La dieta Dukan es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor, permite perder alrededor de 5 libras en la primera semana. En la primera fase, la dieta se hace solo con proteínas, y la duración de la dieta depende de la cantidad de kilos que una persona quiera perder.
Esta dieta fue creada por el médico francés Dr. Pierre Ducan y está completamente explicada en su libro: «No puedo bajar de peso». Esta es una buena opción para quienes necesitan adelgazar rápido, pero no es una dieta que cambie los hábitos alimenticios. Por este motivo, es habitual recuperar todo el peso perdido en poco tiempo, salvo que se inicie otra dieta menos restrictiva, para alcanzar el peso ideal o mantener el peso.
Consulte los alimentos permitidos, los alimentos prohibidos y cómo funciona cada fase de la dieta Dukan:
Dieta Dukan paso a paso
Para saber cuántos días debe durar cada fase de la dieta, el Dr. Dukan sugiere:
- Para los que quieren perder 5 kg: 1 día en 1 fase;
- Para aquellos que quieran perder de 6 a 10 kg: 3 días en la 1ª fase;
- Para los que quieran perder de 11 a 20 kg: 7 días en la primera fase.
La duración de las otras fases varía en función de la pérdida de peso del individuo, y los únicos dulces que se pueden consumir en esta dieta son el pudín de huevo Dr … Dukan con leche desnatada y gelatina ligera sin azúcar. A continuación se muestra la dieta Dukan paso a paso.
Fase 1 de la dieta Dukan – Fase de ataque
En esta primera fase de la dieta Dukan, está permitido comer solo alimentos ricos en proteínas, las fuentes de carbohidratos y dulces están prohibidas.
- Alimentos permitidos: carne magra, a la plancha, asada o cocida sin aceite añadido; También se permiten palitos de cangrejo, huevos duros, jamón de pavo, yogur natural o descremado, leche descremada y requesón. Siempre debes comer 1 1/2 cucharadas de salvado de avena al día, ya que dan sensación de saciedad y 1 cucharada de bayas de goji por su poder limpiador.
- Alimentos prohibidos: todos los carbohidratos como pan, arroz, pasta, frutas y dulces.
Esta fase dura de 3 a 7 días y en ella pierdes de 3 a 5 kilogramos.
Muestra del tipo de menú para la fase de ataque
En la fase de ataque, la dieta se basa únicamente en alimentos ricos en proteínas. Entonces, el menú puede ser:
- Desayuno: 1 taza de leche o yogur desnatado + cuchara y 1/2 salvado de avena + 2 lonchas de queso o jamón de pavo o 1 huevo con 2 lonchas de queso. Se puede agregar café a la leche, pero no azúcar.
- Bocado matutino: 1 yogur natural desnatado o 2 piezas de queso + 2 piezas de jamón de pavo.
- Almuerzo cena: 250 g de carne roja en salsa de 4 quesos, elaborada con leche desnatada o 3 pechugas de pollo a la plancha con cobertura de queso y jamón de pavo o camarones en salsa de queso.
- Bocadillo de la tarde: 1 taza de yogur o leche desnatada + 1 cucharada de bayas de Goji + 1 huevo duro o 2 rebanadas de tofu + 3 rebanadas de jamón de pavo o 1 hamburguesa de soja + 1 pieza de requesón.
Es importante recordar que solo se permiten 2 huevos por día.
Alimentos permitidos en la fase 1 Alimentos prohibidos en la fase 1
Segunda fase de la dieta Dukan – Fase de crucero
En la segunda fase de la dieta Dukan, se incluyen algunas verduras en la dieta, pero aún no se deben consumir carbohidratos. Las verduras se deben comer crudas o cocidas en agua y sal, y el único dulce permitido es la gelatina ligera. Para la decoración, puedes utilizar aceite de oliva, limón, hierbas como perejil y romero o vinagre balsámico.
- Alimentos permitidos: tomate, pepino, rábano, lechuga, champiñones, apio, acelga, berenjena y calabacín.
- Alimentos prohibidos: alimentos ricos en carbohidratos, dulces y frutas.
Precaución: en esta segunda fase, debes reducir 1 día comiendo solo proteínas y otro día comiendo proteínas y verduras, hasta el final de los 7 días. El día en que coma solo proteínas, debe comer 1 cucharada de bayas de goji y los otros días 2 cucharadas.
Menú predeterminado para esta fase de crucero
El menú de la fase de ataque debe seguirse para los días de proteínas. El menú a continuación incluye comidas de muestra para los días en que consume proteínas y verduras:
- Desayuno: 1 taza de leche o yogur desnatado + 1 1/2 cucharadas de salvado de avena + 2 rebanadas de queso a la plancha con tomate o panqueque de huevo y tomate.
- Bocado matutino: 2 lonchas de queso + 2 lonchas de jamón de pavo.
- Almuerzo cena: 250 g de carne en salsa de tomate con ensalada de pepino, lechuga y berenjena o 2 ruedas de salmón en salsa de champiñones + ensalada de tomate, calabacín y acelga.
- Bocadillo de la tarde: 1 yogur bajo en grasa + 1 cucharada de bayas de goji + 2 piezas de queso o 1 huevo duro.
En esta etapa, que dura 1 semana, pierde de 1 a 2 kg.
Alimentos permitidos en la fase 2 Alimentos prohibidos en la fase 2
Tercera fase de la dieta Dukan – Fase de consolidación
En la tercera fase de la dieta Dukan, además de carnes y verduras, puedes comer 2 raciones de fruta al día, 2 rebanadas de pan integral y 1 ración de 40g de cualquier tipo de queso.
También se permite comer 1 ración de carbohidratos 2 veces a la semana como arroz integral, pasta de trigo o frijoles, y puedes tener 2 comidas completas gratis donde puedes comer cualquier alimento que ya esté permitido en la dieta, junto con 1 taza. de vino o cerveza.
- Alimentos permitidos: proteínas, legumbres, verduras, 2 frutas al día, pan integral, arroz integral, pasta integral, frijoles y queso.
- Alimentos prohibidos: arroz blanco, pasta simple y todas las demás fuentes de carbohidratos. Frutas prohibidas: plátano, uva y cerezas.
Esta fase debe durar 10 días por cada kg que el individuo quiera perder. Es decir, si el individuo quiere perder 10 kilogramos más, esta fase debe durar 100 días.
Ejemplo de menú estándar para la fase de consolidación
En esta etapa de consolidación, la dieta se vuelve menos restrictiva, ya que puede incluir pan integral a diario. Un menú típico podría ser:
- Desayuno: 1 taza de leche o yogur desnatado + 1 cucharada de aceite 1/2 col de salvado de avena + 1 rebanada de pan integral con queso, tomate y lechuga.
- Bocado matutino: 1 manzana + 1 pieza de queso y jamón de pavo.
- Almuerzo cena: 130 g de pechuga de pollo en salsa de tomate + arroz integral + ensalada de verduras crudas o 1 lata de atún con pasta de trigo en salsa pesto + ensalada de verduras crudas + 1 naranja.
- Bocadillo de la tarde:1 yogur natural bajo en grasas + 1 cucharada de bayas de Goji + 1 rebanada de pan integral con queso.
Alimentos permitidos en la fase 3 Alimentos prohibidos en la fase 3
Fase 4 de la dieta Dukan – Fase de estabilización
En la 4ª fase de la dieta Dukan, las recomendaciones son: hacer la dieta proteica similar a la primera fase una vez a la semana, hacer ejercicio durante 20 minutos al día, no utilizar el ascensor y utilizar balanzas y comer 3 cucharadas. salvado de avena diariamente.
- Alimentos permitidos: Se permiten todos los tipos de alimentos, pero se debe dar preferencia a los productos integrales y es obligatorio comer al menos 3 porciones de fruta al día.
- Alimentos prohibidos: nada está prohibido, puedes tener una dieta normal.
En esta dieta es necesario beber un mínimo de 2L de agua al día para garantizar un buen funcionamiento intestinal y eliminar toxinas. Otros líquidos permitidos son el té sin azúcar o edulcorante y cero soda con moderación.
Ejemplo de un menú típico de la fase de estabilización
En esta etapa de estabilización, se puede implementar una dieta normal, como:
- Desayuno: 1 taza de leche o yogur descremado + 1 cucharada de salvado de avena y col + 2 rebanadas de pan integral con queso.
- Bocado matutino: 1 pera + 4 galletas con agua y sal o 3 unidades de nueces + 1 trozo de aguja.
- Almuerzo cena: 120 g de carne + 4 cucharadas de arroz + 2 cucharadas de frijoles + ensalada cruda + 1 naranja
- Bocadillo de la tarde: 1 yogur descremado + 1 cucharada 1/2 col salvado de avena + 4 tostadas integrales con ricotta.
Es importante recordar que la dieta Dukan es restrictiva y puede provocar malestar, mareos y debilidad, además de descuidar la reeducación alimentaria, lo que facilita la obesidad tras la dieta. Por eso, lo mejor es acudir a un nutricionista y seguir sus instrucciones para adelgazar.
Etapa 4: Se permiten todos los alimentos Etapa 4: Se debe dar preferencia a los alimentos integrales