La menopausia es una etapa en la vida de una mujer en la que ocurren cambios hormonales repentinos, síntomas como sofocos, piel seca, mayor riesgo de osteoporosis, disminución del metabolismo y mayor riesgo de sobrepeso, así como enfermedades metabólicas y cardiovasculares.
Por ello, una buena alimentación en esta etapa es importante para garantizar el bienestar físico y emocional, es importante que se acompañe de actividad física regular, la oportunidad de realizar la terapia de baile, caminatas o algún deporte de interés, y siempre que sea posible. bajo la guía de un nutricionista.
¿Qué debe incluirse en la dieta?
Durante la menopausia, se recomienda que las mujeres incluyan algunos nutrientes importantes en su dieta para prevenir problemas de salud relacionados con esta etapa, tales como:
1. Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos están presentes en ciertos alimentos como la soja, frutos secos, oleaginosas y cereales, y su composición es muy similar a los estrógenos en las mujeres, ayudando a aliviar los síntomas de la menopausia como sudores nocturnos, irritabilidad y sofocos, pues regulan los niveles de estrógenos. en el cuerpo. Además, promueven la salud ósea y previenen las enfermedades cardiovasculares.
Comida: linaza, soja, ajonjolí, humus, ajo, alfalfa, pistachos, pipas de girasol, ciruelas, almendras, entre otros.
Vea la lista completa, así como los otros beneficios de los alimentos con fitoestrógenos.
2. Vitamina C.
El consumo de vitamina C también ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, además de tener beneficios para la piel, pues esta vitamina facilita la cicatrización y permite la absorción del colágeno en el organismo, proteína que le da estructura, firmeza y elasticidad a la piel.
Comida: kiwi, fresa, naranja, pimiento, papaya, guayaba, melón, mandarinas, entre otros.
3. Vitamina E.
La vitamina E ayuda a mejorar la salud de la piel, previniendo el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas, y además mantiene la integridad de los folículos pilosos, favoreciendo su hidratación.
Además, por su acción antioxidante, ayuda a incrementar las defensas del organismo, así como a cuidar la salud del corazón y prevenir la aparición de enfermedades neurológicas como la enfermedad de Alzheimer.
Comida: semillas de girasol, maní, nueces de Brasil, nueces, mango, mejillones, aguacate y aceite de oliva. Vea una lista de alimentos con vitamina E.
4. Omega 3
Los alimentos ricos en omega 3 tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, lo que es excelente para combatir enfermedades como la artritis, por ejemplo. Además, también promueven la salud del corazón al ayudar a reducir el colesterol LDL «malo» y aumentar el HDL «bueno», regular la coagulación de la sangre y mejorar la presión arterial.
Comida: atún, salmón, semillas y aceite de linaza, sardinas y nueces.
Vea los otros beneficios del omega 3 en el siguiente video:
5. Calcio y vitamina D.
El calcio y la vitamina D son nutrientes esenciales para la salud de los dientes y los huesos, previniendo la osteopenia u osteoporosis, que son enfermedades bastante comunes durante y después de la menopausia debido al agotamiento de los estrógenos.
Comida: leche desnatada, yogur natural, quesos blancos o bajos en grasa, almendras, albahaca, berros, linaza y brócoli. En el caso de la vitamina D, algunos alimentos son el salmón, el yogur, las sardinas y las ostras. Vea otros alimentos ricos en calcio.
6. Fibra
La fibra es importante no solo para regular el tránsito intestinal y evitar problemas como el estreñimiento, sino también para prevenir el colesterol alto, controlar el azúcar en sangre y aumentar la saciedad, lo que favorece la pérdida de peso.
Comida: frutas, verduras, calabaza, avena, salvado de trigo, frijoles, garbanzos, lentejas, nueces, arroz, pasta y pan integral, entre otros.
Es importante mencionar que la avena, además de contener fibra, también contiene fitomelatonina, que favorece el buen sueño, y es un alimento especialmente indicado para quienes padecen insomnio.
7. Triptófano
En la menopausia, es normal experimentar cambios de humor, tristeza o ansiedad, por lo que los alimentos ricos en triptófano también son una excelente opción cuando tienes estos síntomas.
El triptófano es un aminoácido esencial que no es sintetizado por el organismo y que interviene en la producción de serotonina, melatonina y niacina, contribuyendo así a mejorar el estado de ánimo y aumentar la sensación de bienestar.
Comida: plátano, brócoli, nueces, maní, almendras, entre otros. Eche un vistazo a otros alimentos que pueden ayudar a mejorar su estado de ánimo.
Comidas que se deben evitar
Saber qué alimentos no comer en la menopausia también es importante para evitar sus síntomas y prevenir la acumulación de grasa abdominal, típica de esta etapa.
Por este motivo, durante la menopausia consumir alimentos picantes, exceso de carnes rojas, bebidas alcohólicas, filetes, frituras, botanas en general, enlatados (por exceso de sodio), salsas ketchup o mayonesa, comidas congeladas en trozos o pizzas. , comida rápida y comida industrializada en general, rica en azúcares y grasas saturadas.
Asimismo, se deben desengrasar los productos lácteos y sus derivados y se debe evitar la ingesta excesiva de café o bebidas con cafeína, como el chocolate caliente o el té negro, por ejemplo, porque interfieren en la absorción del calcio y porque son estimulantes, principalmente para esas mujeres. . que también sufren de insomnio o que tienen dificultad para dormir.
Menú de la menopausia
La siguiente tabla muestra un ejemplo de un menú de 3 días que incluye comidas alternas para aliviar los síntomas de la menopausia:
| Comidas principales | Día 1 | Dia 2 | Día 3 |
| Desayuno |
1 taza de leche de soja con 1 rebanada de pan integral tostado con aceite de oliva virgen extra y unas hojas de romero + 1 mandarina |
1 taza de avena preparada con leche de soja y agregue 1 cucharadita de semillas de chía y 1/2 plátano picado | 1 vaso de jugo de naranja 1 tortita mediana hecha con harina de almendras y cubierta con mantequilla de maní |
| Bocado matutino | 1 kiwi + 6 nueces | 1 batido de fresa elaborado con leche de soja y 1 cucharada de avena | 1 plátano con canela |
| Almuerzo cena |
1 filete de salmón mediano a la parrilla con 3 cucharadas de arroz integral y 1 taza de brócoli con zanahoria hervida + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana |
1 filete de pechuga de pollo a la parrilla con 1/2 taza de puré de camote y ensalada de lechuga, cebolla y tomate con un puñado de semillas de calabaza + 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 naranja |
Pasta de calabacín con atún en salsa de tomate natural con queso rallado, acompañada de ensalada de rúcula, aguacate y nueces + 1 cucharadita de aceite de oliva |
| Bocadillo de la tarde |
1 yogur natural con 1/2 cucharada de copos de avena |
2 tostadas de pan integral con hummus y unas palitos de zanahoria | 1 taza de gelatina sin azúcar |
| Merienda de la tarde |
1 taza de té de manzanilla sin azúcar |
1 taza de té de tilo sin azúcar | 1 taza de té de lavanda sin azúcar |
La cantidad incluida en el menú varía en función de la edad, el sexo, la actividad física y si tienes alguna enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir a un nutricionista para una valoración completa y desarrollar un plan de nutrición que se adapte a tus necesidades.
También es posible beber tés con propiedades calmantes como manzanilla, tilo, lavanda o toronjil que te ayudarán a relajarte y dormir mejor.
Conozca otras estrategias para aliviar los síntomas de la menopausia y vea el video a continuación: