Una dieta proteica, también llamada dieta hiperproteica o proteica, se basa en incrementar el consumo de alimentos ricos en proteínas como la carne y los huevos, reduciendo el consumo de alimentos ricos en carbohidratos como el pan y la pasta. Comer más proteína ayuda a reducir el hambre y aumentar la sensación de saciedad, ocurre porque actúa sobre los niveles de grelina y otras hormonas que se encargan de regular el apetito.
Las proteínas también pueden aumentar el metabolismo al ayudarlo a quemar más calorías y, en ausencia de carbohidratos en su dieta, harán que su cuerpo use sus fuentes de grasa para obtener energía.
Es normal que un individuo se sienta un poco débil y mareado al iniciar esta dieta en los primeros días, pero estos síntomas suelen desaparecer a los 3 o 4 días, tiempo durante el cual el organismo se acostumbra a la falta de carbohidratos. Una forma gradual de eliminar los carbohidratos de tu dieta y no sufrir es seguir una dieta baja en carbohidratos. A continuación, le indicamos cómo preparar uno para usarlo con su dieta baja en carbohidratos.
Comida permitida
Los alimentos permitidos en esta dieta son alimentos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, tales como:
- Carne, pescado, huevos, jamón, jamón de pavo bajos en grasa;
- Leche desnatada, quesos desnatados o blancos, yogur desnatado;
- Leche de almendras o leche de nueces;
- Acelga, repollo, espinaca, lechuga, rúcula, berros, achicoria, zanahoria, repollo, tomate, pepino, rábano, berenjena, té, repollo, coles de Bruselas, brócoli, coliflor, alcachofa, cebolla, ajo, pimentón, a;
- Aceite de oliva o de linaza, aceitunas;
- Cacahuetes o cacahuetes, nueces, almendras, anacardos o avellanas, avellanas, nueces de Brasil;
- Semillas como chía, linaza, sésamo, calabaza y girasol;
- Aguacate y limón.
La dieta proteica se puede implementar durante 15 días con una diferencia de 3 días, pudiendo repetirse por un máximo de 15 días.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos prohibidos durante la dieta proteica son fuente de carbohidratos como cereales y tubérculos como pan, pasta, arroz, harina, patatas, boniatos, mandioca; granos como frijoles, garbanzos, maíz, guisantes, soja; azúcares y alimentos que contiene como galletas, dulces, tortas, refrescos, miel, jugos pasteurizados y; fruta y agua de coco.
Es importante no consumir estos alimentos durante una dieta proteica para evitar cambios metabólicos que hacen que el cuerpo deje de usar grasas y proteínas para obtener energía.
Menú de ejemplo de dieta hiperproteica
A continuación se muestra una muestra de un menú de dieta de proteínas de 7 días:
| Desayuno | Almuerzo | Meriendas | Cena | |
| lunes | Leche desnatada con aguacate + huevos revueltos con cebolla y pimientos. | Pescado cocido con espinacas aderezado con aceite de oliva y unas gotas de limón. |
Yogur descremado con mantequilla de maní. |
Ensalada de lechuga y tomate con atún, aderezada con crema de yogur con cilantro y un poco de limón. |
| martes | Yogur desnatado con linaza, acompañado de un rollo de queso y jamón de pavo. | Pollo a la plancha cortado en tiras con ensalada de pepino, lechuga y tomate aderezado con aceite de oliva y limón. | Huevo cocido con palitos de zanahoria. | Salmón a la plancha con ensalada de brócoli, zanahoria y tomate aderezado con limón y aceite de linaza. |
| miércoles | Café con leche desnatada con huevo cocido. | Tortilla de queso y ensalada de jamón de pavo y rúcula, aderezada con aceite de oliva y limón. | Yogur desnatado con semillas de chía, acompañado de 2 lonchas de queso. | Pasta de calabacín con carne picada y salsa de tomate natural. |
| jueves | Batido de aguacate elaborado con leche desnatada. | Atún fresco a la plancha con acelgas y aderezado con aceite de linaza. | Limonada acompañada de 1 huevo con 1 loncha de jamón de pavo. | Pechuga de pavo preparada al horno con tomate y queso rallado con aceite de oliva, acompañada de ensalada de rúcula y zanahoria rallada condimentada con limón. |
| viernes | Yogur desnatado con huevos con acelgas y queso. | Berenjenas rellenas de pechuga de pollo picada frita con pimiento, cebolla y relleno de berenjena. Gratinado al horno con queso blanco rallado. | Batido de aguacate con leche de almendras y un poco de aceitunas negras. | Tortilla de espinacas fritas y cebolla. |
| sábado | Leche desnatada con 2 lonchas de queso y jamón de pavo. | Ensalada de lechuga, rúcula y pepino con aguacate picado y huevo cocido, aderezado con yogur con perejil y limón. | Un puñado de frutos secos o pipas de calabaza con yogur desnatado. | Crema de zanahoria con queso blanco cortado en cubitos y cilantro fresco. |
| domingo | Café con leche de almendras con tortilla con queso y jamón. | Bistec a la plancha con espárragos fritos en aceite de oliva. | Rebanadas de aguacate con mantequilla de maní. | Ensalada de salmón ahumado con lechuga verde y morada, aguacate picado, semillas de chía y nueces, aderezado con aceite de oliva y limón. |
Las porciones de comida en el menú presentado varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que lo ideal es acudir a un nutricionista para hacer una valoración completa y calcular las porciones más adecuadas según tu necesidades.
Lo que necesita saber antes de comenzar una dieta alta en proteínas
Antes de iniciar cualquier dieta, es importante contar con la orientación de un médico o nutricionista para no perjudicar tu salud. El nutricionista puede sugerir otro menú más personalizado, teniendo en cuenta los gustos personales y las posibles restricciones alimentarias.
Si eres vegetariano, hay algunos alimentos que son ricos en proteínas vegetales como frijoles, quinua y garbanzos, por ejemplo. Vea una lista de estos tipos de proteínas.
Esta dieta no debe ser seguida por personas con problemas renales, ya que una ingesta alta de proteínas puede ser perjudicial para la enfermedad renal. La dieta debe implementarse solo por un máximo de 1 mes, a partir de ahí es posible mantener una dieta baja en carbohidratos para mantener el peso y evitar la deficiencia o exceso de ciertos nutrientes en el organismo.
Eche un vistazo a los alimentos ricos en proteínas en el siguiente video: