Existen algunos alimentos de origen vegetal como nueces, oleaginosas, luego productos de soja, cereales y panes que contienen fitoestrógenos, estos son compuestos que son muy similares en composición a los estrógenos humanos y tienen un efecto similar.
Algunos fitoestrógenos son isoflavonas, flavonoides, terpenoides, quercetina, resveratrol y lignina, y su consumo tiene diversos beneficios para la salud, principalmente durante la menopausia y en mujeres que padecen síndrome premenstrual (SPM).
Los principales beneficios
Los beneficios de incluir fitoestrógenos en la dieta son:
1. Reducir los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual
Los fitoestrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, principalmente sudores nocturnos, irritabilidad y sofocos; así como para controlar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), ya que ayudan a regular y equilibrar los niveles de estrógeno en el cuerpo.
2. Mantener la salud de los huesos
La deficiencia de estrógenos posmenopáusica aumenta el riesgo de osteoporosis en las mujeres. Esto se debe a que los estrógenos son responsables de contrarrestar los efectos de otras hormonas que promueven la resorción ósea y previenen la pérdida de calcio de los huesos, evitando así la pérdida ósea y manteniendo la salud de los huesos.
3. Prevención de enfermedades cardiovasculares
Los fitoestrógenos tienen efecto antioxidante, por lo que podrían ayudar a bajar el colesterol LDL «malo», además de prevenir la formación de coágulos sanguíneos, mejorar la presión arterial y prevenir la formación de placas de ateroma.
4. Prevenir problemas de memoria
El proceso cognitivo y la memoria se ven afectados durante y después de la menopausia, algunos estudios sugieren que el consumo de fitoestrógenos puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia, ya que tienen efectos neuroprotectores y antioxidantes, pero se necesitan más estudios para demostrarlo.
5. Prevenir el cáncer
Los fitoestrógenos, especialmente los lignanos, tienen una potencial actividad contra el cáncer porque son ricos en antioxidantes, lo que ayuda a reducir la inflamación y protege las células del cuerpo de los efectos de los radicales libres. Se asocian principalmente a la prevención del cáncer de mama, endometrio y próstata.
Los lignanos están presentes principalmente en la linaza, la soja, las nueces y las semillas. Se recomienda el consumo de 1 cucharada de linaza al día para obtener sus beneficios, y se puede agregar a yogures, batidos, ensaladas o frutas.
6. Prevenir la diabetes y la obesidad
Los fitoestrógenos crean un efecto sobre los niveles de insulina, ayudando a mantener y controlar el azúcar en sangre, lo que ayuda a prevenir la diabetes. Además, algunos estudios sugieren que pueden modular el tejido adiposo, favoreciendo su reducción y previniendo la obesidad.
Alimentos con fitoestrógenos
La siguiente tabla muestra la cantidad de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimento.
| Semillas de linaza | 379380 μg | Brócoli | 94 μg |
| Soja | 103,920 μg | Repollo | 80 μg |
| tofu | 27151 μg | Melocotones | 65 μg |
| Yogur de soja | 10275 μg | vino tinto | 54 μg |
| sésamo | 8008 μg | Fresas | 52 μg |
| Pan de linaza | 7540 μg | Frambuesas | 48 μg |
| Pan múltiple | 4799 μg | El trigo sarraceno | 37 μg |
| Leche de soja | 2958 μg | Maní / HombreI. | 34,5 μg |
| Humus | 993 μg | Cebollas | 32 μg |
| Cebolla | 604 μg | Arándanos | 17,5 μg |
| Alfalfa | 442 μg | Té verde | 13 μg |
| Pistachos | 383 μg | Maíz | 9 μg |
| Semillas de girasol | 216 μg | vino blanco | 12,7 μg |
| Ciruelas pasas | 184 μg | Café | 6,3 μg |
| Aceite de oliva | 181 μg | Té negro | 8,9 μg |
| Almendras | 131 μg | Sandía | 2,9 μg |
| Anacardos / Murray / Anacardos | 122 μg | Cerveza | 2,7 μg |
| Avellanas | 108 μg | Leche de vaca | 1,2 μg |
| Guisantes | 106 μg |
Otra comida
Además de la soja y el lino, otras fuentes de fitoestrógenos son:
- Fruta: manzanas, granadas, uvas;
- Verduras y verduras: zanahoria, ñame;
- Cereales: avena, cebada, germen de trigo;
- Pinturas de óleo: aceite de girasol, soja, aceite de almendras.
Además, muchos alimentos industrializados como galletas, pastas, pan, bollería y bollería también contienen derivados de la soja en su composición, ya sea en forma de aceite o extracto de soja.
También es posible tomar un suplemento de lecitina de soja para averiguar cuáles son sus beneficios y cómo se debe tomar.
Consumo humano de fitoestrógenos
No existe evidencia científica sólida que relacione la ingesta alta de fitoestrógenos con problemas de fertilidad, cambios en los niveles de testosterona o disminución de la calidad del esperma en los hombres, pero se necesitan más estudios científicos.