Para definir el abdomen es importante realizar ejercicios aeróbicos, como correr, que ayudan a fortalecer la zona abdominal, además de una dieta rica en fibra y proteínas, bebiendo al menos 1,5 litros de agua al día. Evitar el estrés, masajear el abdomen y adoptar una postura adecuada también son importantes para definir el abdomen.
Normalmente, el abdomen comienza a definirse cuando se elimina la grasa acumulada y se tonifican los músculos de esta zona. Para mantener los resultados, es importante continuar haciendo ejercicio con regularidad y seguir un plan de nutrición dirigido por un nutricionista.
Para definir el abdomen, debes realizar ejercicios que fortalezcan la zona central o CORE para poder notar el abdomen, además de minimizar la cantidad de grasa en esta zona porque estos músculos pertenecen a un grupo reducido y se definen solo cuando hay no hay presencia de esto. Algunos ejercicios que se pueden hacer para definir el abdomen en casa son:
1 – V-abdominal
V-abdominal
Para realizar este ejercicio debes acostarte boca arriba, levantando levemente las piernas y el torso con los brazos extendidos frente a ti y realizando ambos movimientos al mismo tiempo. Se recomienda realizar 3 series de 8 repeticiones cada una o lo que muestre tu entrenador, para tensar adecuadamente la musculatura abdominal y no forzar el cuello.
2 – Crunching con pierna levantada
Abdominal 2
Este abdomen se realiza tumbado en el suelo, boca arriba, levantando las piernas rectas o medio flexionándolas a modo de tronco, manteniendo los brazos hacia delante. Para este ejercicio, la persona debe permanecer en la misma posición durante 15 a 30 segundos o según las instrucciones del instructor, manteniendo el abdomen tenso durante su realización.
3 – Crujido lateral con pierna extendida
Abdominal 3
Este ejercicio también se conoce como chirriar con una bicicleta, para realizarlo hay que acostarse en el suelo como si estuviera haciendo un estómago normal, poner las manos en la nuca, apoyar los hombros en el suelo, apretar el estómago. y hazlo, tu codo derecho toca la rodilla izquierda, alternando el movimiento con el codo y la rodilla opuestos. Es importante mantener el abdomen tenso mientras realiza este ejercicio.
4 – Abdominal levantando la cadera del balón
Abdominal 4
Para realizar este ejercicio es necesario acostarse en el suelo, boca arriba, poner ambos pies sobre una pelota de Pilates y levantar el tronco, realizar este movimiento lento y seguir las instrucciones del instructor.
5 – Hierro con bola
Abdominal 5
En este ejercicio, debes apoyar los pies en la pelota de Pilates y las manos en el suelo, como si estuvieras haciendo una lagartija. A continuación, debe doblar las rodillas y llevar la pelota a su torso sin mover los brazos. Este ejercicio ayuda a definir el abdomen porque los músculos abdominales deben permanecer contraídos para que el cuerpo permanezca en esta posición y el ejercicio se realice correctamente.
6 – Tablón con 2 soportes
Abdominal 6
Para realizar este ejercicio, es necesario tensar los músculos abdominales para mantener el equilibrio. Al principio, hay que permanecer en la posición como si necesitara hacer flexiones, para luego separar el brazo y la pierna opuestos del piso, es decir, levantar el brazo derecho y la pierna izquierda, por ejemplo, apoyarse en las extremidades opuestas. . En este ejercicio está indicado permanecer el mayor tiempo posible o según las instrucciones de su entrenador.
Dieta para definir el abdomen
La alimentación es importante para mantenerse saludable y definir el abdomen, y es una guía importante para que el nutricionista ajuste el plan de nutrición en función de las características y objetivos de la persona. Se recomienda llevar una dieta equilibrada y variada que ayude a quemar grasas y acelerar el metabolismo, indicado:
- Coma al menos 5 comidas al día, sin pasar más de 3 horas sin comer;
- Beba al menos 1,5 L de agua., té verde o té de alcachofa;
- Agregue verduras o frutas en todas las comidas del día;
- Consuma una dieta rica en fibra, comer semillas de lino, avena y alimentos integrales;
- Comer alimentos antioxidantes como un tomate o una naranja;
- Consume alimentos que aceleren tu metabolismo. como el jengibre o la canela, por ejemplo;
- Agregue proteínas a todas las comidas, como huevos, leche, carne y pescado;
- Evite comer alimentos grasos, dulces o procesados., como galletas, comidas congeladas o enlatadas.
Estos alimentos ayudan a reducir la posibilidad de retención de líquidos y ayudan a que los intestinos funcionen correctamente, reduciendo el estreñimiento y la hinchazón, haciendo que el estómago se vea tenso.
Además, aumentar la masa muscular ayuda a que el abdomen se note más rápido, para poder utilizar suplementos proteicos, pero es necesario consultar a un nutricionista, pues es necesario valorar las necesidades proteicas y las características de la persona a ser catalogada más. adecuadamente.
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Consejos para definir los músculos abdominales
Algunos buenos consejos para definir el abdomen son seguir una dieta hipocalórica dirigida por un nutricionista, además de practicar ejercicio aeróbico como el atletismo, para aumentar el gasto calórico y favorecer la quema de grasa abdominal. Pero para tener un estómago en «barra de chocolate», es importante hacer ejercicios abdominales de diferentes formas, varias veces a la semana, así como ingerir alimentos ricos en proteínas, porque favorece la hipertrofia muscular.
Además, las artes marciales también son una gran opción para quienes quieren definir el abdomen, moldear el cuerpo y aumentar la resistencia y la fuerza física. Aprenda sobre los 6 tipos principales de artes marciales de autodefensa.
Adoptar una buena postura también es muy importante para perder el abdomen porque cuando la columna vertebral o las caderas y los hombros están bien alineados, los músculos abdominales están más capacitados para sostener los órganos correctamente posicionados que hacia adelante, como es el caso cuando hay una mala postura.
Vea el siguiente video para obtener consejos sobre cómo mejorar la postura: