La dieta ideal para la prediabetes consiste en consumir alimentos con un índice glucémico bajo a medio como frutas con piel y bagazo, verduras, alimentos integrales y legumbres, en definitiva, alimentos ricos en fibra. Además, se pueden incluir proteínas y grasas «buenas» (como el aceite de oliva) en las comidas.
La elección de este tipo de alimentos ayuda a controlar el azúcar en sangre y a prevenir el desarrollo posterior de diabetes mellitus, ya que en algunas personas el inicio del tratamiento a tiempo puede devolver los niveles de glucosa en sangre a la normalidad. Para ello, es necesario combinar una dieta saludable y una actividad física regular.
Descubra cuál es su riesgo ingresando sus datos en la siguiente calculadora:
- 1. Deseo excesivo de beber agua No Sí
- 2. La boca está constantemente seca No Sí
- 3. Necesidad frecuente de orinar No Sí
- 4. Fatiga frecuente No Sí
- 5. Visión borrosa o borrosa No Sí
- 6. Heridas que tardan en sanar No Sí
- 7. Sensación de hormigueo en las manos o los pies No Sí
- 8. Infecciones frecuentes como candidiasis o infecciones del tracto urinario No Sí
Cuando se diagnostica prediabetes, es importante consultar a un nutricionista para una evaluación nutricional a fin de establecer una estrategia de acción y desarrollar un plan de dieta individualizado adaptado a las necesidades y objetivos del individuo.
Comidas que se deben evitar
Las personas con prediabetes deben regular la cantidad y tipo de carbohidratos que consumen, ya que se diferencian en la cantidad de fibra, almidón y azúcares, lo que incide en la respuesta glucémica. Por esta razón, los alimentos que se deben evitar son los carbohidratos que se absorben rápidamente en el intestino y los que tienen un índice glucémico alto, como por ejemplo:
- Alimentos ricos en harina blanca: panes blancos, galletas, pasteles, bocadillos (bocadillos);
- Alimentos ricos en azúcares: chocolate, dulces, mermeladas de frutas, helados, siropes;
- Bebidas: refrescos, jugos industrializados, bebidas energéticas, cafés o tés con azúcar;
- Otro: arroz blanco, patatas, pasta y comida rápida;
- Alimentos ricos en grasas, como filetes, salsas, tocino, queso, leche entera y derivados, frituras, alimentos congelados como pizzas y lasaña.
También es importante tener en cuenta que incluso los alimentos saludables, como frutas y jugos de frutas naturales, deben consumirse con moderación para evitar picos de azúcar en sangre. Eche un vistazo al índice glucémico de los alimentos.
Alimentos permitidos en prediabetes
Los alimentos que se pueden consumir de manera más segura en la prediabetes son:
- Preferiblemente carnes blancas como pollo, pavo y pescado. La carne roja debe consumirse un máximo de 3 veces por semana, eligiendo cortes magros de carne;
- Hortalizas y verduras en general;
- Se debe preferir la fruta, preferiblemente cruda o con piel o bagazo;
- Legumbres: frijoles, soja, garbanzos, guisantes, lentejas, habas;
- Alimentos integrales como arroz, pasta, harina integral y avena;
- Semillas oleaginosas (incluidas sus mantequillas): nueces, almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de Brasil y pistachos;
- Productos lácteos y sus derivados desnatados;
- Grasas buenas como aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de coco y mantequilla.
Es importante tener en cuenta que un prediabético puede ingerir cualquier alimento, pero debe priorizar el consumo de alimentos naturales, con poca harina y sin azúcar, porque el consumo frecuente de alimentos ricos en carbohidratos simples provoca un aumento de la presión arterial. glucosa.
Menú de ejemplo para prediabetes
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de prediabetes de tres días:
|
1 taza de café sin azúcar 2 rebanadas de pan integral con 1 huevo batido con aceite de oliva y 1 pieza de queso blanco |
1 taza de café con leche desnatada sin azúcar + 1 panqueque mediano (plátano, canela y avena) con mantequilla de maní y fresas en rodajas |
1 taza de café sin azúcar + 1 tortilla (sin patatas) con cebolla picada y tomate + 1 naranja |
| 1 plátano al horno espolvoreado con canela y 1 cucharadita de semillas de chía | 1 yogur natural + 1 cucharada de semillas de calabaza + 1 cucharada de avena | 1 pieza grande de papaya con 2 cucharaditas de linaza |
|
4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + 120 g de bistec cocido con cebolla y pimiento + ensalada de rúcula y tomate con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de sidra de manzana + 1 pera pelada |
1 rueda de pescado asado con batatas + 1 taza de verduras cocidas como zanahorias, judías verdes y brócoli decoradas con 1 cucharadita de aceite de oliva y una pizca de limón + 1 manzana con cáscara |
1 filete de pollo en salsa de tomate + 1 taza de pasta integral con ensalada de zanahoria repollo aderezado con 1 cucharadita de aceite de oliva y vinagre de manzana + 1 taza de fresas enteras |
| 1 yogur natural + 1 rebanada de pan con queso |
1 taza de gelatina sin azúcar con un puñado de maní |
1 taza de café con leche + 2 galletas de arroz con mantequilla de maní inflada |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna otra enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para hacer una valoración completa y desarrollar un plan nutricional que se adapte a tus necesidades. .
Cómo redactar un menú para la prediabetes
Para hacer un menú de prevención de la diabetes, siempre debe intentar comer alimentos ricos en fibra junto con alimentos ricos en proteínas o grasas buenas, como se muestra a continuación:
Desayunos y meriendas
En el desayuno debes optar por comer alimentos preparados con harina integral como: panqueques, tortillas de trigo, arepa, panqueques o pan. Estos carbohidratos deben consumirse con huevos, queso, pollo rallado o carne picada, por ejemplo; Esta mezcla ayuda a regular la glucosa en sangre porque la proteína del relleno es más difícil de digerir, lo que ralentiza la absorción de carbohidratos y evita picos de azúcar en sangre.
Se pueden preparar pequeños bocadillos consumiendo una porción de fruta; yogur natural que se puede complementar con 1 cucharada de avena, frutas y / o semillas oleaginosas como nueces, cacahuetes y almendras; 3 cuadritos de chocolate al 70%; 1 taza de gelatina sin azúcar; tortillas de arroz inflado con queso blanco; galletas caseras de banana y canela o; pudín de chía con frutas. Eche un vistazo a algunos sustitutos de la harina de trigo.
Comidas principales: almuerzo y cena.
El almuerzo y la cena deben ser ricos en ensalada de verduras crudas o fritos en aceite de oliva, que es rico en grasas buenas. A continuación, puede elegir una fuente de carbohidratos, como arroz, pasta de trigo integral, quinua o batatas, por ejemplo. Si desea consumir 2 tipos de carbohidratos, debe poner porciones pequeñas de cada uno en un plato, como 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de frijoles.
Además, conviene consumir una buena cantidad de proteínas, que se encuentran principalmente en alimentos como la carne, el pollo, el pescado y los huevos. Después de la comida, se debe dar prioridad a comer fruta como postre, que es una mejor opción en comparación con el jugo, porque la fruta contiene fibra que ayuda a controlar la glucosa en sangre.
En general, los alimentos deben prepararse a la parrilla, en el horno, hervidos o al vapor, evitando freír y guisar. Además, se deben utilizar especias y hierbas naturales para condimentar alimentos como el orégano, el romero, la cúrcuma, el azafrán, la canela, el cilantro, el perejil, el ajo, la cebolla y otros.