64 | – |
| Pera: 33 | – | – |
| Arándanos: 53 | – | – |
| Ciruelas: 53 | – | – |
En el caso de las semillas oleaginosas, como las nueces y las semillas, todas tienen un índice glucémico bajo; sin embargo, es importante que se consuman con moderación. La siguiente tabla muestra el IG de algunas semillas oleaginosas:
| Nueces: 15 | Medida / anacardo / anacardo: 25 | Cacahuetes / cacahuetes: 7 |
Además de las oleaginosas, la leche y sus derivados y los sucedáneos de la leche tienen un índice glucémico bajo y se muestran en la siguiente tabla:
| Leche de soja: 34 | Leche desnatada: 37 | Yogur natural: 41 |
| Leche entera: 39 | Leche fermentada: 46 | Yogur natural sin grasas: 35 |
Es importante recordar que las comidas deben prepararse con alimentos de índice glucémico bajo o medio, ya que reduce la acumulación de grasa en el cuerpo, aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre.
En cuanto a la cantidad de alimento que se debe consumir, dependerá de las calorías que el individuo deba consumir durante el día, por lo que es importante acudir a un nutricionista para realizar una evaluación nutricional personalizada y mostrar qué porciones debe ingresar. .
Índice glucémico de alimentos y comidas integrales.
El índice glucémico de las comidas integrales es diferente del índice glucémico de los alimentos individuales, porque durante la digestión la comida se mezcla y tiene diferentes efectos sobre la glucosa en sangre. Entonces, si la comida es rica en fuentes de carbohidratos como pan, papas fritas, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para elevar el azúcar en sangre, lo que tiene efectos negativos para la salud como aumento de peso, colesterol y triglicéridos.
Por otro lado, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá estable el azúcar en sangre, lo que aporta beneficios para la salud.
Es una buena idea equilibrar las comidas que siempre incluyan alimentos integrales, frutas, verduras, frutos secos como cacahuetes y anacardos y fuentes de proteínas como leche, yogur, huevos y carne.