Los ejercicios para combatir la incontinencia urinaria pueden ser ejercicios de Kegel o ejercicios hipopresores, estos son una excelente manera de trabajar y fortalecer los músculos del piso pélvico, que son los encargados de abrir y cerrar los esfínteres uretrales.
Para lograr la incontinencia urinaria solo con estos ejercicios, es necesario hacer cada contracción correctamente todos los días, hasta que se resuelva el problema. Algunas personas tardan más que otras en recuperarse, sin embargo, ya es posible ver resultados en aproximadamente 1 mes, pero el tiempo de tratamiento puede variar de 6 meses a 1 año.
Estos ejercicios se pueden realizar en casos de incontinencia urinaria tanto en mujeres como en hombres. Vea cómo identificar la incontinencia urinaria en los hombres.
1. Ejercicios de Kegel
Los ejercicios de Kegel se utilizan para combatir la pérdida involuntaria de orina tanto en hombres como en mujeres, ya que tonifican y fortalecen los músculos del piso pélvico y aumentan la circulación sanguínea en la región.
Para realizar correctamente los ejercicios de Kegel, primero identifique el perineo o el músculo del suelo pélvico. Para ello, debes vaciar la vejiga y detener el flujo de orina, esto te permite identificar el músculo utilizado en el proceso. Entonces para el correcto inicio de los ejercicios es importante:
- Haga 10 contracciones seguidas y deténgase;
- Repite las contracciones para realizar 3 series completas;
- Repite la serie de 2 a 3 veces al día. En total, se recomienda hacer al menos 100 contracciones al día, pero esto no se hace de una vez, porque los músculos de la parte inferior de la pelvis se cansan con mucha facilidad.
Después de aproximadamente 15 días a 1 mes, puede progresar dificultando el ejercicio. Para ello, cada contracción debe mantenerse durante otros 10 segundos. La serie completa consiste en hacer al menos 20 contracciones, en 2 periodos distintos del día, que pueden ser, por ejemplo, por la mañana y al final de la tarde, por ejemplo.
Si bien es un ejercicio sencillo que se puede realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, lo mejor es elegir un momento del día para dedicarlo a este, ya que esto facilita el cierre de la serie.
Este ejercicio se puede realizar sentado, acostado o de pie, pero para empezar es más fácil hacerlo acostado. Con el ejercicio es normal querer hacer las contracciones más rápido, pero esto no debería suceder, ya que lo ideal es que cada contracción esté bien controlada para lograr el efecto esperado.
2. Ejercicios hipotensivos
Los ejercicios hipotensores permiten la succión de la musculatura del perineo, reposicionando la vejiga y fortaleciendo los ligamentos que la sostienen, lo cual es muy útil para combatir la incontinencia urinaria. Además, este tipo de ejercicio ayuda a controlar la incontinencia fecal y a prevenir el prolapso uterino.
Para hacer gimnasia hipopresiva para tratar la pérdida involuntaria de orina, necesita:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos cruzados sobre el cuerpo;
- Vacíe los pulmones por completo, haciendo una exhalación forzada hasta que el abdomen comience a contraerse por sí solo;
- Una vez que haya exhalado todo el aire, debe empujar su abdomen hacia adentro, como si quisiera tocar su espalda con su ombligo y mantener esta posición sin respirar durante 10 a 30 segundos o mientras pueda contener la respiración.
A medida que aprieta el abdomen, los músculos del perineo también deben contraerse, maximizando todos los órganos hacia adentro y hacia arriba, como si quisiera que todos se sostuvieran detrás de las costillas.
Es importante realizar siempre estos ejercicios con la vejiga vacía para evitar cistitis o inflamación de la vejiga por acumulación de microorganismos en su interior. El propósito de estos ejercicios es devolver el tono y la fuerza muscular al suelo pélvico o perineo, evitando la pérdida de orina, mejorando incluso el contacto íntimo.
Consejos de alimentación para prevenir la pérdida de orina
Algunos consejos que pueden ayudarlo a mejorar esta condición son:
- Reducir el consumo de algunos tés o bebidas. como el té verde, el té de perejil, el té de hibisco, el café y las bebidas alcohólicas, por sus propiedades diuréticas;
- Reducir las comidas picantesporque irritan el tracto urinario;
- Mantener el peso ideal, porque el sobrepeso ejerce más presión sobre la vejiga, empeorando la incontinencia urinaria;
- Reducir los alimentos diuréticos como sandía, alcachofa, berenjena, melón, calabacín, níspero, coliflor y apio.
En caso de que desee consumir estos alimentos, debe ser en pequeñas cantidades y no con frecuencia. Recuerde también que a pesar de la incontinencia urinaria, es importante consumir agua, ya que es vital para muchas funciones corporales.