La etiqueta nutricional es un sistema obligatorio que permite conocer la información nutricional de un producto desarrollado industrialmente, porque indica cuáles son sus componentes y en qué cantidad, además de reflejar los ingredientes utilizados en su elaboración.
La lectura de la etiqueta nutricional ayuda a saber qué hay dentro del paquete, para facilitar la decisión a la hora de comprar un producto industrializado, pues permite comparar productos similares, estimar la cantidad de nutrientes que aporta y decidir si el producto es saludable o no. controlar problemas de salud como diabetes, aumento de peso, hipertensión e intolerancia al gluten, entre otros. Sin embargo, es útil para cualquier persona que quiera mejorar sus hábitos alimenticios.
Las especificaciones de la etiqueta nutricional varían de un país a otro, sin embargo, en la mayoría deben especificar la cantidad de grasas trans, azúcares y si contiene gluten o no; También cabe destacar si el producto tiene trazas de frutos secos, como cacahuetes, nueces o almendras o mariscos, ya que hay personas alérgicas a este alimento.
Imagen obtenida por la FDA
Para comprender lo que hay en la etiqueta nutricional, debe identificar la información nutricional y la lista de ingredientes de la siguiente manera:
Información nutricional
La información nutricional se suele encontrar en una tabla donde es posible observar primero la porción de producto, calorías, cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, sal y otros nutrientes como azúcar, vitaminas y minerales.
1. Porción
Generalmente, la ración está estandarizada para facilitar la comparación con otros productos similares, generalmente descritos en medidas caseras como 1 rebanada de pan, 1 taza, 30 gramos, 1 paquete, 5 galletas o 1 unidad, por ejemplo.
La ración afectará las calorías y toda la información nutricional que aporta el producto. En algunos alimentos, la información nutricional por ración y / o por cada 100 gramos de producto se puede encontrar en la tabla, y es importante prestar atención a esta información, ya que muchas veces se promociona que el producto solo tiene 100 calorías, pero cuando se mira en la etiqueta de la dieta, estas calorías son de 100 gy el paquete contiene 200 g, por ejemplo.
2. Calorías
Las calorías son la cantidad de energía que los alimentos aportan al organismo para que cumpla con todas sus funciones vitales. Cada grupo de alimentos aporta una cantidad media de calorías. 1 g de carbohidratos aporta 4 kcal, 1 g de proteína aporta 4 kcal y 1 g de grasa aporta 9 kcal.
3. Nutrientes
Esta parte de la etiqueta nutricional indica la cantidad de carbohidratos, grasas, proteínas, fibra, vitaminas y minerales que contiene el producto por ración o por cada 100 gramos del mismo.
Es importante en este apartado prestar especial atención al contenido de grasas, que generalmente especifica la cantidad de grasas saturadas y grasas trans en la dieta, así como la cantidad de colesterol, sodio y azúcares, que es importante para limitar la cantidad. del consumo de estos productos, ya que aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Además de esto, se puede señalar que denota azúcares totales, tanto presentes de forma natural en los alimentos que componen el producto, como el azúcar de leche o el azúcar natural de fruta; como el de los azúcares añadidos, que se añade durante el proceso de producción, como sacarosa o dextrosa, jarabes y miel, por ejemplo.
En cuanto a las vitaminas y minerales, es importante confirmar cuánto aportan al organismo, porque la ingesta de cantidades adecuadas de estos micronutrientes puede reducir el riesgo de algunas enfermedades y mejorar la salud. Por tanto, en caso de padecer alguna condición en la que sea necesario incrementar el consumo de alguno de estos nutrientes, se debe elegir el que aporte la mayor cantidad, un ejemplo sería en los casos de anemia, donde es necesario incrementar el consumo. de hierro.
4. Porcentaje del valor diario
El valor porcentual diario, representado como% DV, muestra la concentración de cada nutriente por porción de alimento, generalmente basado en la dieta diaria de 2000 kcal. Por lo tanto, si el producto muestra que tiene un 20% de azúcar, significa que una porción de ese producto proporciona el 20% del azúcar total que debe consumirse diariamente.
Lista de ingredientes
La lista de ingredientes muestra la cantidad de este nutriente presente en el alimento, estructurado de mayor a menor, es decir, el primer ingrediente que aparece es el que se encuentra en la mayoría.
Entonces, si la lista de ingredientes indica primero azúcar en el empaque de las galletas, debe tener cuidado, porque tiene un alto porcentaje. Y si la harina de trigo es lo primero que se menciona en el pan integral, significa que la cantidad de harina blanca es alta y la comida no está tan entera como muestra el paquete.
La lista de ingredientes en la etiqueta también incluye aditivos alimentarios, como colorantes, conservantes y edulcorantes utilizados por la industria, que a menudo aparecen como nombres o están numerados.
Cómo elegir el «mejor» producto
En la siguiente tabla enumeramos la cantidad ideal que deben tener los productos de algunos componentes, para poder elegir la opción más saludable:
| El producto es bajo en grasas cuando contiene menos de 3 g por 100 g (sólidos) y 1,5 g por 100 ml (líquidos) | Grasa / aceite animal, grasa de res, mantequilla, chocolate, productos lácteos, coco, aceite de coco, leche, crema espesa, suero de leche, aceite de palma, manteca vegetal, margarina, manteca de cerdo, crema agria. |
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El producto tiene bajo contenido de grasas saturadas cuando aporta 1,5 g por 100 g (sólidos) o 0,75 g por 100 ml (líquidos) y un 10% de energía. |
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| Evite los alimentos que los contengan. | Si la etiqueta nutricional indica que contiene «grasas parcialmente hidrogenadas», significa que contiene grasas trans, pero en una cantidad muy pequeña, menos de 0,5 g por cada ración del producto. |
| Preferiblemente, elija productos que contengan menos de 400 mg de sodio. | Glutamato monosódico, MSG, sal marina, ascorbato de sodio, bicarbonato de sodio, nitrato o nitrito de sodio, sal vegetal, extracto de levadura. |
| Evite los productos con más de 15 g de azúcar por 100 g. Ideales son aquellas que aportan menos de 5 g por 100 g de producto. Los productos que aportan menos de 0,5 g por 100 go ml se consideran «sin azúcar». |
Dextrosa, fructosa, glucosa, jarabe de arce o jarabe, miel, sacarosa, maltosa, malta, lactosa, azúcar morena, azúcar moscabado, jarabe de maíz, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, jugo de fruta concentrado. |
| Elija productos con 3 go más por ración. | |
| El producto es bajo en calorías cuando tiene menos de 40 calorías por 100 g (sólido) o 20 calorías por 100 ml (líquido). | |
| El producto tiene colesterol bajo cuando contiene 0.02 g por 100 g (sólidos) o 0.01 g por 100 ml (líquidos) | |
Aditivos alimentarios
Los aditivos alimentarios son ingredientes que se agregan a los productos para mantener o mejorar su seguridad, frescura, sabor, textura o apariencia.
Actualmente existe una gran preocupación por el uso de aditivos alimentarios, ya que se han relacionado con una variedad de problemas de salud, dando lugar a alternativas más naturales y saludables que pueden cumplir con estas funciones.
Sin embargo, varias agencias de seguridad alimentaria tienen regulaciones estrictas con respecto a la seguridad de estos ingredientes, ya que se revisa la evidencia científica disponible para aceptar un complemento alimenticio. Generalmente, en caso de preocupaciones sobre la seguridad del aditivo para el consumidor, generalmente se toman medidas al respecto.
Los aditivos alimentarios más famosos son:
1. Colores
En el caso de los colorantes artificiales, existe cierta preocupación por su consumo, ya que se asocian a la hiperactividad en los niños, lo que es ideal para evitar alimentos que los contengan.
Los principales colorantes artificiales utilizados en la industria alimentaria son: amarillo no. 5 o tartrazina (E102); Amarillo n. ° 6, crepúsculo amarillo o atardecer amarillo (E110); lápiz labial azul # 2 o índigo (E132); Azul # 1 o azul brillante FCF (E133); verde # 3 o CFC verde rápido (E143); azorubina (E122); eritrocito (E127); Rojo # 40 o Rojo Allura AC (E129); y ponceau 4R (E124).
Una opción más saludable es elegir productos que contengan colores naturales, y los principales son: pimiento o pimiento rojo (E160c), cúrcuma (E100), betanina o polvo de remolacha (E162), anato u ono (E160b), lápiz labial o extracto de cochinilla. (E120), licopeno (E160d), color caramelo (E150), antocianinas (E163), azafrán y clorofila (E140).
2. Edulcorantes
Los edulcorantes son sustancias que se utilizan para reemplazar el azúcar, se pueden encontrar bajo el nombre: acesulfamo K, aspartamo, sacarina, sorbitol, sucralosa, stevia y xilitol.
La stevia es un edulcorante natural derivado de la planta Stevia Rebaudiana Bertonies, que según algunos estudios científicos podría ser una buena alternativa a los edulcorantes artificiales. Obtenga más información sobre los beneficios de este edulcorante.
3. Conservantes
Los conservantes son sustancias que se agregan a los alimentos para minimizar el deterioro causado por la presencia de varios tipos de microorganismos.
Entre los más famosos se encuentran los nitratos y nitritos, que se utilizan principalmente para conservar carnes ahumadas y embutidos, para prevenir el crecimiento de microorganismos peligrosos; además de aportar un toque salado y el color rojo que los caracteriza. Estos conservantes están asociados con el cáncer porque podrían aumentar el riesgo de desarrollarlo en determinadas condiciones.
Los nitritos y nitratos se pueden identificar en la etiqueta nutricional como nitrato de sodio (E251), nitrito de sodio (E250), nitrato de potasio (E252) o nitrito de potasio (E249).
Otro conservante muy conocido es el benzoato de sodio (E211), que se utiliza para inhibir el crecimiento de microorganismos en alimentos ácidos, como refrescos, jugo de limón embotellado, encurtidos, jaleas, aderezos para ensaladas, salsa de soja y otras especias. Este ingrediente se ha relacionado con el cáncer, la inflamación y la hiperactividad en los niños.
Cómo comparar las etiquetas de las dietas
Para comparar productos, se debe evaluar la información nutricional teniendo en cuenta la misma porción de cada producto.
Por ejemplo, si las etiquetas nutricionales de 2 tipos de pan dan la composición de una porción de 50 g, se pueden comparar los dos sin hacer cálculos adicionales. Sin embargo, si la etiqueta del producto proporciona información nutricional para 50 gy la otra para 100 g, entonces debe hacer una conexión para comparar correctamente los dos productos.