El entrenamiento GAP es una excelente manera de fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos, el abdomen y las piernas, lo que te permite obtener una silueta más delgada y elegante.
Este tipo de ejercicio siempre debe ajustarse según la capacidad física de cada persona y por ello es recomendable consultar a un preparador físico. Sin embargo, se pueden realizar en casa, siempre que evites el sobreesfuerzo de tu cuerpo, especialmente en el caso de problemas musculares, articulares o de columna.
Para obtener mejores resultados, este entrenamiento debe realizarse de 2 a 3 veces por semana. Cada serie de estos 7 ejercicios es una serie y en cada día de entrenamiento debes hacer entre 2 y 3 series, descansando 30 segundos entre cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie.
1. Levantando la cadera
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, levante las caderas y mantenga los pies y la cabeza apoyados en el suelo. Luego, regresa a la posición inicial y vuelve a levantar las caderas, repite 20 veces.
Este ejercicio ayuda a calentar y trabajar los glúteos, los músculos abdominales y los músculos de los muslos; por esta razón, es una excelente manera de comenzar a entrenar para evitar lesiones musculares.
2. Abdominales clásicos
Este es el entrenamiento más popular para trabajar los músculos abdominales y, de hecho, es uno de los mejores entrenamientos para trabajar en casi todas las regiones de este músculo.
Para hacer esto, debes acostarte en el suelo y doblar las piernas. Luego levante los hombros ligeramente del suelo y regrese a la posición inicial, repitiendo de 20 a 30 veces. Durante el ejercicio, es muy importante mantener los ojos en alto para evitar doblar el cuello y tensar estos músculos.
En un nivel más avanzado, para aumentar el peso del ejercicio, puede levantar los pies del piso y mantener las pantorrillas paralelas al suelo, formando un ángulo de 90º con las rodillas. Incluso es posible realizar los clásicos abdominales y cada 5 minutos levantar completamente la espalda hasta que te sientes con las piernas flexionadas y vuelvas a bajar.
3. Abdomen vertical
Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas extendidas y coloque las manos debajo del hueso de la cadera. Luego, manteniendo las piernas rectas, levántelas a un ángulo de 90º con el suelo y bájese lentamente. Idealmente, debería llevar unos 2 segundos subir y otros 2 segundos bajar las piernas. Repite 20 veces.
Este ejercicio, además de ayudar a fortalecer las piernas, actúa de forma localizada en la musculatura inferior del abdomen y ayuda a tener una figura más esbelta y tonificada, lo que embellece la línea del bikini en las mujeres.
4. Levantamiento de piernas lateral
Acuéstese en el suelo y párese de lado con las piernas estiradas. Si lo desea, puede colocar el codo debajo del cuerpo y el torso ligeramente elevado. Luego, levanta la pierna que está arriba y bájala de nuevo, manteniéndola siempre bien extendida. Realice este movimiento de 15 a 20 veces en cada pierna, girando hacia el otro lado cuando cambie de pierna.
Con este ejercicio es posible trabajar un poco la musculatura de los abdominales laterales, glúteos y principalmente la zona de los muslos, lo cual es una gran opción para las mujeres que buscan una figura más delgada.
5. Tablón lateral
La plancha lateral genera muy buenos resultados en cuanto a fortalecer y adelgazar la cintura y los músculos laterales y oblicuos.
Para ello, acuéstese de costado y levante el cuerpo con el codo, manteniendo el antebrazo firmemente en el suelo. En este ejercicio es importante forzar el abdomen para mantener la espalda recta. Luego, baje las caderas al suelo y vuelva a la posición de plancha. Repite el ejercicio durante 30 segundos en cada lado.
6. Patadas de burro o burro
Este ejercicio funciona muy bien en todos los músculos de los glúteos y ayuda a tensarlos. Para hacer esto correctamente, debes colocarte en la posición de 4 piernas y mirar hacia adelante para que tu espalda esté recta y recta. Luego levante una rodilla del piso y mueva el pie hacia el techo, manteniendo la pierna doblada.
Se recomienda hacer entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna para trabajar bien la musculatura. Para aumentar el peso, las últimas 5 repeticiones se pueden realizar con movimientos cortos, manteniendo siempre la pierna en alto sin volver a la posición inicial.
7. Estocadas o estocadas
Mantente de pie y un paso adelante hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla no esté a 90º, luego vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite hasta 15 veces con cada pierna.
Este es otro gran ejercicio para entrenar los músculos de las piernas, fortalecer y tonificar.