Los carbohidratos, también conocidos como carbohidratos, carbohidratos o sacáridos, son moléculas cuya estructura está compuesta por carbono, oxígeno e hidrógeno y cuya función principal es proporcionar energía al organismo, pues 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, que consta de 50 a 60 % del total de calorías en la dieta.
Los carbohidratos se pueden clasificar en simples y complejos, según la cantidad de moléculas que los componen, lo que a su vez hace que su absorción e índice glucémico varíe entre ellos, es decir, mientras la absorción de los carbohidratos complejos es más lenta y favorece la saciedad, los simples se absorben. más rápido y asociado a una mayor sensación de hambre durante el día.
Por ello, se debe dar preferencia a los alimentos que son fuente de carbohidratos complejos, pero existen algunas situaciones en las que el nutricionista puede sugerir consumir carbohidratos simples, principalmente aquellos en los que es necesario generar energía más rápido, como cuando se corre mucho tiempo. distancias.
Funciones en el cuerpo
Las funciones de los carbohidratos en el cuerpo son:
1. Producción de energía
Los carbohidratos, complejos y simples, son la principal fuente de energía del cuerpo, ya que la glucosa es producida por el tracto gastrointestinal durante su digestión.
El cuerpo necesita una media de 160 g de glucosa para funcionar correctamente, que es el combustible más deseable para que las células del cuerpo funcionen correctamente.
Cuando la glucosa se absorbe en el intestino, gran parte de ella se descompone para producir trifosfato de adenosina (ATP), una molécula de energía que se utiliza en los diversos procesos metabólicos del cuerpo para funcionar correctamente.
2. Combustible para el cerebro
La glucosa producida por la digestión de carbohidratos simples y complejos es utilizada principalmente por el cerebro para mantener sus funciones vitales, utilizando 120 g al día, que es la mayor parte de los 160 g de glucosa que el cuerpo necesita al día.
3. Reserva de combustible para el cuerpo
Parte de la glucosa absorbida en el intestino se almacena como glucógeno en el hígado (aproximadamente 100 g) y parte también se almacena en los músculos. El glucógeno es una molécula compuesta por muchas moléculas de glucosa unidas.
Esta reserva de glucosa se produce para ser utilizada por el organismo como combustible en posibles eventos de «emergencia», como situaciones de ayuno prolongado, vigilia, estrés metabólico o periodos prolongados de ejercicio de alta intensidad.
4. Preservando los músculos
El consumo de carbohidratos también es importante para la conservación de los músculos, ya que la deficiencia de glucosa contribuye a la pérdida de masa muscular.
De manera similar a lo que se mencionó anteriormente, el glucógeno también se almacena en los músculos, por lo que cuando hay una falta de glucosa en el cuerpo, se puede obtener descomponiendo los músculos que se descomponen en aminoácidos y los convierten en glucosa para obtener energía.
5. Promover la salud digestiva
La fibra, que puede ser soluble o insoluble, es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no digiere y no produce glucosa, pero es fundamental para el proceso digestivo porque reduce la absorción de colesterol, ayuda a regular el azúcar en sangre. deposiciones y aumento del volumen de las heces, evitando problemas como el estreñimiento, por ejemplo.
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¿Existe otra fuente de energía además de la glucosa?
Sí, cuando el cuerpo consume su suministro de glucosa y tiene poca o ninguna ingesta de carbohidratos, el cuerpo comienza a usar sus reservas de grasa corporal para generar energía (ATP), reemplazando la glucosa con cetonas o cetonas.
Clasificación de carbohidratos
Los carbohidratos se clasifican según su complejidad en:
1. Simple
Los carbohidratos simples, también conocidos como monosacáridos, son unidades o moléculas simples que, cuando se combinan, forman carbohidratos más complejos: glucosa, ribosa, xilosa, galactosa y fructosa.
Cuando se ingiere una porción de carbohidratos, como pan o fruta, por ejemplo, gradualmente se descompondrá y sus moléculas se descompondrán a medida que pasa por el tracto gastrointestinal, llegando a los intestinos en forma de monosacáridos para su absorción. .
La combinación de dos unidades de monosacáridos forma disacáridos, como sacarosa o azúcar de mesa (glucosa + fructosa), lactosa (galactosa + glucosa) y maltosa (glucosa + glucosa), por ejemplo. Además, la combinación de 3 a 10 unidades de monosacáridos da lugar a otras moléculas llamadas oligosacáridos.
Los carbohidratos simples, debido a que el cuerpo es más fácil de digerir y absorber, provocan un rápido aumento del azúcar en sangre, es decir, tienen un índice glucémico alto; Además, aumentan la sensación de hambre y favorecen la acumulación de grasa en el organismo, por lo que conviene reducir su ingesta, prefiriendo el consumo de carbohidratos complejos ricos en fibra.
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Ejemplos: Algunos alimentos ricos en carbohidratos simples son el azúcar blanco, el azúcar morena, la miel, el jarabe de arce, el jugo de frutas concentrado, los caramelos duros y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.
2. Complejos
Los carbohidratos o polisacáridos complejos son aquellos que contienen más de 10 unidades de monosacáridos, formando estructuras moleculares complejas que pueden ser lineales o ramificadas, siendo algunos ejemplos el almidón, la celulosa y el glucógeno almacenados en el hígado y los músculos.
Entre los carbohidratos complejos se encuentran la fibra, que son componentes de vegetales que no son digeridos por enzimas gastrointestinales, algunos ejemplos son celulosa, fructooligosacáridos (FOS) y lignina. Estos alimentos ralentizan la digestión, aumentan la sensación de saciedad y estimulan las deposiciones.
Ejemplos: Algunos ejemplos de carbohidratos complejos son arroz, pan y pasta blancos, harina de trigo, yuca o mandioca, harina de maíz y patatas. Sin embargo, es ideal para la salud preferir aquellos que tengan un mayor contenido en fibra como arroz, pasta y pan integral, avena, cereales (frijoles, garbanzos, lentejas y guisantes), frutas con piel y bagazo y verduras crudas.
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Cuanto se recomienda comer
La ingesta promedio de carbohidratos totales recomendada se encuentra entre De 200 a 300 gramos por día. Sin embargo, esta cantidad varía según el peso, la edad, el sexo y la actividad física de la persona.
En el caso de la fibra, la recomendación diaria es de 25 a 38 g por día para un adulto sano, y para los carbohidratos simples, la recomendación es que su ingesta no supere el 5% del total de calorías en la dieta.
Metabolismo de los carbohidratos
Los carbohidratos tienen diferentes vías metabólicas, son:
- Glucólisis: es una vía metabólica donde la glucosa se oxida para proporcionar energía a las células del cuerpo. Durante este proceso no solo se forma ATP, sino que también se generan 2 moléculas de piruvato, que se utilizan en otras vías metabólicas para obtener más energía.
- Gluconeogénesis: A través de esta vía metabólica, la glucosa se produce a partir de fuentes distintas de los carbohidratos. Esta vía se activa cuando el cuerpo pasa por un período prolongado de ayuno, donde la glucosa se puede producir a través de glicerol, ácidos grasos, aminoácidos o lactato.
- Glucogenólisis: Es un proceso catabólico en el que el glucógeno almacenado en el hígado y / o los músculos se descompone para formar glucosa. Se activa esta vez cuando el organismo necesita un aumento de glucosa en sangre, manteniendo sus niveles.
- Glucogénesis: es un proceso metabólico donde se produce el glucógeno, es decir, varias moléculas de glucosa, que deben almacenarse en el hígado y en menor medida en los músculos. Este proceso ocurre después de la ingesta de alimentos con carbohidratos.
Estas vías metabólicas se activan dependiendo de lo que el cuerpo esté buscando y de la situación en la que se encuentre.