La dieta antiflatulencias debe ser una dieta de fácil digestión que permita el correcto funcionamiento de los intestinos y mantenga el equilibrio de la flora intestinal, lo que reducirá la producción de gases y, a su vez, las molestias, la hinchazón y el dolor abdominal.
Hay algunos alimentos que estimulan la formación de gases, como los frijoles, el brócoli y el maíz, porque se fermentan en los intestinos. Sin embargo, esta dieta debe ser personalizada porque la tolerancia a los alimentos varía de persona a persona, para algunas personas la lactosa producirá gases, mientras que para otras puede ser fructosa, por ejemplo. Por este motivo, es importante acudir a un nutricionista para una evaluación y mostrarle un plan de dieta que se adapte a sus necesidades.
Alimentos que promueven la formación de gases
Los alimentos que provocan una mayor producción de gases en los intestinos son:
- Frijoles, maíz, guisantes, lentejas, garbanzos;
- Brócoli, coles de Bruselas, cebollas, ajo, coliflor, pepino, coliflor, alcachofas, espárragos, remolachas;
- Leche entera y derivados de la leche, especialmente por su alto contenido en grasas y lactosa;
- Huevos;
- Sorbitol y xilitol, que son edulcorantes artificiales;
- Alimentos ricos en fibra como avena, salvado de avena, cebada y arroz integral, ya que estos alimentos tienen la capacidad de fermentar en los intestinos;
- Refrescos y otras bebidas carbonatadas.
Además, se deben evitar las comidas ricas en salsas, así como los alimentos grasos como las salchichas, las carnes rojas y las frituras.
Cómo reconocer la comida
Debido a que los alimentos que producen gases varían de una persona a otra, es importante que cuando una persona tiene este problema, lleve un diario de alimentos. Esta estrategia te permitirá confirmar lo que has comido en las horas previas, ayudando a identificar qué alimentos pueden producir flatulencias.
Lo ideal es eliminar un alimento o grupo de alimentos y analizar los resultados. Puedes comenzar con leche y derivados, luego eliminar los granos, y luego las verduras una a una hasta averiguar cuáles son las que provocan los gases, una vez identificados se pueden eliminar y luego reintroducir en pequeñas cantidades para ver el resultado.
Si alguna fruta produce gases, puede intentar quitar la cáscara para reducir la cantidad de fibra y hornearla. En el caso de las legumbres, se pueden remojar durante 12 horas, se cambia el agua varias veces, se cuecen en agua fresca y a fuego lento; o consuma solo sopa sin frijoles. Estas técnicas pueden funcionar para algunas personas, reduciendo las propiedades gaseosas de este alimento.
Alimentos para eliminar gases
Además de eliminar los alimentos que estimulan la formación de gases, es importante incluir en la dieta productos que mejoren la digestión y la salud de la flora intestinal, algunos de los cuales son:
- Tomate y achicoria o endivias;
- Yogur kéfir o yogur natural con bifidobacterias o lactobacillus, que son buenas bacterias para el intestino y actúan como probióticos;
- Consume tés como hinojo, toronjil, jengibre, hinojo o cadáveres.
Además, otros consejos para ayudar a reducir la producción de gases incluyen evitar beber líquidos durante las comidas, comer despacio, masticar bien, no hablar mientras se come, evitar masticar chicle, no beber con pajita y hacer ejercicio con regularidad, lo que mejora la digestión y favorece el tránsito intestinal. Echa un vistazo a algunos remedios caseros para eliminar las flatulencias.
Menú de ejemplo
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de dieta para prevenir la formación de gases intestinales:
| 1 vaso de jugo de piña sin azúcar + 2 rebanadas de pan blanco con requesón ligero | 1 taza de café + 1 capa de queso blanco bajo en grasa + 2 piezas de tomate y lechuga + 1 taza de papaya en cubitos |
1 taza de jugo de papaya con 2 panqueques (hechos con harina de almendras) con requesón ligero |
| 1 manzana hervida espolvoreada con canela | 1 plátano mediano | 1 naranja o mandarina |
| 1 filete de pechuga de pollo a la parrilla acompañado de 4 cucharadas de arroz blanco + 1 taza de zanahoria y judías verdes cocidas decoradas con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 taza de fresas de postre | 1 rueda de pescado al horno con patatas, unas ruedas de tomate y zanahoria y un poco de aceite de oliva + 1 pieza de melón | 1 filete de pechuga de pavo en tiras + 4 cucharadas de puré de calabaza natural + 1 taza de calabacín hervido, zanahorias y berenjenas fritas en un poco de aceite de oliva + 2 piezas de piña |
| Yogur natural con 1/2 rodajas de plátano | 240 ml de licuado de papaya con leche de almendras + 1 paquete de galletas con soda | 1 taza de café + tostada con mantequilla de maní |
Nota: Si algún alimento mencionado en el menú te provoca gases, no debes ingerirlo, pues la dieta y las cantidades mencionadas varían en función de la tolerancia de la persona, edad, sexo, actividad física y si tienes otra enfermedad relacionada o no, por lo que es ideal acudir al nutricionista para una evaluación completa y desarrollar un plan de nutrición a la medida de tus necesidades.
Combinaciones de alimentos gaseosos
Algunas de las peores combinaciones que estimulan la formación de más gases son:
- Frijoles + repollo;
- Arroz integral + huevo + ensalada de brócoli;
- Leche + fruta + edulcorante a base de sorbitol o xilitol;
- Huevo + carne + boniato o boniato.
Estas combinaciones hacen que la digestión sea más lenta, haciendo que los alimentos fermenten más en los intestinos, generando más gases. Además, las personas que ya padecen estreñimiento también deben evitar estos alimentos, porque cuanto más lento es el tránsito intestinal, mayor es la producción de hinchazón.
Mire el video a continuación para obtener más consejos de alimentación para deshacerse de la flatulencia:
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