Dieta de marcado abdominal

El mejor secreto nutricional que te permite definir y desarrollar tus músculos abdominales es aumentar tu ingesta de proteínas, reducir tu ingesta de alimentos grasos y dulces y realizar actividad física localizada con el fin de reducir la grasa en la región abdominal y permitir que los músculos se vuelvan más definido y visible.

Por eso, para completar este plan de dieta, consulte también 6 ejercicios para definir la musculatura abdominal, sugeridos por nuestro entrenador personal.

Alimentos para aumentar la masa muscular

Los alimentos más recomendados para quienes necesitan aumentar la masa muscular y quemar grasa abdominal son:

• La carne, especialmente las pechugas de pollo y pavo a la plancha sin piel: son ricas en proteínas y bajas en grasas. Sin embargo, la carne roja, como el cerdo o la ternera, también puede ser una opción, preferiblemente eliminando la grasa visible;
• Pescados y mariscos, principalmente atún, salmón, trucha o mejillones: contienen mucha proteína que contribuye al desarrollo muscular, excepto omega 3, que garantiza la salud de las fibras musculares;
• Huevos: Es un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, que están presentes en las proteínas y son fácilmente aprovechables por los músculos. Por este motivo, se recomienda consumir al menos un huevo al día, excepto en el caso de personas con antecedentes de colesterol alto, que deben comer solo blanco;
• Leche y derivados, como el yogur, el queso o la ricota: son otra gran fuente de proteínas y normalmente tienen un bajo contenido en sal, evitando la retención de agua. Sin embargo, es importante evitar el queso porque tiene un alto contenido de grasa y sal;
• Soja: Es una excelente manera de obtener aminoácidos de alto valor biológico con bajo contenido de grasas, importantes para el desarrollo muscular. Buenas formas de obtener soya son a través de la leche de soja o el tofu, por ejemplo;
• semillas oleaginosas, como nueces o avellanas: son ricas en proteínas pero también altas en calorías, por lo que solo se deben comer unas dos cucharadas de semillas oleaginosas trituradas.

Otra forma de obtener proteína vegetal de calidad es mezclando cereales y granos como frijoles con arroz.

Además, para definir y secar rápidamente tu estómago, debes beber unos 8 vasos de agua al día, además del agua ingerida durante tu entrenamiento, para prevenir calambres, mejorar la función renal y eliminar productos que resultan del metabolismo proteico. .

En el video a continuación, vea qué alimentos ricos en proteínas lo ayudarán a aumentar la masa muscular:

Ejemplo de menú de dieta para definir el abdomen

Sobre Monto La proteína diaria recomendada es de 1 gramo por kg de peso corporal., que para un hombre de 70 kg puede equivaler aproximadamente a:

Una buena estrategia para aumentar la masa muscular puede ser consumir 1,5 gramos de proteína por kg de peso corporal. Pero esto debe hacerse solo durante la actividad física intensa, bajo la guía de un entrenador físico y nutricionista, para no dañar los riñones.

Para completar esta dieta, también puedes utilizar suplementos vitamínicos o proteicos antes y después del entrenamiento; sin embargo, un nutricionista debe recomendarlos para que se adapten a las necesidades individuales. Consulte una lista de los principales suplementos que se utilizan para ganar masa muscular.

Que comer para definir el estómago y ganar peso

La dieta para definir el abdomen y ganar peso debe ser similar a la dieta presentada anteriormente, pero es importante superar la tasa metabólica del cuerpo para que no haya una quema innecesaria de masa muscular. Entonces, algunos consejos importantes son:

• Come cada 2 o 3 horas para mantener las reservas de energía del organismo, evitando la pérdida de masa muscular;
• Consume proteínas en todas las comidas., use alimentos como requesón, nueces o atún como bocadillos entre las comidas principales;
• Evita entrenar sin comer, porque las reservas de energía se agotan y provocan pérdida de masa muscular durante el entrenamiento. Un buen consejo es comer un plátano con un puñado de semillas oleaginosas 30 minutos antes del entrenamiento;
• Bebe un batido de proteínas después del ejercicio. o comer una barra de proteína de inmediato para estimular el crecimiento muscular;
• Come un plato de comida 1 hora después del ejercicio, que contenga carne o pescado + arroz, pasta o patatas o 2 huevos + 2 rebanadas de pan integral, acompañado de verduras.

Además, para ganar peso sin aumentar el volumen del abdomen, es necesario aumentar la ingesta calórica. Vea cuántas calorías necesita quemar cada día ingresando sus datos en la siguiente calculadora de IMC:

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