El porcentaje de grasa corporal, nutricionistas y entrenadores se refieren a la cantidad ideal de grasa que debe contener el cuerpo según sexo y edad. Asimismo, una persona que es deportista profesional, deportista o que hace ejercicio con regularidad, su porcentaje de masa grasa es menor que el de una persona sedentaria o con poca actividad física.
Para lograr el porcentaje ideal de grasa y tener un cuerpo definido, además de reducir la cantidad de alimentos ricos en grasas y azúcares en la dieta, se recomienda hacer ejercicio de forma regular y aumentar el consumo de frutas y verduras frescas y alimentos integrales.
Para calcular el porcentaje de grasa corporal se deben medir diferentes pliegues corporales y volumen, los cuales deben ser tomados por un nutricionista, médico, profesor de educación física u otro profesional especializado en medir la composición corporal. Sin embargo, existen métodos más rápidos que se pueden utilizar en casa, como el uso de equilibrio bioimpedante.
Cómo calcular la grasa corporal
La grasa corporal se puede calcular de diferentes formas, que son:
1. Medida antropométrica
La medición antropométrica es una técnica utilizada para conocer la composición corporal de una persona, en la que un nutricionista o profesional sanitario autorizado mide unos volúmenes y pliegues en la piel en zonas con más grasa corporal como abdomen, espalda, brazo. y el muslo. Para ello se utiliza un instrumento llamado calibre y una cinta métrica.
Una vez obtenidas las medidas, existen fórmulas de predicción que utilizan los valores de volumen y pliegues, lo que da una estimación de la grasa corporal.
2. Bioimpedancia
Para calcular la grasa corporal, se pueden utilizar escalas bioimpedantes, que no solo pueden indicar el peso, sino también la cantidad de agua, músculo, masa ósea y grasa contenida en el cuerpo. Para ello se tiene en cuenta la edad, el sexo, la altura, el peso y la intensidad de la actividad física, y por tanto una valoración del tejido adiposo, la masa muscular y ósea.
Esta medición debe tomarse con el estómago vacío y no debe realizarse durante el embarazo, después de una actividad física intensa, durante la menstruación o 5 días antes o 5 días después de la menstruación, ya que los valores pueden cambiar. Vea más sobre cómo funciona la bioimpedancia.
Descubra cómo funciona la bioimpedancia en el siguiente video:
3. Otros métodos
Existen otros métodos, pero son costosos y además dan una estimación del porcentaje de grasa corporal, algunos de ellos son escáneres corporales 3D, pletismografía con desplazamiento de aire y medición hidrostática, por ejemplo.
Valores ideales de grasa corporal en hombres
La siguiente tabla muestra los valores de grasa corporal para hombres, deportistas o no, por edad:
| menos del 11% | menos del 12% | menos del 14% | menos del 15% |
| 11% a 13% | 12% a 14% | 14% a 16% | 15% a 17% |
| 14% a 20% | 15% a 21% | 17% a 23% | 18% a 24% |
| 21% a 23% | 22% a 24% | 24% a 26% | 25% a 27% |
| más del 23% | más del 24% | más del 26% | más 27% |
Valores ideales de grasa corporal en mujeres
La siguiente tabla muestra los valores de grasa corporal para mujeres, deportistas o no, por edad:
| menos del 16% | menos del 17% | menos del 18% | menos del 19% |
| 16% a 19% | 17% a 20% | 18% a 21% | 19% a 22% |
| 20% a 28% | 21% a 29% | 22% a 30% | 23% a 31% |
| 29% a 31% | 30% a 32% | 31% a 33% | 32% a 34% |
| más del 31% | más del 32% | más del 33% | más del 34% |
Cuando el paciente tiene más de 60 años es normal que tenga un porcentaje de grasa superior a los valores de las tablas y por tanto es necesario que el nutricionista vincule el valor con la dieta, la actividad física y la historia clínica de la enfermedad.
Valores de grasa corporal según el American Exercise Council
El American Exercise Council enumera los siguientes valores de porcentaje de grasa corporal, independientemente de la edad:
| 10-13% | 2-5% |
| 14-20% | 6-13% |
| 21-24% | 14-17% |
| 25-31% | 18-24% |
| > 32% | > 25% |
Mantener la grasa corporal dentro del valor ideal es importante para garantizar la salud, proteger los órganos internos y mantener una temperatura corporal ideal.
Cómo reducir la grasa corporal
Para adelgazar y reducir el porcentaje de grasa corporal, es importante hacer ejercicio con regularidad, lo ideal es comenzar con caminatas lentas, en el caso de personas sedentarias e ir aumentando gradualmente la intensidad. Un ejemplo de entrenamiento muy completo y de alta intensidad que ayuda a reducir la grasa corporal es el crossfit o correr. Eche un vistazo a una rutina para principiantes sobre cómo empezar a correr.
Use la calculadora para averiguar cuál es su IMC y si está en su peso ideal o no:
Género Mujer Hombre Erohelp Edad Erohelp Altura Erohelp Peso kg Erohelp
Es importante mencionar que en El índice de masa corporal tiene sus limitaciones, porque no distingue entre la cantidad de músculo y grasa que tiene una persona.Entonces, si eres atlético, esta puede no ser la mejor manera de evaluar si estás en tu peso ideal o no.
También se recomienda acudir a un nutricionista de cualquier forma porque el cálculo de calorías, peso ideal y medición del porcentaje de músculo y grasa debe ser realizado por un profesional, pues existen distintas fórmulas de cálculo. y varios parámetros que deben tenerse en cuenta, que varían de un individuo a otro, al desarrollar un plan de nutrición.
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