La dieta es una de las partes básicas para el tratamiento de la hipertensión arterial, por lo que es importante mantener ciertos cuidados diarios como reducir el consumo de sal en las comidas y evitar los alimentos fritos e industrializados como las salchichas y las conservas por su alto contenido en sal. contenido … También es importante consumir alimentos ricos en grasas saturadas y azúcar con moderación, ya que el exceso de ellos también puede contribuir a un aumento de la presión arterial.
Para ayudar a controlar la hipertensión, se debe dar preferencia al consumo de alimentos naturales como verduras, frutas frescas, cereales integrales, legumbres y carnes magras.
Además, quienes padecen hipertensión arterial deben incrementar su consumo de agua, consumiendo de 2 a 2,5 litros por día, para ayudar a eliminar el exceso de líquido del organismo; así como aumentar la actividad física regular, como caminar o correr, al menos 3 veces por semana.
Vea otras formas de lidiar con la presión arterial alta sin medicamentos.
Mire el siguiente video con la nutricionista Tatiana Zanin para obtener consejos sobre qué comer para ayudar a controlar la presión arterial alta:
Alimentos para comer
Los alimentos más indicados para bajar la presión arterial alta incluyen:
- Toda la fruta fresca;
- Quesos bajos en grasa y bajos en sal;
- Aceite de oliva;
- Agua de coco;
- Cereales integrales;
- Jugo de remolacha;
- Huevos;
- Verduras crudas y cocidas;
- Carnes magras como pollo, pavo y pescado sin piel;
- Cacahuetes, carnes o anacardos, nueces y avellanas crudas (sin sal);
- Yogur bajo en grasa.
También es importante incluir en tu dieta diuréticos como sandía, piña, pepino, perejil, nopal, entre otros, y aumentar tu ingesta de agua y tés naturales, ya que su consumo ayudará a eliminar la retención de líquidos urinarios y regula la presión arterial.
Conoce qué son los alimentos diuréticos.
¿Cuánta sal podemos consumir al día?
La Organización Mundial de la Salud recomienda un máximo de 5 g (1 cucharadita) de sal por día, en adultos y hasta 3 gramos en niños. La sal está compuesta por los minerales cloruro y sodio, que provocan un aumento de la presión arterial.
La recomendación diaria de sodio es menos de 2 gramos por día, y ciertos alimentos como el bacalao, los mariscos y las vísceras, por ejemplo, contienen grandes cantidades de este mineral. También es importante tener cuidado y leer la etiqueta nutricional de los alimentos industrializados, ya que generalmente contienen grandes cantidades de sodio. Aprenda a leer la etiqueta nutricional para elegir los mejores productos.
Para sustituir o reducir la cantidad de sal en la dieta se puede utilizar una amplia gama de especias y hierbas aromáticas para dar más sabor a los alimentos, como el orégano, el romero, el perejil y el cilantro, por ejemplo.
¿Cuánto café puedo beber?
Algunos estudios muestran que la cafeína, presente en el café, puede aumentar la presión arterial durante un corto período de tiempo después del consumo, independientemente de si una persona sufre de presión arterial alta o no.
Todavía es necesario estudiar un poco más los efectos de su consumo a largo plazo; Sin embargo, algunos estudios muestran que un consumo moderado de 3 tazas al día es beneficioso para la salud, evitando enfermedades cardiovasculares como arritmias e infartos y diabetes mellitus.
Comidas que se deben evitar
Los alimentos que no se deben comer para la presión arterial alta incluyen:
- Comida de salchicha, como jamón serrano, chorizo, mortadela, salami, tocino o tocino, o en lonchas;
- Enlatado, como atún o sardinas;
- Verduras y verduras enlatadas, como encurtidos, aceitunas, espárragos, palmitos;
- Salsas preparadas, como salsa de tomate, salsa de soja o inglesa, mayonesa, mostaza;
- Cubitos de caldo o bolsas de especias listo para ser agregado a la comida;
- Carne grasosa, como ángulo de cadera, remo, falda;
- Carne de órganos, paté, anchoas, bacalao salado;
- Bebidas alcohólicas, refrescos, bebidas energéticas y jugos envasados.
También es importante evitar los alimentos fritos; quesos, como parmesano, provolone y suizo, y dulces, como helados, galletas, mermeladas y pasteles. Estos alimentos son ricos en grasas y azúcares, lo que favorece la acumulación de depósitos grasos en las arterias, lo que impide el flujo sanguíneo y por tanto aumenta la presión arterial.
Menú de ejemplo para alta presión
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de tres días para la presión arterial alta:
|
1 vaso de jugo de sandía + 1 pieza de pan integral con 1 cucharada de requesón (ricotta) |
1 taza de café sin azúcar + 2 huevos revueltos + 1/2 papaya |
2 huevos revueltos con una rebanada de pan integral + 1 manzana |
|
4 cucharadas de arroz integral + 1 pechuga de pollo a la plancha + 3 cucharadas de frijoles cocidos + ensalada con lechuga, rúcula, tomate, pepino y 1 botana de aceite de oliva + 1 pieza mediana de piña |
1 filete de pescado a la plancha con patatas, brócoli, pimientos, tomate, cebolla y 1 cucharada de aceite de oliva + 3 cucharadas de ensalada de frijoles |
1 pavo asado + 1 ración de pasta integral con salsa de tomate casera + 4 cucharadas de calabacín guisado con cebolla, zanahoria y berenjena |
|
1 yogur natural bajo en grasa + 1 cucharadita de miel + 1/2 plátano + 1 cucharada de linaza |
3 tortillas de maíz con guacamole, preparadas con aguacate, tomate, cebolla y jugo de limón |
1 taza de té de manzanilla + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso desnatado + 1 ciruela fresca |
Este menú es solo un modelo de ejemplo que puede variar si la persona tiene otro problema de salud. Por este motivo, es importante consultar a un nutricionista para una dieta personalizada.