La dieta mediterránea se basa en el consumo de alimentos frescos y naturales como aceite de oliva, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, vinagre, cereales, pescado, leche y queso, lo cual es necesario para evitar productos industrializados como embutidos, congelados y pre -alimentos .producidos.
Esta dieta es realmente un tipo de dieta que ayuda a cambiar el estilo de vida y no siempre es necesario tener pocas calorías para adelgazar, porque de forma natural ayuda a mejorar el metabolismo y favorece el control del peso.
Los principales beneficios
La dieta mediterránea no es solo una dieta para adelgazar, es más una forma de vida que está presente en los países del Mediterráneo. Sus principales beneficios para la salud son:
- Menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes y enfermedades degenerativas;
- Protege al cuerpo de la aterosclerosis y la trombosis;
- Es una versión más económica;
- Contiene más nutrientes que los alimentos industrializados, aportando más vitaminas y minerales;
- Hace que la dieta sea más variada, ideal para el paladar de los niños, lo que les facilita el consumo de verduras y ensaladas.
Para llevar una dieta mediterránea, las frutas y alimentos de origen vegetal deben consumirse diariamente, frescos, sin procesar, a tiempo y preferiblemente de producción local. Es deseable comprar en mercados pequeños o boj.
Conoce los beneficios de la dieta mediterránea en el siguiente video:
Cómo hacer una dieta mediterránea
Para seguir la dieta mediterránea, debes cambiar tu dieta de la siguiente manera:
1. Evite los productos industrializados
La dieta debe basarse en mayor proporción en productos naturales, principalmente de origen vegetal como aceite de oliva, arroz integral, soja, huevos y leche.
La abstinencia de productos industrializados ayudará a reducir la producción de toxinas en el cuerpo, reducirá la inflamación y combatirá la retención de líquidos, ayudando naturalmente a reducir la hinchazón.
2. Come pescado
El pescado debe consumirse al menos 3 veces a la semana, ya que es fuente de proteínas y grasas buenas como el omega-3, que actúan como antiinflamatorios, ayudan a aliviar los dolores articulares, mejoran la circulación sanguínea, aumentan el colesterol bueno y reducen el mal. y prevenir enfermedades del corazón.
Conozca los beneficios de comer alimentos ricos en omega-3.
3. Aceite de oliva y grasas buenas
El aceite de oliva y los aceites vegetales, como el de canola y el de linaza, son ricos en grasas buenas para el corazón, que ayudan a controlar el colesterol y a prevenir enfermedades cardiovasculares. Para obtener los beneficios, se debe agregar aceite de oliva a las comidas preparadas, consumiendo un máximo de 2 cucharadas soperas por día.
Otras fuentes de grasas buenas son las aceitunas y frutos secos como cacahuetes, nueces, almendras y avellanas, que deben consumirse de 1 a 2 porciones al día.
Vea cómo elegir el mejor aceite de oliva.
4. Alimentos integrales
La dieta mediterránea es rica en alimentos integrales que incluyen: cereales como avena, centeno y cebada; Arroz integral; pasta de trigo; y panes integrales, que son alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales que mejoran el funcionamiento del organismo, combaten el estreñimiento y reducen la absorción de azúcares y grasas en los intestinos.
Además, es rico en granos ricos en proteínas como frijoles, soja y garbanzos, que también ayudan a fortalecer los músculos y mejorar el metabolismo.
5. Frutas y verduras
Incrementar el consumo de frutas y verduras es un punto muy importante en esta dieta, pues aportan fibra, vitaminas y minerales para el organismo, provocando una mayor sensación de saciedad y favoreciendo la pérdida de peso.
Vea cómo preparar unos jugos desintoxicantes para adelgazar y limpiar el cuerpo.
6. Leche y derivados desnatados
Para mejorar tu dieta y reducir la ingesta de grasas, conviene preferir el uso de leche desnatada, yogur natural y quesos blancos como ricotta y requesón, o elegir versiones bajas en grasas de los productos, prestando siempre atención a la etiqueta nutricional.
7. Vino
Se ha demostrado que beber 30 metros cúbicos de vino al día ayuda a la salud del corazón debido a su alto contenido en polifenoles como el resveratrol, una sustancia rica en antioxidantes que ayuda a cuidar los vasos sanguíneos. El alcohol debe beberse con moderación en exceso, tiene efectos negativos sobre la salud.
Menú de ejemplo
A continuación se muestra un menú de ejemplo para una dieta mediterránea de 3 días:
| 1 vaso de leche desnatada + 1 pan integral con ricotta aderezado con hierbas + 1 rodaja de papaya | Batido de plátano y manzana elaborado con leche desnatada + 2 cucharadas de avena | Avena elaborada con 200 ml de leche desnatada + 2 cucharadas de avena + 1 cucharada de cacao |
| 3 tostadas de arroz + 1 cucharadita de mantequilla + 10 unidades de maní | 1 vaso de jugo de col verde, limón y zanahoria + 4 galletas como María o almidón de maíz | 1 yogur natural + 1 cucharadita de semillas de chía |
| 1/2 rueda de salmón a la plancha + 2 patatas hervidas + 2 cucharadas de guisantes + ensalada de lechuga, tomate y cebolla morada + 1 pera | 1 filete de pollo a la plancha con salsa de tomate natural + 4 cucharadas de arroz integral + 2 cucharadas de frijoles + ensalada de col, zanahoria rallada y remolacha rallada + 1 pieza de piña | Pasta de atún en salsa pesto, con pasta integral + ensalada de col frita con cebolla, ajo y berenjena + 1 naranja |
| 1 yogur natural + 1 cucharadita de linaza + 1 tapioca con queso light + 1 plátano | 1 yogur natural + 10 fresas + 6 almendras | 1 vaso de jugo de remolacha, zanahoria, jengibre, limón y manzana + 1 pan integral con queso ricotta |
Este menú debe prepararse con verduras y frutas preferiblemente frescas, también es importante agregar 1 cucharadita de aceite de oliva al plato del almuerzo y otra para la cena.
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