La mayoría de los alimentos proteicos son los de origen animal como la carne, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur. Además de estar presentes en grandes cantidades, las proteínas de estos alimentos son de alto valor biológico, es decir, son de mejor calidad, más fáciles de utilizar por el organismo.
Sin embargo, las legumbres como los guisantes, los cereales y la soja también tienen buenas cantidades de proteínas y pueden utilizarse en una dieta equilibrada para mantener un buen funcionamiento corporal, que es parte de la dieta incluida en la dieta vegetariana.
La proteína es fundamental para el funcionamiento del organismo, ya que está asociada al proceso de crecimiento, reparación y mantenimiento de músculos, tejidos y órganos, así como a la producción de hormonas. Eche un vistazo más de cerca a las funciones de las proteínas.
Tabla de alimentos ricos en proteína animal
La siguiente tabla muestra la cantidad de proteína por cada 100 gramos de alimento:
| 32,8 gr | 148 calorías |
| 26,4 gr | 163 calorías |
| 22,2 gr | 131 calorías |
| 19,3 gr | 133 calorías |
| 22,1 gr | 119 calorías |
| 20,3 gr | 117 calorías |
| 26 gr | 316 calorías |
| 19,3 gr | 170 calorías |
| 25,7 gr | 118 calorías |
| 29 gr | 136 calorías |
| 19,2 gr | 109 calorías |
| 13 gr | 149 calorías |
| 4,1 gr | 54 calorías |
| 3,3 gr | 47 calorías |
| 5,5 gr | 44 calorías |
| 17,6 gr | 77 calorías |
| 18,5 gr | 83 calorías |
| 24 gr | 172 calorías |
| 25 gr | 215 calorías |
Comer proteínas después de la actividad física también es importante para evitar lesiones y para ayudar a la recuperación y el crecimiento muscular.
Tabla de alimentos ricos en proteínas vegetales
Los alimentos ricos en proteínas vegetales son importantes principalmente en la dieta vegetariana, aportando cantidades adecuadas de aminoácidos para mantener la formación de músculos, células y hormonas en el organismo. La siguiente tabla muestra los principales alimentos vegetales ricos en proteínas:
| 12,5 gr | 140 calorías |
| 12,0 gr | 335 calorías |
| 11,0 gr | 366 calorías |
| 11,8 gr | 360 calorías |
| 9,1 gr | 108 calorías |
| 8.5 gr | 76 calorías |
| 6,6 gr | 91 calorías |
| 6,2 gr | 63 calorías |
| 2,5 gr | 127 calorías |
| 14,1 gr | 495 calorías |
| 21,2 gr | 584 calorías |
| 21,2 gr | 355 calorías |
| 25,4 gr | 589 calorías |
| 16,7 gr | 699 calorías |
| 14 gr | 689 calorías |
| 21,6 gr | 643 calorías |
| 14,5 gr | 643 calorías |
Cómo combinar proteínas vegetales para aumentar su calidad
En el caso de vegetarianos y veganos, la forma ideal de aportar al organismo proteínas de alta calidad es combinar algunos alimentos complementarios, algunos ejemplos son:
- Arroz y frijoles de todo tipo;
- Semillas de guisantes y mijo;
- Lente y trigo sarraceno;
- Quinua y maíz;
- Arroz integral y frijoles rojos.
La combinación de estos alimentos y la variedad en la dieta son importantes para mantener el crecimiento y el buen funcionamiento del organismo en personas que no consumen proteína animal. En el caso de los ovo-lacto-vegetarianos, también pueden incluir proteínas de huevo, leche y sus derivados en la dieta.
Vea más sobre estos comestibles en el video a continuación:
Dieta alta en proteínas o alta en proteínas
En una dieta hiperproteica debes consumir entre 1,1 y 1,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. La cantidad a consumir debe ser calculada por un nutricionista, ya que varía de persona a persona y dependerá de la edad, sexo, actividad física y si se tiene o no alguna enfermedad relacionada.
Esta dieta es una buena estrategia para adelgazar y estimular el aumento de masa muscular, especialmente cuando se acompaña de ejercicios que favorecen la hipertrofia muscular. Vea cómo hacer una dieta rica en proteínas.
Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas
Los alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas son todos los alimentos de origen vegetal mencionados en la tabla anterior, excepto los frutos secos, además de las carnes magras como las pechugas de pollo o pavo sin piel, las claras de huevo y los pescados bajos en grasas como la merluza, por ejemplo.