Los ejercicios para el nervio ciático, como los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento, alivian el dolor y la inflamación, mejoran los movimientos de las piernas y promueven el fortalecimiento de los músculos alrededor del nervio ciático, y siempre deben realizarse bajo la guía de un fisioterapeuta, ya que es importante evaluar el dolor y el tipo de restricción de cada persona.
El nervio ciático es el nervio más grande del cuerpo y comienza en la columna lumbar, pasa a través de las nalgas y la parte posterior del muslo y se extiende hasta los pies. Cuando hay inflamación de este nervio, la persona puede tener dolor que se irradia a la pierna, con una sensación de hormigueo o ardor.
Es importante consultar a un ortopedista siempre que tenga dolor de ciática para hacer un diagnóstico, identificar la causa del dolor y comenzar el tratamiento más indicado, que puede ser con un fisioterapeuta o medicación prescrita por un médico. Obtenga más información sobre los analgésicos de la ciática.
En el siguiente video, mira los ejercicios de estiramiento y fortalecimiento del nervio isquiático explicados por el fisioterapeuta Marcel Pineiro:
Ejercicios para estirar el nervio ciático.
Los ejercicios para estirar el nervio ciático ayudan a estirar los músculos de la espalda baja, las nalgas y los muslos, como el bíceps femoral, el piriforme y el tríceps, aliviando el dolor en el nervio ciático. Estos estiramientos deben realizarse con movimientos suaves, para que la persona se sienta cómoda para no causar más irritación del nervio y agravamiento del dolor, y se pueden realizar de 1 a 2 veces al día.
1. Estiramiento del bíceps femoral
Estirar el bíceps femoral le permite estirar el músculo ubicado en la parte posterior del muslo, así como los glúteos y la espalda baja.
Cómo realizar: acuéstese boca arriba y doble las rodillas manteniendo los pies en el suelo. Con las manos, lleve una rodilla al pecho y mantenga esa posición durante 30 segundos. Haga lo mismo con la otra pierna, aunque solo sienta dolor en una pierna.
2. Estiramiento de Piriformis
El estiramiento del piriforme permite estirar este músculo, ubicado en la zona de los glúteos, lo que reduce la compresión del nervio ciático y alivia el dolor.
Cómo realizar: Acuéstese en el suelo boca arriba y doble las rodillas, manteniendo los pies en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra. Con ambas manos, apoye la pierna que descansa en el piso, llevando la pierna al pecho. Mantenga esta posición durante 30 segundos y repita con la otra pierna.
3. Estiramiento del piriforme
El estiramiento piramidal permite estirar este músculo ubicado en el abdomen, además de la región glútea y lumbar.
Cómo realizar: Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas extendidas. Doble la pierna derecha y coloque la mano en la parte exterior de la rodilla. Tire suavemente de la pierna hacia el lado izquierdo del cuerpo lo más lejos posible, sin forzar, ya que debe sentir el estiramiento sin dolor. Mantenga esa posición durante 30 segundos y vuelva a la posición inicial. Repite este ejercicio con la pierna izquierda y el lado opuesto.
4. Estirar los muslos
Estirar el muslo le permite estirar la parte posterior del muslo, así como la pantorrilla y el pie.
Cómo realizar: Acuéstese boca arriba, use una banda elástica o cinturón en la base de su pie y estire su pierna lo más posible hacia su pecho, manteniendo esta posición durante 30 segundos y repita este ejercicio con la otra pierna.
Ejercicios para fortalecer el nervio ciático.
Los ejercicios para fortalecer el nervio ciático tienen como objetivo prevenir nuevos episodios de dolor e inflamación en el nervio porque fortalecen los músculos centrales, como la zona lumbar, el abdomen y las nalgas, que sostienen la columna y el nervio.
1. Contracción del abdomen
El ejercicio de abdominales trabaja respirando y fortaleciendo los músculos abdominales.
Como se realiza: acuéstese boca arriba y doble las piernas, manteniendo los pies en el suelo. Exhale el aire de los pulmones tanto como sea posible, apretando el abdomen como si llevara el ombligo hacia la espalda, mantenga esta contracción durante unos 10 segundos y luego relájese por completo, inhalando lentamente.
2. Puente
Un buen ejercicio para fortalecer y prevenir la ciática es el puente, ya que ayuda a estabilizar el núcleo trabajando los glúteos, la zona lumbar y el abdomen.
Como se realiza: Acuéstese boca arriba con los brazos apoyados sobre el cuerpo, doble las rodillas y coloque los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Aprieta el abdomen y los glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y baje lentamente las caderas de modo que la columna toque el suelo primero, luego la zona lumbar y los glúteos. Repite este movimiento de 2 a 3 veces. Es importante exhalar mientras levanta las caderas e inhalar cuando regrese a la posición inicial.
3. Almohada entre las rodillas
Hacer ejercicio con la almohada entre las rodillas ayuda a fortalecer el abdomen y los glúteos, así como los músculos internos del muslo.
Como se realiza: Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca una almohada o cojín entre las rodillas, manteniendo la contracción del abdomen y al mismo tiempo, presiona un pie sobre el otro durante 5 segundos y suéltalo. Repite este ejercicio 3 veces.
4. Levantando las piernas
Levantar las piernas es otra buena opción de ejercicio para fortalecer el abdomen, la zona lumbar y los glúteos.
Cómo realizar: Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Levante una pierna hacia el pecho, formando un ángulo de 90º con el suelo. Levante la otra pierna, manteniendo ambas piernas dobladas durante 3 a 5 segundos, luego baje una y luego la otra. Repite este ejercicio de 2 a 3 veces.